Thola ukuguquguquka

Lapho siqala noma yiluphi uhlobo lokuqeqeshwa, kungaba ngamandla, ukumelana noma ukumane sibe sesimweni, sidinga ukuba nezimo ezinhle. Ukuzivumelanisa nezimo kungumthamo osivumela ukuthi welule imisipha ekhulula ukungezwani komzimba ngenkathi kugcina konke ukuhamba kwamalunga. Lokhu kusinikeza izinzuzo ezihlukile njengokuvimbela izifo eziningi nokulimala okungenzeka. Kubalulekile ukufunda uku thola ukuguquguquka ngenqubo elula ongayilandela futhi engadinisi.

Ngakho-ke, sizonikezela le ndatshana ukukutshela ukuthi kufanele ukuthole kanjani ukuguquguquka ngohlelo lokuqeqesha.

Thola ukuguquguquka phakathi nokunweba

ukuguquguquka kwabesifazane

Ukwelula kufanele kwenziwe ngaphambi nangemva kokuqala inqubo yokuziqeqesha. Ngenxa yalokhu singakwazi ukwelula imisipha, sikhulule ukungezwani okunqwabelene emzimbeni futhi sigcine ukuhamba kwamalunga. Ngalokhu sithola izinzuzo ezifana ne- ukwenziwa ngcono kokuzivocavoca okulandelayo futhi sigwema ukulimala.

Ngenxa yokwelula, amandla emisipha angathuthukiswa ngenxa yokuthi singaba nohambo olukhulu lokunyakaza. Ububanzi bokunyakaza kokuzivocavoca kungenye yezinto eziguqukayo okufanele uzicabangele lapho uthuthuka ekuzivocavoca umzimba. Ngakho-ke, uma sifunda ukuthola ukuvumelana nezimo, sizothola imiphumela engcono. Siphinde sinciphise ubungozi bokulimala ngokususa imisipha kanye nokuqina okuhlangene.

Okokuqala ukufudumala imizuzu engaba mihlanu ukwenza umzimba ube nokushisa okuphezulu futhi imisipha namalunga kungalungiselelwa umzamo. Sizophakamisa uhlelo lokuqeqesha ukuze sithole ukuguquguquka kwesinyathelo ngesinyathelo.

Ukushisa okujwayelekile

thola ukuguquguquka

Ukuzifudumeza kufanele sicabangele ukuzelula. Ukuzivocavoca kokuqala okusisiza sifudumale yilokhu okulandelayo:

  • Siphefumula futhi siphakamise izingalo zethu ndawonye ngaphezu kwamakhanda ethu. Sidedela umoya futhi siphumuze izingalo zethu. Lesi senzo sizosibhekisa okungenani izikhathi eziyi-7-8.
  • Okulandelayo kuyinto efanayo. Siphefumulela phezulu, siphakamisela izingalo zethu ngaphezu kwamakhanda ethu bese sima ngonyawo. Sidedela umoya, sehlise izingalo zethu bese sigobela phambili. Siphinda ukunyakaza cishe izikhathi ezi-5.
  • Ukuzivocavoca kokugcina ukufudumeza ukuphefumula ngenkathi uletha izingalo zakho phezu kwekhanda lakho. Simi ngothinti ukuze sincike umboko ngokuphelele ngangokunokwenzeka. Lokhu kuzokwenza ukuthi sihambe kancane ngangokunokwenzeka. Kufanele sibone ukuthi umkhawulo wethu ungakanani kancane kancane. Uma senza isiqu ngokushesha okukhulu singenza iqolo elingezansi lihlupheke. Sikhuphukela phezulu ku-vertebra kancane. Ngale ndlela sibuyisa isikhundla sokuqala.

Ngaphambi kokuqala ukwelula, sizokwenza ukuzivocavoca kokuhamba ngokuhlanganyela ukuze umzimba uqale ukukhuphula izinga lokushisa. Phakathi kwalezi zivivinyo sinakho okulandelayo:

  • Ukushintshana kwamaqakala namaqatha
  • Ukuhamba kwezibhakela kwenza ukusonta kwesihlakala.
  • Sizophakamisa amahlombe futhi senze ukunyakaza nokujikeleza kwe-hip
  • Sihambisa intamo ngaphandle kokuzilimaza
  • Sincika i-torso kusuka kwesokudla nakwesobunxele

Ukuzivocavoca ukuze uthole ukuguquguquka

ukuzivocavoca ukuze uthole ukuguquguquka

Sizobona inqubo esiza ukuthuthukisa ukuguquguquka komzimba wonke. Ukuthola ukuguquguquka kufanele kube yinhloso yesikhathi eside uma sifuna ukuthuthukisa ukusebenza kwethu ekuqeqesheni.

