当然，我们中的一个人开始一项体育锻炼是为了能够 减轻体重并增加肌肉质量。 毫无疑问，它们是两个紧密相连的概念，其中一系列 每周练习并及时延长时间 以便他们能够实现他们的结果。 在下面几行中，我们分析了最好的 在家增加肌肉质量的技巧，以及一些其他技巧来补充此类培训。
为了获得肌肉质量，你必须进行心理化和评估 您想去除多少脂肪？ 您必须制定一个计划，将这两个方面正式化，以及锻炼计划和良好的饮食。 但是，如果您已经定义了良好的健美运动，会发生什么呢？ 毫无疑问，我们描述的这一系列练习将有助于加强和维持 健美.
如何在家里建立有效的作息习惯？
我们将不得不创造 日常工作 以及整个星期。
- 写下所有练习 这将锻炼我们想要的肌肉。
- 有一个 健康的饮食 并正确。 避免过度行为。
- 良好的睡眠 （连续8个小时就差不多了。）
你可以创造什么样的例行公事？
练习是主要的日常活动。 建议多运动 每周三次并创建一个练习表。 这些练习将通过两个例程创建， 每个动作重复 10 或 15 次 并休息 每次间隔 15 至 20 秒。 当您进行最后一项练习时，您最多可以休息 30 秒。
一个重要的事实是创建一个 热身阶段 在说活动之前。 另一个事实是，努力程度与每个人的年龄、性别或能力有关。
上半身练习
上半身我们必须锻炼的部位是：
- 胸部。
- 武器。
- 后退。
- 肩膀。
- 腹部。
背部练习
俯卧，保持双腿和手臂伸展。 我们将它们稍微抬起，然后降低到起始位置。 如果你想加强这个练习，每次起身时，保持这个姿势几秒钟。
腹部
仰卧，双腿以直角抬起，膝盖不要弯曲。 我们将抬起上半身，将手臂向脚部伸展并进行屈曲。 然后我们回到起始位置。 我们不再放下腿并再次进行练习。
侧平板支撑腹部
我们侧卧，必须抬起身体，仅支撑前臂。 双脚必须放在地面上，双腿并拢，一条腿放在另一条腿上。 如果你做平板支撑有困难，可以将膝盖放在地上。
带椅子的三头肌（可以在另一件类似的家具上完成）
我们站在椅子的边缘，椅子保持静止，一动不动。 我们背对着家具，将手掌放在边缘上。 我们通过形成90°角并弯曲肘部来创造“坐”的形式。 我们向上伸展手臂，用力锻炼三头肌。
下半身练习
这些练习旨在增强下半身的肌肉。 锻炼的部位包括腿部、臀部和小腿。
静态步幅和交替步幅
向前弓步，保持背部挺直，保持该姿势静止 30 秒。
交替弓步是站立进行的，向前迈出一步，直到大腿与地面平行并且膝盖弯曲 90°。 然后回到起始位置并换腿。
传统深蹲
进行深蹲，背部伸直并降低到地面。 做好锻炼很重要，这样肌肉才能很好地工作。
您还可以执行 静态深蹲。 表演时我们以传统方式下降，上升时必须保持90°的静态姿势，膝盖弯曲，背部挺直。 保持这个姿势 15 秒。
让肌肉休息。 当您进行这些练习时，休息一下非常重要，这样肌肉才能恢复。 这就是为什么你可以每周进行相同的锻炼几天，然后与其他锻炼交替锻炼其他部位。
保持适当的饮食
这个数据很重要。 许多人参加体育运动，但没有保持正确的饮食习惯或饮食过量。 不能缺少的食物是 蛋白质和水 作为不应该缺乏的营养素。 其他不应缺少的物质是 维生素、矿物质和缓慢消化的碳水化合物。
在日常饮食中，它必须由 10%至15%蛋白质， 无论是动物还是植物来源。 必须记住，脂肪和糖根本没有帮助，您可以服用一小部分，但不要超过它。 必须供给身体所需的营养 获得肌肉质量并保持健康。