Ngemuva kungelinye lamaqembu emisipha akwenze ubukeke umkhulu kakhulu. Kunezivivinyo eziningi zokusebenzisa imisipha yangemuva kanti ezinye zilungele kangcono umuntu ngamunye kunabanye. Kunabantu abathanda ukusebenza dumbbell emuva nezinye ezinezinsimbi noma izipopolo. Inqubo ngayinye yokuzivocavoca kufanele ihlukaniswe ezingeni lemigomo yomuntu.
Ngakho-ke, sizonikezela le ndatshana ukuze sikutshele ukuthi iziphi izivivinyo ezinhle kakhulu ongazenza ngama-dumbbells ukuze ukwazi ukukhetha lezo ezikufanela kahle.
Ukudla ukuze uthole isisindo semisipha
Okokuqala, kufanele sichaze isizathu esikhulu esenza abantu abaningi basebenze umhlane wabo ngamandla abo kodwa bangayiboni imiphumela. Iphutha elikhulu lilele ekudleni. Ukuze imisipha ikhule idinga insalela yamandla. Le nsalela itholakala ngokudla okuphezulu kwekhalori ekudleni. Umzimba wethu usebenzisa inani elithile lamandla ngenxa yezinqubo zangaphakathi zomzimba nomsebenzi wethu wangaphandle womzimba. Uma amakhalori esiwadlayo edlula lokhu kusetshenziswa kwekhalori, sizoba kulokho okwaziwa njengensalela yamandla.
Ukuthola isisindo semisipha kufanele sidle phakathi kwama-1.6 no-2 amagremu wamaprotheni ngekhilogremu ngalinye lesisindo futhi sibe semalini eseqile isikhathi eside ngangokunokwenzeka. Ngaphezu kwalokho, umgomo wokugcwala ngokweqile kufanele usetshenziswe ezinhlobonhlobo zokuqeqeshwa. Lapho zonke lezi zisekelo zimboziwe, sekuyisikhathi sokukhuluma ngokuthi iziphi izivivinyo ezikhonjiswe kakhulu zokusebenzela emuva ngama-dumbbells.
Ukuzivocavoca okuhle kwangemuva ngama-dumbbells
Ukusebenzela emuva lapho uhlukanisa khona izivivinyo zibe izingxenye ezimbili. Ngakolunye uhlangothi, kukhona izingxenyana eziqondile futhi ngakolunye uhlangothi kukhona ukudonsa okuqondile. Uhlobo ngalunye lokuzivocavoca lokudonsa luzodala izikhuthazi ezahlukahlukene kuwo wonke amaqembu emisipha angemuva. Ukusebenza emuva kwakho ngama-dumbbells kungaba kuhle kusukela lapho singagcizelela ingalo esinayo ebuthakathaka. Sihlala sinengalo eyodwa eqinile kunenye. Uma senza ukuzivocavoca okuhlangene singakwazi ukunxephezela lawo maqembu emisipha asalela emuva.
Kumele kucatshangwe ukuthi izivivinyo zangemuva zifuna ukuba nezingalo eziqinile kanye nama-biceps ukuze zikwazi ukudonsa ngesisindo esanele ukukhiqiza isisusa esanele i-hypertrophy. Iningi labantu alikwazi ukudonsa amakhilogremu athe xaxa ekuzivocavoca emuva emuva ngoba izingalo kanye nama-biceps yimisipha ekhawulelayo.
Kufanele uhlanganise izivivinyo ezahlukahlukene zangemuva ze-dumbbell ube yisimiso esinezivivinyo ezithile ze-biceps nengalo yangaphambili. Ungasebenzisa futhi imichilo ukuthuthukisa ukubamba nokudonsa ngamakhilo amaningi. Phakathi kokuzivocavoca kwe-dumbbell emuva okufaneleka kakhulu kwabaqalayo nabaxhumanisi sinakho okulandelayo:
Umugqa we-Dumbbell
Kungukusebenza okuhle okudala. Ukwenza i-dumbbell eqhelile, kufanele sizibeke ngesandla esisodwa siphumule ekusekelweni, njengebhentshi, bese ngakolunye uhlangothi senze ukudonsa okuqondile. Singakwazi ukwenza ukudonsa ngezinga elithile lokuthambekela cishe cishe ama-degree angama-60 ukukhulisa ukuqashwa kwezikhulu ezinkulu. I-teres enkulu ingelinye lamaqembu emisipha angabesekeli futhi akhiwe lapha ngokubukeka. Yikho okwenza ubone kakhulu emuva okwenziwe ngo-V.
