¿Ingereixes suficients aliments amb àcid fòlic? Si et preocupa la teva salut, aquesta és una de les preguntes que sens dubte has de plantejar-te. La raó és que aquest nutrient es considera fonamental perquè l'organisme funcioni a ple rendiment.
Però què és l'àcid fòlic? Per a què serveix? I el més important: ¿Quant es necessita a el dia i en quins aliments es troba? Descobreix-ho tot sobre ell a continuació:
Què és l'àcid fòlic i per a què serveix
L'àcid fòlic és una vitamina de el grup B. Altres dades d'interès són que és soluble en aigua i que pots trobar-ho també per les seves altres noms: folat i vitamina B9. És essencial per al desenvolupament de nombroses funcions de l'organisme, incloent la producció de material genètic i de glòbuls vermells.
Segons les investigacions, la salut de les artèries s'enfortiria gràcies a aquest nutrient. Així mateix, s'ha relacionat amb la prevenció de malalties de cor, alguns tipus de càncer i la demència.
La deficiència de folat és habitual en persones que abusen de l'alcohol. Els problemes digestius i el desenvolupament d'una malaltia renal o hepàtica també poden trobar-se darrere d'una deficiència. La manca de folat pot provocar anèmia i incapacitat de l'intestí per absorbir els nutrients adequadament. La ingesta d'àcid fòlic com a tractament pot millorar aquests problemes.
Quant àcid fòlic es necessita?
Aquesta és una pregunta important. La ingesta diària recomanada de folat (IDR) és de 400 micrograms per a les persones sanes a partir dels 14 anys d'edat. Però ull, perquè aquesta xifra inclou tant el folat obtingut dels aliments com a través dels suplements. Cal assenyalar que cal limitar sempre a la IDR llevat que un metge consideri necessari augmentar la dosi per tractar una falta de folat.
Els millors aliments amb àcid fòlic
A diferència del que passa amb altres nutrients, l'àcid fòlic és relativament senzill d'aconseguir a través de l'alimentació. I és que per sort hi ha una gran varietat d'aliments que el contenen.
Si portes una dieta variada i equilibrada, és altament probable que estiguis cobrint correctament les teves necessitats diàries d'àcid fòlic. Però si prefereixes assegurar-te que ho estàs fent bé, sota aquestes línies trobaràs una llista amb els aliments amb un major contingut:
espàrrecs
Hi ha algunes receptes fàcils i ràpides que t'ajudaran a gaudir d'aquest beneficiós aliment en la dieta. La truita d'espàrrecs i els espàrrecs saltats amb all es troben entre les formes més populars (i delicioses) de cuinar-los.
Plàtan
Es parla molt de la seva aportació de potassi, però el plàtan també no proporciona altres nutrients importants, Incloent l'àcid fòlic. Una única peça cobreix el 6 per cent de la ingesta diària recomanada, cosa que no està gens malament.
llegums
Aquest grup alimentari (mongetes, cigrons, llenties ...) figura entre els que té més presència del nutrient que ens ocupa en aquesta ocasió. Per exemple, d'entre tots els aliments amb àcid fòlic d'origen vegetal, les llenties són les que contenen una major quantitat.
alvocat
Són saludables, cremosos i altament versàtils a la cuina. Per si tot això no fos suficiemente per estimar-los, aquí va una altra raó: l'alvocat és ric en folat. Això sí, atès que no són precisament baixos en calories, és una bona idea per la teva silueta controlar el seu consum.
Ou
Si ets una de les moltes persones que menja ous sovint, estàs contribuint, potser sense saber-ho, a mantenir uns bons nivells de folat en el teu cos. Aquest aliment aporta al voltant de 25 mcg per unitat.
Verdures de fulla
Les verdures de fulla (espinacs, bròquil, ruca ...) han de formar part de la dieta. I no només pel seu contingut en folat, sinó perquè també són baixes en calories i proporcionen una gran varietat de substàncies beneficioses, Incloent fibra i vitamines i minerals considerats clau.
Cítrics
Incloure cítrics (taronja, llimona, aranja ...) en la teva dieta et garanteix una bona dosi d'àcid fòlic. Per exemple, una única taronja a el dia ja t'ajuda a cobrir aproximadament el 10% de les teves necessitats diàries d'aquest nutrient.
Fruits secs i llavors
La seva aportació d'àcid fòlic és una de les moltes raons per les quals la fruita seca i les llavors (nous, ametlles, llinosa ...) no poden faltar en la teva dieta. Un grapat a el dia ajuda a l'organisme a desenvolupar nombroses funcions. El dinar i el berenar són bons moments per gaudir-ne.
Germen de blat
Aquest aliment és sorprenentment nutritiu. És famós per la seva riquesa en fibra, proteïnes, minerals i vitamines. I el que més ens interessa: està carregat de folat.
cereals fortificats
Els cereals de l'esmorzar es consideren una de les millors fonts d'aquest nutrient. Assegura't que és així comprovant abans la llista d'ingredients. També pots trobar aquest nutrient en altres menjars fortificades. I per descomptat en els suplements alimentaris.