股四头肌 它们是我们身体肌肉的一部分,为我们的日常活动创造稳定性。 他们负责创造运动 在腿上,这就是为什么我们必须照顾它们。 为此,我们可以通过一些练习来照顾这个区域 加强这些肌肉。
股四头肌 他们是最强壮的肌肉 并且身体更有活力。 如果我们保持它们的良好状态,这可能意味着膝盖不会害怕骨关节炎等疾病。 这不仅仅是优势之一,因为它们涉及 避免很多与腿部有关的创伤 和身体的其余部分。
我们如何照顾和加强股四头肌?
如果你喜欢加强股四头肌,你应该知道它们是最美丽的部分之一 调整你的身体. 但如果您想要的是让它们保持最佳状态,以下练习将帮助您获得它们。 处于完美状态.
下蹲
你不能错过这种能够强化股四头肌的运动。 确实 它是最有效的方法之一 它将有助于使肌肉更加强壮并加强下关节。 深蹲可以通过多种方式进行,但最独特的是伸展双腿并使双脚与肩膀成一直线。 我们会以坐的念头鞠躬,但 将你的躯干向前移动一点 让你的腹肌保持紧张。
我们把手向前伸, 我们降低臀部 直到他们齐膝高。 从这里我们用脚尖的力量往回走, 我们将观察股四头肌是如何被激活的。
走进抽屉
这种形状会提醒我们爬楼梯时的动作。 这个框的台阶类型或高度不是台阶类的类型,而是 有点高的抽屉 在大多数健身房都能找到。 练习 包括跳跃和攀爬,然后返回,重复多次。 这个活动阻力很大,很累。
大步前进
这是另一个让你痛苦的功法,因为这个区域是非常受迫的。 在由 使腿前进和后退 到相当远的距离 能够将膝盖弯曲到 90°. 正如我们提到的,你必须向前移动你的腿并弯曲你的膝盖。 身体必须保持在一条垂直线上,并且 另一条腿将向后伸展. 弓步的好处是你还可以加强你的腹肌。
反向大步
这项练习 非常好 加强臀大肌, 但它也非常适合锻炼股四头肌区域。 它可以用手的重量来完成,以使其更加激烈。 双腿分开与肩同宽站立,我们站直,我们的腹肌位置笔直。
我们把双臂放在一起 弯曲和 我们将身体向前移动一点,当我们弯曲和伸展 一条腿向后。 另一条腿必须 保持弯曲和向前。 我们回到起始位置,用另一侧腿做同样的练习。
手枪深蹲
它是普通深蹲的变体, 工作更辛苦,要求更高. 建议在做这种深蹲之前先做热身,以免造成伤害。 我们再次做与深蹲相同的练习并调整位置 我们将向前伸展一条腿,让另一个弯曲。 我们将尽可能保持身体笔直,为了保持平衡,我们将结合 双臂向前 来调整姿势。 我们再次蹲下做同样的步骤或与另一条腿结合练习。
在不拉伤膝盖的情况下加强股四头肌
蹲在墙上是一种有效的练习,而不必拉伤膝盖。 站立,我们背靠墙蹲下,同时保持 腿弯曲 90°. 看起来你坐在一个看不见的椅子上,在这个位置你必须 最多保持 30 秒。
瑜伽练习 它们在加强这些肌肉方面也非常有效。 姿势数不胜数,因为这个功法主要是强化身体的各个部位。 其中一项练习是站起来,张开双腿, 将脚旋转约 90°. 将您的臀部和脚与臀部对齐。 现在弯曲你的左膝盖,同时 你举起你的手臂并平行. 您必须保持背部、颈部和头部以及腹肌挺直。
我希望所有这些练习都有助于加强股四头肌。 如果您想保持身材,您可以阅读更多关于我们锻炼的信息 ABS, 臀部 y 胸部.