健身操

短笛練習

臀肌是男性更容易被遺忘的肌肉,但在體育界卻是所有女性的基本肌肉。 當我們加入體育館時,會遇到很多疑問,即對於特定的肌肉群,哪種運動是最佳的。 這 短笛練習 它們可以幫助增加體型和堅持與下半身有關的其他類型的鍛煉。

在本文中,我們將告訴您哪些是最好的臀部鍛煉,以及應該考慮哪些因素才能獲得最佳性能。

熱量過剩

當您進入體育館時,首先要記住的是能量平衡。 增加肌肉質量和減少脂肪的訓練是相同的。 真正改變鍛煉目標的是飲食。 當我們尋求減脂時,我們必須在飲食中產生熱量不足。 這意味著攝入的卡路里要少於每天消耗的卡路里。 我們必須知道,在熱量不足的階段,我們不會增加肌肉質量。 我們只會失去多餘的脂肪,看起來更加明確。

另一方面,即使我們選擇最佳的臀肌訓練,除非我們處於熱量過剩狀態,否則我們不會增加規模。 與減脂階段發生的情況相反 在肌肉增加的階段,我們必須在飲食中增加熱量。 這意味著熱量攝入量要比我們每天花費的熱量更高。 我們必須牢記,這種能量過剩必須隨著時間的流逝而保持,以取得成果。 我們不要忘記,增加肌肉質量要比減少脂肪複雜得多。

因此,如果我們沒有熱量過剩,那麼我們進行哪種類型的臀肌鍛煉都沒關係,我們不會在身體的這個區域產生肌肉塊,而是在另一個區域產生肌肉塊。

最好的臀肌練習

我們中的一位了解飲食應朝哪個方向發展,我們將收集最適合臀部的運動。

臀部推力

體操練習

它是核心區域最佳的肌肉鍛煉最佳實踐。 這是一個相當安全的鍛煉,並且隨著時間的推移可能會有相當大的負荷變化。 為此,我們必須使用奧林匹克酒吧。 我們將一如既往的支持 將肩cap骨放在長凳上,然後將槓鈴置於臀部水平位置。 我們將必須放下的最高光盤放置在下面。

接下來,我們將腿部與肩膀的線條平行放置,並將整個腳掌放在地面上。 我們將進行骨盆的前傾運動,並推動臀部和腿部。 通過這種方式,我們升高了桿,以使車身與水平方向成90度角。 在最高點,我們必須通過最大程度地壓制臀肌。

本練習的重點:

  • 在整個運動過程中,我們必須使頸部與脊椎對齊。
  • 在開始同心階段之前,請屏住呼吸並擠壓腹部。 收緊腹部將幫助我們在臀部產生穩定並保護我們的下背部。
  • 我們用腳向地面推進。 這是確保臀部和腿部同時受推的唯一方法。 如果腳不隨臀部運動,我們將使腰部區域超負荷。
  • 我們絕不能過度伸展臀部。 一旦我們到達相對於水平面90度的位置 我們只需要使用臀肌並保持等距相位1秒鐘.
  • 偏心階段應始終通過收緊腹部來緩慢進行。 如有必要,您可以在下山之前再次呼吸。 臀肌不要觸地很重要。

Sentadilla

蹲

儘管深蹲以其在股四頭肌發育中的功效而聞名,但臀肌在這種運動中起著根本的穩定作用。 蹲坐有很多變體,但是 最有效的是常規深蹲。 為此,我們必須將自己放置在可以安全卸下奧林匹克酒吧的架子上。 做一些近似序列以適應承受很大的重量是很有趣的。 這種運動的有趣之處在於,它接近肌肉衰竭以對身體產生足夠的刺激。

深蹲技術是所有運動中最完整的一種。 它屬於所謂的基本練習,其中還發現了硬拉和臥推。 要進行深蹲,有必要 髖部,膝蓋和踝部背屈良好的活動性。

首先,將雙腿的寬度與肩膀的寬度相似。 腳的球應略微或向外移動。 我們將使雙手最靠近肩膀和肘部,並與地面垂直。 要接受槓鈴,我們必須收緊腹部以穩定整個核心區域。 為了降低杠鈴,我們必須通過擠壓臀肌和腹部回到臀部。 一旦我們遭受了90度的傷害,我們就回去。 在每次重複之前,再次呼吸並很好地收緊腹部是很有趣的。 這部分對於保護我們的腰椎區域或提高運動效率至關重要。

最佳臀部鍛煉:弓步

扎坎達斯酒吧

就像下蹲一樣,這是一個多關節運動。 但是,能夠移動更大的負荷會在臀區域產生更大的肥大。 因此,邁步必須進入最佳的臀部練習。 要進行弓步,我們必須知道,深蹲也有很多變體。 最好的變種是槓鈴弓步。 這是最大的負荷可以移動並且進展更大的運動。

像往下蹲一樣,向前邁出一步,將槓鈴放到我們的空中飛人上,即可完成本練習。 我們必須保證臀部運動,並且在屈曲過程中不要使膝蓋前移。 我們將採取必要的步驟,直到接近肌肉衰竭為止。 在這種運動中,具有良好的背景知識變得有趣,以免在臀大肌和股四頭肌之前耗盡我們的肺活量。

我希望藉助這些技巧,您可以了解什麼是最佳的臀部鍛煉方法以及如何進行鍛煉。


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