Ukuzivocavoca kwe-1

Sizoqala ngokwelula ingxenye yangemuva. Ukuzivocavoca kokuqala kumayelana nokushintshanisa i-arched back kuqhathaniswa naphakathi emuva okugobile. Kulolu hlobo lokuzivocavoca, kuyasetshenziswa imisipha yangemuva. Sizongena kuzo zozine ukubeka izandla zethu ngaphansi kwamahlombe. Ububanzi kufanele bube ngamahlombe. Amadolo kufanele abe ngaphansi kwezinqulu kububanzi bekhanda. Kumele sihlole ukuthi sinomhlane oqondile yini. Okulandelayo, Sikhuthaza ngenkathi abadala bebuyela emuva. Sikhipha umoya bese sigobisa umhlane wethu ngaphakathi. Kufanele sizizwe ukuthi amathambo ahamba kanjani. Siphinda le nhlangano cishe izikhathi ezi-5.

Ukuzivocavoca kwe-2

Inhloso eyinhloko yalokhu kuvivinya umzimba ukunweba ngokuphelele isiqu. Lapha sizosebenza ngokwelula i-abs nakho konke ukuguquguquka emuva. Sizozibeka sibheke phansi izandla zethu zisondele esifubeni. Kufanele senze isenzo sengathi sifuna ukusunduza umhlabathi ukuze siphakamise isifuba sethu. Lesi sikhundla saziwa njengeso semfezi. Silahla amahlombe ethu futhi sibheke phambili. Akufanele sisebenzise amandla ngama-glutes. Uma uzizwa ngisho nengcosana encane emhlane wakho ophansi, kuyajabulisa ukuhlukanisa amathanga kancane. Sizohlala kulesi sikhundla okungenani imizuzwana engama-30. Lokhu sizokwenza cishe izikhathi ezi-5.

Ukuzivocavoca kwe-3

Lokhu kuvivinya umzimba kwaziwa njenge-pose yengane. Zisebenza ngokwelula nokuphumuza wonke umqolo ngokuphelele. Simi ngezinqe ezithendeni zezinyawo bese sidonsa izingalo ngangokunokwenzeka ngokuya phambili. Sizogcina intende yesandla phansi ngaso sonke isikhathi iminwe ibheke phambili. Sizokwenza ugqozi nokuphelelwa yisikhathi size silule izingalo zethu ukwelula umgogodla ngangokunokwenzeka. Sizogcina lesi sikhundla cishe imizuzwana engama-30 futhi sizokwenza lo msebenzi cishe amahlandla ama-3.

Thola ukuguquguquka emzimbeni ongezansi

Sizobona okunye ukuzivocavoca ukuthola ukuguquguquka emzimbeni ongezansi.

Ukuzivocavoca kwe-1

Lo msebenzi uqukethe ukunwebeka kanye nama-glutes. Sizibeka phansi silele futhi sizobeka iqakala emadolweni aphambene bese sibamba emuva kwethanga noma i-tibia. Ngokuya ngezinga lokuguquguquka ungenza into eyodwa noma enye. Kufanele ukhulule wonke umzimba wakho ongaphezulu ngenkathi welula. Sizophefumula futhi siphume ngenkathi siletha idolo esifubeni. Lo msebenzi sizowenza nxazonke kathathu njalo ngemizuzwana engama-30 ehlala ohlangothini ngalunye.

Ukuzivocavoca kwe-2

Lapha sizozama ukuhlukanisa ama-adductors. Sizokwelula umata. Ukuzivocavoca kuqukethe ukusabalalisa imilenze ngangokunokwenzeka ngenkathi kugcinwa ukuxhumana nodonga. Kufanele sizizwe ingxenye engezansi yamathanga iselula. Sizobamba lesi sikhundla imizuzwana engama-30 futhi senze lo msebenzi cishe amahlandla ama-3.

Ngiyethemba ukuthi ngalezi zivivinyo ungaqhubeka nokuthola ukuguquguquka kokusebenzisa ukusebenza koqeqesho.


Yiba ngowokuqala ukuphawula

Shiya umbono wakho

Ikheli lakho le ngeke ishicilelwe. Ezidingekayo ibhalwe nge *

*

*

  1. Ubhekele imininingwane: Miguel Ángel Gatón
  2. Inhloso yedatha: Lawula Ugaxekile, ukuphathwa kwamazwana.
  3. Ukusemthethweni: Imvume yakho
  4. Ukuxhumana kwemininingwane: Imininingwane ngeke idluliselwe kubantu besithathu ngaphandle kwesibopho esisemthethweni.
  5. Isitoreji sedatha: Idatabase ebanjwe yi-Occentus Networks (EU)
  6. Amalungelo: Nganoma yisiphi isikhathi ungakhawulela, uthole futhi ususe imininingwane yakho.