Lapho sijoyina ijimu sifuna ukuba nomzimba onamathoni lapho singabona khona iphakethe lesithupha elidumile. Ama-abs izivivinyo ezizungezwe izinkohliso nezinkolelo zamanga mayelana nokukhula nentuthuko yazo. Ukuzivocavoca okusetshenziswe kakhulu ukuthuthukisa isisu yilawa amapulangwe esiswini. Lokhu kuzivocavoca kuthathwe njengokuhle kakhulu ukuthuthukisa yonke indawo yesisu. Kodwa-ke, ziwusizo kangakanani, kufanele ihlale isikhathi esingakanani, kufanele siziqeqeshe kangaki, yiziphi izinhlobo ezisebenza kakhulu, njll.
Sizoxazulula konke lokhu kungabaza kule ndatshana lapho sizokhuluma ngokujulile ngamapulangwe esiswini.
Ukudla kwesisu esihle
Ngaphambi kokukhuluma ngamathe esiswini nokuthi kufanele siwasebenzise futhi siwaqeqeshe kanjani, kufanele sikhulume ngesici esisemqoka. Ukudla ngokusho kokuvivinya umzimba. Kumele sazi ukuthi, ukuze sizuze isisindo semisipha, sidinga ukuba kwinsalela yamakhalori ekudleni ngendlela eqhubekayo ngokuhamba kwesikhathi. Lokho wukuthi, kufanele sichithe ingxenye yesikhathi sokuvivinya umzimba sithola ubukhulu bemisipha futhi kwesinye isikhathi silahlekelwe ngamafutha amaningi. Ukwenza lokhu, kwenziwa izigaba ezimbili ezaziwa ngokuthi isigaba sevolumu nesigaba sencazelo.
Esigabeni sevolumu, isigaba sokuzuza kwemisipha, sisebenzisa indlela yokudla ukukhiqiza insalela encane yamakhalori, kanye neprotheyini ephezulu, okusisiza ukuthi sikhiqize izicubu zemisipha emisha. Inkinga ukuthi phakathi nalesi sigaba nakanjani kufanele uzuze amanye amanoni enqubeni. Ngale ndlela, isisu sethu ngeke sibukeke sibonakala kangako futhi ngeke sikwazi ukubukisa nge-abs. Noma kunjalo, Kuyinqubo edingekayo ukukwazi ukudala i-abs engakhonjiswa phakathi nesigaba sencazelo. Ngalesi sigaba, silahlekelwa amanoni esiwathole ivolumu futhi "siveze" i-abs.
Uma lokhu sekucacisiwe, sizohlaziya wonke amapulangwe esiswini nokuhlukahluka kwawo.
Amapulangwe esisu nokuhlukahluka
Eplangeni lesisu sizama ukufaka ingcindezi kuyo yonke indawo esemqoka ukuze kukhiqizwe umfutho owanele wokuphoqa izicubu ukuba zithuthuke. Le yindlela esikhulisa ngayo imisipha yethu endaweni yesisu. Kodwa-ke, kuvame ukuzivocavoca okudingayo futhi kunezinhlobonhlobo ezahlukahlukene zawo wonke amazinga.
Sizohlaziya ukuthi iziphi izinhlobonhlobo eziyinhloko zamathe esiswini.
- Ipuleti elinoshintsho lwezinsizakalo: Yiyo lapho sizibeka khona esimweni sepulangwe izingalo zethu zeluliwe futhi sishintsha enye yezindololwane ngokushintshana ukuze iphuzu lokwesekwa libe yizingalo zangaphambili. Ngale ndlela, sizophinde sikhale izingalo.
- Ipulangwe ngokugoba: Kulolu hlobo lokwahlukahluka, sithola isikhundla sepulangwe futhi asilali phansi sincike ezihlakaleni nase-instep. Sizogobisa izindololwane zethu ukuze sisondele emhlabathini bese sibamba imizuzwana embalwa size siphinde selule izingalo zethu.
- Ipulangwe Elilinganisa Umlenze Owodwa: kusukela esimweni sepulangwe sehlukanisa umlenze owodwa emhlabathini bese sizama ukugcina ibhalansi imizuzwana eminingana. Sizobeka umlenze phansi futhi ukuphinda ukuzivocavoca ngomunye umlenze.