I-Cadence yisikhathi lapho kufanele kwenziwe khona ukuphindaphinda ngakunye. Ucwaningo oluhlukahlukene lukhombisile ukuthi inqobo nje uma ukuphindaphinda kungahlali ngaphezu kwemizuzwana engu-8, Ukuzuza kwemisipha kuzofana. Kodwa-ke, isigaba ngasinye sokunyakaza kufanele sicatshangelwe. Ekuzivocavoca emuva ngama-dumbbells kunconywa kakhulu ukwenza isigaba se-eccentric esilawulwa kakhulu. Lesi sigaba se-eccentric sizosiza ukukhuthaza ama-biceps kanye ne-forearm ngaphezulu ukuze kuvuselele i-teres enkulu.
Dumbbell emuva: Seal row
Lokhu kuvivinya kwenziwa ngokulala ubheke phansi ebhentshini noma ngokukhipha ikhanda ngaphandle. Singatshekisa ibhentshi cishe ngama-degree angama-45 ukukhulisa ibanga lokuhamba. Ngale ndlela, singakwazi ukuzisekela ngezinyawo zethu ngokuqinile ukuze sizinze futhi ngezandla zombili senza ukunyakaza kokudonsa zombili izinsimbi zomlomo ngasikhathi sinye. Okufanelekile ukuthi siqashe izingalo zethu ngaphandle kokukhipha isifuba ebhentshini.
Amaphuzu ayisihluthulelo kulo msebenzi ayalandela:
- Gcina izinyawo zakho zicindezela phansi ngaso sonke isikhathi.
- Umnyombo osebenzayo.
- Sithatha umoya nesifuba lapho siletha izinsimbi ezingezansi kithi.
- Musa ukukhipha umzimba ebhentshini.
- Yenza isigaba se-eccentric esinciphile futhi esilawulwayo.
Kujwayelekile ukuthi lolu hlobo lokuzivocavoca lunesidingo esikhulu sezingalo nokubamba. Ngakho-ke, kunconywa ukuthatha ikhefu cishe Imizuzu engu-2 ukuze ukubamba kungabi umkhawulo phakathi kochungechunge nochungechunge. Akufanele sikhohlwe ukuthi ukuqina kokuvivinya umzimba kufanele kubangele ukuthi inani lokuphindaphinda lisondele ekuhlulekeni kwemisipha.
Hlanganisa umugqa we-dumbbell
Ifana kakhulu neyedlule, kepha ngokuhlukahluka kokuthambekela kwemilenze. Kumele senze ukuthambekela kwemilenze ukuze sizibeke emazingeni angama-90 maqondana nendawo evundlile. Uhlobo lwesikhuthazi oluzothatha emuva luhlukile kumugqa wendabuko we-dumbbell. Ngaphezu kwalokho, lo msebenzi ungenziwa ngokudonsa kwamabili ama-dumbbells ngasikhathi sinye futhi ngaphandle kohlobo lokuxhaswa. Ekugwedleni kwendabuko kwe-dumbbell sincike ebhentshini.
Ngokunganciki ebhange, kufanele sikukhumbule lokho emuva engezansi izothola ukukhuthazeka okwengeziwe. Lesi ngesinye sezizathu sokuthi kungani ungahambisa amakhilogremu ambalwa kulo msebenzi.
Inkemba ye-Dumbbell: Push-ups
Lo msebenzi uzinzisa kakhulu futhi kungathathwa imithwalo embalwa. Isikhundla siyefana nakuma-push-up, kepha sizobeka ama-dumbbells aphumule phansi ekuchayekeni okungathathi hlangothi. Ngakho-ke ngokuhlukile sizokwenza ukudonsa ngengalo eyodwa ngenkathi sishiya enye isekelwa. Zonke lezi zivivinyo zilula kakhulu ukuzenza ekhaya ngezinto ezincane.
Ngiyethemba ukuthi ngalolu lwazi ungafunda kabanzi ngokuzivocavoca okuhle kakhulu ukubuyela emuva ngama-dumbbells.