除了燃烧脂肪,还可以定义和调理肌肉,增强力量和耐力。 对于许多人来说,这可能是许多日常工作中最重要的原因。 为了实现这些目标以及许多其他目标,Hitt培训是理想的。
尽管这些Hiit程序目前非常流行, 它的起源来了我们很多年。 早在1921世纪,美国的一些体育教练就使用了带有高速部分的课程,并与其他恢复课程进行了交流。 大约在XNUMX年,芬兰教练Lauri Pihkela标准化了一种方法。
在1996年,由于日本的泉田泉和他著名的《塔巴塔议定书》, 高强度内部训练 (Hiit)达到了今天的流行。 但是,运动科学专家的建议并非唯一适用。
什么是希特训练?
它包括以高强度穿插短时间的运动,而其他运动则以较慢的速度促进恢复。。 它们可以通过将高速冲刺与轻快慢跑相结合来完成。 一些变体包括使用从业者的体重进行的力量锻炼。
最大强度的时间段以及安排休息的时间段通常持续30到60秒。 完整的锻炼程序总时长不得超过30分钟.
流行且“灵活”的做法
接受此类培训的公众成功的部分原因在于易于实践。 他们可以在健身房或户外,暑假中的海滩上甚至在家中进行。 也不需要特殊设备。
专业运动员和高水平运动员通常会通过这些类型的例程来补充他们的身体准备。 甚至篮球和足球运动员都使用它作为抵制每场比赛所代表的长时间比赛的一种手段。 一些体育教练也推荐它为 开始举重课程之前的“热身”方法.
此外,此锻炼程序是 完全适应每个人的身体能力。 它的发生具有特定的兴趣和爱好,喜好和需求。
Hiit锻炼程序可以轻松地进行您自己的自行车,跑步或游泳锻炼; 还有力量练习,功能训练,抵抗力和力量。
具体目标
除了已经评论过的那些 减肥和燃烧脂肪,增强耐力和肌肉张力,Hiit培训将追求其他额外的好处。
- 它有利于人体主要肌肉:心脏的功能。 它还可用于 将我们复杂的循环系统“协调”起来.
- 除了是一种行之有效的减肥方法之外, 燃烧卡路里和减少脂肪含量对肌肉质量没有影响.
- 对于糖水平和胰腺功能有问题的人,这是推荐的做法。 及时 增加胰岛素敏感性,导致更高的葡萄糖消耗.
- 对于那些梦想永恒的年轻人,Hiit培训 延缓衰老过程.
例行程序
除了比赛或冲刺外, Hiit锻炼可以包括跳跃,弓步和仰卧起坐等运动; 程序中还执行其他例程,例如“粗麻布”或肘部弯曲和伸展,“阴影拳击”以及在现场运行。 一些最受欢迎的锻炼包括以下几组练习:
关于格子呢
这不仅仅是一条标准的跑道。 这是可以在 允许自由奔跑而无需协商障碍的任何区域。 它由以下组合组成:
- 轻柔地慢跑10分钟,以进行热身。
- 冲刺60秒,最大心率容量的90%。
- 慢跑30秒,最大心率的最大容量的60%。 (恢复期)。
- 最大功率和休息周期应重复15次。
- 要结束系列赛,请慢跑五分钟。
在家
它由三个练习的组合组成,为此, 它只需要身体和一点空间。 完整的例程包括:
- 蹲20秒 全力以赴。
- 10秒的Planchas(休息和恢复期)。
- 全功率20秒钟的pe子。
- 10秒钟的盘子。
- 30秒恢复,站在同一个地方。
- 整个循环必须重复四次。
恩bicicleta
在传统的两轮模型或静态模型上, 踩踏是Hiit训练中的另一项活动。
- 10分钟的缓慢踩踏准备和热身。
- 最大容量踩踏板30秒.
- 15秒钟缓慢踩踏板 (休息和恢复期)。
- 最大功率的力矩与静止的力矩的组合应重复八次。
- 完成循环后,再踩踏五分钟,以使肌肉逐渐放松。
节奏变化:关键
与传统的“心脏”训练相比,Hiit训练的优势在于 速度和强度的变化。 这使身体无法适应恒定的节奏并进入休息状态以节省能量。 为了达到预期的目标,每周进行三遍这些练习就足够了。
Hiit训练的禁忌症
在日常生活中加入Hiit训练程序之前,始终建议先咨询专家。 最重要的是,如果他们是运动量少的人,那么他们的身体状况就会从头开始。
这种做法不应与低热量饮食相结合。。 除其他事项外,由于体内糖原水平低,可能会出现头晕或意识丧失。
另一方面,对于有关节困难或肌肉受伤的人,也不鼓励采用这些程序。 男女同 高血压问题和心脏病.