Les proteïnes formen part de la nostra dieta i són essencials per a totes aquelles persones que practiquen esport amb regularitat. La funció d'aquestes molècules no és la de donar energia al nostre cos, sinó que té com a exercici la d'actuar com a estructurador.
les proteïnes estan formades per aminoàcids que actuen com enllaços peptídics. L'estructura i ordre d'aquests aminoàcids dependran de el codi genètic de cada persona. Només la meitat de el pes del nostre cos està format per proteïnes doncs estan presents en totes les cèl·lules del nostre cos.
Com a funcions principals hi ha les de mantenir la forma i estructura de les cèl·lules del nostre cos i no només això, sinó que les ajuda a tots els seus processos vitals com: reparar de danys, regular les seves funcions, defensar-se d'agents externs, etc. com a conclusió són fonamentals per mantenir una bona massa muscular.
Quantes proteïnes necessita el nostre cos?
La seva ingesta ens aporta 4 quilocalories per gram. Entre el 10 i el 35 per cent de les calories que consumim han de ser de proteïnes. Per exemple, si consumim unes 2000 calories diàries, entre unes 200 a 600 calories han de ser proteïnes, que arribaria a ser un equivalent de 50 a 170 grams.
Per entendre-ho d'una altra manera, una persona amb un pes de 75 quilograms haurà de consumir uns 60 grams de proteïnes a el dia. En el cas dels esportistes hauríem de multiplicar de 1.5 a 1.8 grams per quilo que malgrat la persona, el seu resultat en grams serà el que necessiti menjar de cada dia.
Aliments rics en proteïnes
Hi ha una llarga llista d'aliments en la nostra dieta que contenen proteïnes, per això anem a enumerar els aliments amb més proteïnes. Podem afirmar que generalment es troben en la carn, els ous, alguns lactis, llegums i peix. Els cereals i altres aliments vegetals contenen una proporció molt més baixa.
Les proteïnes que s'obtenen de la carn animal són de diferent qualitat enfront de les vegetals. Les d'origen animal contenen tots els aminoàcids essencials i les d'origen vegetal contenen una diversitat menor d'aminoàcids. per això és essencial combinar aquestes dues classes de proteïnes perquè la seva aportació sigui complet.
els làctics
El formatge parmesà conté una mitjana de 38 proteïnes per cada 100 g d'aquest aliment. És dels lactis que més aporta, però en general hi ha alguns més a la llista, com pot ser el formatge de bola amb 25,5 g per cada 100 g. El formatge de Burgos conté 14 grams i el formatge manxec fresc fins a 26 grams.
el peix
el bonic és dels peixos amb més proteïnes, conté 24,7 g per cada 100 grams. En la tonyina també trobem una gran font de proteïnes, podem trobar fins a 23 grams quan és fresc enfront de el de llauna amb uns 24 grams. Aquests aliments són ideals en un dieta pel seu contingut en omega 3.
el bacallà també aporta una gran font de proteïnes amb uns 21 grams i amb el salmó 20,7 grams i amb les anxoves fins a 28 grams.
En els mariscs com els llagostins trobem 23 grams, a les gambes 24 grams i en les cloïsses fins a 20 grams.
en carn
El conill conté 23 grams és essencial per a les dietes pel seu baix contingut en greixos. el pollastre també presenta prop dels 22 grams per 100 grams i el gall dindi 24 grams.
la vedella també conté una alta proporció amb 21 grams, el be uns 18 grams i el porc amb 17 grams. en embotits el pernil serrà es porta l'estrella arribant a aportar fins a uns 30 grams.
els llegums
Els llegums són un aliment tan sa com la fruita, Aporta aquesta gran font de proteïnes i aminoàcids tan essencials per a la nostra dieta. Una dada a aportar és que encara que són d'origen vegetal s'ha arribat a demostrar que són igual de completes que les proteïnes d'origen animal.
Els tramussos contenen una alta font de proteïnes, arribant a contenir fins 36,2 grams per 100 g d'aquest aliment. El segueix la soja seca arribant a aportar fins 35, 9 grams iles llenties amb 23,8 grams.
les mongetes també estan dins de la llista amb més aportació de proteïnes amb 23,2 grams seguit dels pèsols secs i les llenties. La soja arriba a contenir 24 grams i el segueix els cigrons i la mongeta blanca amb 21 grams. Un dels llegums que més porta són els tramussos amb 36 grams per 100 g d'aliment.
Fruits secs
La fruita seca també entren dins d'aquesta llista dels aliments amb més proteïnes. estan els cacauets amb 25 grams juntament amb els pistatxos i les ametlles amb 18 grams.
Altres aliments amb més proteïnes
Hi ha els ous que arriben fins als 13 grams per unitat. Són els que contenen millor qualitat de proteïnes dins de la piràmide alimentària. La majoria d'aquesta substància es concentra en el rovell, encara que molts dietistes recomanen menjar només la clara ja que conté molt menys greix, però tot i així segueix mantenint un alt percentatge.
el seitan és un preparat alimentari a base de gluten de blat que arriba a contenir fins a 22 grams. la gelatina és un altre dels aliments estrella arribant a contenir fins un 85% del seu pes en proteïnes.