臀肌是男性更容易被遗忘的肌肉,但在体育界却是所有女性的基本肌肉。 当我们加入体育馆时,对于某些肌肉群来说,什么是最好的锻炼方法有很多疑问。 这 短笛练习 它们可以帮助增加体型和坚持与下半身有关的其他类型的锻炼。
在本文中,我们将告诉您哪些是最好的臀部锻炼,以及应该考虑哪些因素才能获得最佳性能。
热量过剩
当您进入体育馆时,首先要记住的是能量平衡。 增加肌肉质量和减少脂肪的训练是相同的。 真正改变锻炼目标的是饮食。 当我们寻求减脂时,我们必须在饮食中产生热量不足。 这意味着摄入的卡路里要少于每天消耗的卡路里。 我们必须知道,在热量不足的阶段,我们不会增加肌肉质量。 我们只会失去多余的脂肪,看起来更加明确。
另一方面,即使我们选择最佳的臀肌训练,除非我们处于热量过剩状态,否则我们不会增加规模。 与减脂阶段发生的情况相反 在肌肉增加的阶段,我们必须在饮食中增加热量。 这意味着热量摄入量要比我们每天花费的热量更高。 我们必须牢记,必须不断保持这种能量过剩,才能看到结果。 我们不要忘记,增加肌肉质量要比减少脂肪复杂得多。
因此,如果我们没有热量过剩,那么我们进行哪种类型的臀肌锻炼都没关系,我们不会在身体的这个区域产生肌肉块,而是在另一个区域产生肌肉块。
最好的臀肌练习
我们中的一位了解饮食应朝哪个方向发展,我们将收集最适合臀部的运动。
臀部推力
它是核心区域最佳的肌肉锻炼最佳实践。 这是一个相当安全的锻炼,并且随着时间的流逝会有很大的负荷变化。 为此,我们必须使用奥林匹克酒吧。 我们将一如既往的支持 将肩cap骨放在长凳上,然后将杠铃置于臀部水平位置。 我们将必须放入的最高光盘放置在下面。
接下来,我们将腿部与肩膀的线条平行放置,并将整个脚掌放在地面上。 我们将进行骨盆的前倾运动,并推动臀部和腿部。 通过这种方式,我们升高了杆,以使车身与水平方向成90度角。 在最高点,我们必须通过最大程度地挤压臀肌。
本练习的重点:
- 在整个运动过程中,我们必须使颈部与脊椎对齐。
- 在开始同心阶段之前,请屏住呼吸并挤压腹部。 收紧腹部将帮助我们在臀部产生稳定并保护我们的下背部。
- 我们用脚向地面推进。 这是确保臀部和腿部同时受推的唯一方法。 如果脚不随臀部运动,我们将使腰部区域超负荷。
- 我们绝不能过度伸展臀部。 一旦我们到达相对于水平面90度的位置 我们只需要使用臀肌并保持等距相位1秒钟.
- 偏心阶段应始终通过收紧腹部来缓慢进行。 如有必要,您可以在下山之前再次呼吸。 臀肌不要触地很重要。
五味子
尽管深蹲以其在股四头肌发育中的功效而闻名,但臀肌在这种运动中起着根本的稳定作用。 蹲坐有很多变体,但是 最有效的是常规深蹲。 为此,我们必须将自己放置在可以安全卸下奥林匹克酒吧的架子上。 做一些近似序列以适应承受很大的重量是很有趣的。 这种运动的有趣之处在于,它非常接近肌肉衰竭,可以对身体产生足够的刺激。
深蹲技术是所有运动中最完整的一种。 它属于所谓的基本练习,其中还发现了硬拉和卧推。 要进行深蹲,有必要 髋部,膝盖和踝部背屈良好的活动性。
首先,将双腿的宽度与肩膀的宽度相似。 脚的球应略微或向外移动。 我们将手放在与地面垂直的位置,尽可能靠近肩膀和肘部。 要接受杠铃,我们必须收紧腹部以稳定整个核心区域。 为了降低杠铃,我们必须通过挤压臀肌和腹部回到臀部。 一旦我们遭受了90度的伤害,我们就回去。 在每次重复之前,再次呼吸并很好地收紧腹部是很有趣的。 这部分对于保护我们的腰椎区域或提高运动效率至关重要。
最佳臀部锻炼:弓步
就像下蹲一样,这是一个多关节运动。 但是,能够移动更大的负荷会在臀区域产生更大的肥大。 因此,迈步必须进入最佳的臀部练习。 要进行弓步,我们必须知道,深蹲也有很多变体。 最好的变种是杠铃弓步。 在此运动中,最大的负荷可以移动,并且步伐更大。
像往下蹲一样,向前迈出一步,将杠铃放到我们的空中飞人上,即可完成本练习。 我们必须保证臀部运动,并且在屈曲过程中不要使膝盖前移。 我们将采取必要的步骤,直到接近肌肉衰竭。 在这种运动中,具有良好的背景知识变得有趣,以免在臀大肌和股四头肌之前耗尽我们的肺活量。
我希望借助这些技巧,您可以了解什么是最佳的臀部锻炼方法以及如何进行锻炼。