- Insimbi enkulu: lokhu kuyaziwa ejimini. Siqukethe ukuphakamisa ingalo eyodwa ngasikhathi sinye kanye nomunye umlenze ophambene. Umzimba uhlala ulinganisela ngamaphuzu okusekela.
- Tshala ngamadolo esifubeni: sizibeka esimweni sepulangwe bese sihamba ngokuhlukile siletha idolo esifubeni.
- Plank nge gxuma: kugxile ekuhlaziyeni ukujikeleza okuthile kwe-hip. Luhlobo lokuzivocavoca oludinga amandla emzimbeni wonke.
Kuzo zonke lezi zinhlobonhlobo sithola nokuzivocavoca nge-fitball. Kumele kukhunjulwe ukuthi ukusebenzisa i-fitball asikwazi ukulahla i-lumbar futhi sigcine inkaba ibheke ophahleni. Ngale ndlela, sigwema noma iluphi uhlobo lokulimala. Sinezinto ezahlukahlukene zepulangwe eziseceleni esimi ngazo ohlangothini ngendololwane iphumule ngaphansi kwehlombe. Kufanele uhlanganise izinyawo zakho bese uhlukanisa umzimba wakho nomhlabathi. Kufanele ugcine umugqa oqondile maqondana nomhlabathi.
Ukusebenza kwamapulangwe esiswini
Njengoba kunabantu abaningi abazama ukwenza izinselelo zamapulangwe esiswini, kufanele sazi ukuthi kufanele wenze lo msebenzi. Kulolu hlobo lokuzivocavoca, kuyasetshenziswa imisipha eminingi. Ukugcizelelwa okuyinhloko ku-rectus abdominis nokuhamba ngaphesheya.. Kodwa-ke, ukuze uzinze ngokuphelele uphinde usebenze ingxenye yehlombe, isifuba futhi ufake amanye ama-triceps. Senza nokuzivocavoca umzimba okuphansi. Ukubekwa endaweni yepulangwe siyabona ukuthi sifuna umsebenzi othile ezinqulwini naku-rectus femoris quadriceps.
Kumele sikhumbule ukuthi, singaba nemisipha ekhule kahle kakhulu, ukuthi uma sinengqimba yamasentimitha ambalwa wamafutha ngaphambili ngeke sikwazi ukubona lutho. Ngakho-ke, lolu hlobo lokuzivocavoca kufanele luhlanganiswe nokudla kwe-hypocaloric ukunciphisa iphesenti lamafutha nokunye ukuvivinya umzimba.
Yize kungukuzivocavoca okusebenza kahle, kufanele wenze inqubo kahle. Yize kungukuzivocavoca okungenakunyakaza, akufanele sikuthathe njengokuzivocavoca okungenakho ukulimala okungenzeka. Akuwona umsebenzi onconyelwa abantu abanezinkinga ezikhuluphele ngokweqile noma ezisezingeni eliphansi. Udinga ukubhekisa kumqeqeshi wakho ukuze ahlole isimo sakho. Kufanele futhi balungise inqubo yakho kahle ukuze babeke kahle.
Uma singenzi kahle le ndlela emapulangweni esiswini, singabeka umthwalo omningi endaweni ene-lumbar ene-curvature eningi kakhulu. Ngale ndlela, sithola ama-vertebrae ahlupheke. Enye indlela abantu abavame ukudida ngayo le mikhuba imvamisa. Isisu kufanele siqeqeshwe ngokungathi singesinye isicubu. Kufanele ube umfutho, ivolumu yokuqeqesha kanye nobuningi ngokuya ngezinga nenhloso yethu Sifunani. Masingakhohlwa ukuthi i-abs nayo idinga ukuphumula ukuze ikwazi ukuthuthuka kahle.
Okokugcina, kunjalo nangesikhathi. Akufanele sidlule isikhathi sepulangwe lesisu njengoba singalimaza i-lumbar.
Ngiyethemba ukuthi ngalolu lwazi ungafunda kabanzi ngamapulangwe esiswini.