臀肌是男性更容易被遗忘的肌肉，但在体育界却是所有女性的基本肌肉。 当我们加入体育馆时，对于某些肌肉群来说，什么是最好的锻炼方法有很多疑问。 这 短笛练习 它们可以帮助增加体型和坚持与下半身有关的其他类型的锻炼。
在本文中，我们将告诉您哪些是最好的臀部锻炼，以及应该考虑哪些因素才能获得最佳性能。
热量过剩
当您进入体育馆时，首先要记住的是能量平衡。 增加肌肉质量和减少脂肪的训练是相同的。 真正改变锻炼目标的是饮食。 当我们寻求减脂时，我们必须在饮食中产生热量不足。 这意味着摄入的卡路里要少于每天消耗的卡路里。 我们必须知道，在热量不足的阶段，我们不会增加肌肉质量。 我们只会失去多余的脂肪，看起来更加明确。
另一方面，即使我们选择最佳的臀肌训练，除非我们处于热量过剩状态，否则我们不会增加规模。 与减脂阶段发生的情况相反 在肌肉增加的阶段，我们必须在饮食中增加热量。 这意味着热量摄入量要比我们每天花费的热量更高。 我们必须牢记，必须不断保持这种能量过剩，才能看到结果。 我们不要忘记，增加肌肉质量要比减少脂肪复杂得多。
因此，如果我们没有热量过剩，那么我们进行哪种类型的臀肌锻炼都没关系，我们不会在身体的这个区域产生肌肉块，而是在另一个区域产生肌肉块。
最好的臀肌练习
我们中的一位了解饮食应朝哪个方向发展，我们将收集最适合臀部的运动。
臀部推力
它是核心区域最佳的肌肉锻炼最佳实践。 这是一个相当安全的锻炼，并且随着时间的流逝会有很大的负荷变化。 为此，我们必须使用奥林匹克酒吧。 我们将一如既往的支持 将肩cap骨放在长凳上，然后将杠铃置于臀部水平位置。 我们将必须放入的最高光盘放置在下面。
接下来，我们将腿部与肩膀的线条平行放置，并将整个脚掌放在地面上。 我们将进行骨盆的前倾运动，并推动臀部和腿部。 通过这种方式，我们升高了杆，以使车身与水平方向成90度角。 在最高点，我们必须通过最大程度地挤压臀肌。
本练习的重点：
- 在整个运动过程中，我们必须使颈部与脊椎对齐。
- 在开始同心阶段之前，请屏住呼吸并挤压腹部。 收紧腹部将帮助我们在臀部产生稳定并保护我们的下背部。
- 我们用脚向地面推进。 这是确保臀部和腿部同时受推的唯一方法。 如果脚不随臀部运动，我们将使腰部区域超负荷。
- 我们绝不能过度伸展臀部。 一旦我们到达相对于水平面90度的位置 我们只需要使用臀肌并保持等距相位1秒钟.
- 偏心阶段应始终通过收紧腹部来缓慢进行。 如有必要，您可以在下山之前再次呼吸。 臀肌不要触地很重要。
五味子
尽管深蹲以其在股四头肌发育中的功效而闻名，但臀肌在这种运动中起着根本的稳定作用。 蹲坐有很多变体，但是 最有效的是常规深蹲。 为此，我们必须将自己放置在可以安全卸下奥林匹克酒吧的架子上。 做一些近似序列以适应承受很大的重量是很有趣的。 这种运动的有趣之处在于，它非常接近肌肉衰竭，可以对身体产生足够的刺激。
深蹲技术是所有运动中最完整的一种。 它属于所谓的基本练习，其中还发现了硬拉和卧推。 要进行深蹲，有必要 髋部，膝盖和踝部背屈良好的活动性。
首先，将双腿的宽度与肩膀的宽度相似。 脚的球应略微或向外移动。 我们将手放在与地面垂直的位置，尽可能靠近肩膀和肘部。 要接受杠铃，我们必须收紧腹部以稳定整个核心区域。 为了降低杠铃，我们必须通过挤压臀肌和腹部回到臀部。 一旦我们遭受了90度的伤害，我们就回去。 在每次重复之前，再次呼吸并很好地收紧腹部是很有趣的。 这部分对于保护我们的腰椎区域或提高运动效率至关重要。
最佳臀部锻炼：弓步
就像下蹲一样，这是一个多关节运动。 但是，能够移动更大的负荷会在臀区域产生更大的肥大。 因此，迈步必须进入最佳的臀部练习。 要进行弓步，我们必须知道，深蹲也有很多变体。 最好的变种是杠铃弓步。 在此运动中，最大的负荷可以移动，并且步伐更大。
像往下蹲一样，向前迈出一步，将杠铃放到我们的空中飞人上，即可完成本练习。 我们必须保证臀部运动，并且在屈曲过程中不要使膝盖前移。 我们将采取必要的步骤，直到接近肌肉衰竭。 在这种运动中，具有良好的背景知识变得有趣，以免在臀大肌和股四头肌之前耗尽我们的肺活量。
我希望借助这些技巧，您可以了解什么是最佳的臀部锻炼方法以及如何进行锻炼。