很多时候，由于环境原因，我们无法 花时间去健身房， 但在家练习。 继 每周体育活动，你可以应用这一系列的臀肌练习，同时不要忘记之前的热身和另一系列的练习 加强上半身和关节。
您 制定你的每周计划 并通过一系列的强化整个身体 每周 3 至 4 小时，这将取决于您的技能和努力。 我们提供一系列练习，以便您可以选择并将其应用到您的日常生活中。 不要忘记，您还有更多可以根据自己的喜好设计的活动，并且我们在其他文章中提供了这些活动，例如记忆 在家做的背部练习, 练习 腿的 乳房 或例程 增加肌肉质量
深蹲
它是最著名的运动之一，适用于所有运动类别，因为它涵盖了臀肌、大腿和腿部的强化。 这项练习会产生阻力，并且可以通过另一种变化来进行，因为它可以在手臂上举重物或哑铃进行。
- 常设， 展开你的腿 在肩高处。
- 弯曲你的膝盖 y 略有下降， 始终保持背部和颈部伸直。 大腿必须与身体平行，膝盖不能过度弯曲，不能超过脚尖的假想线。
- 然后 慢慢回到初始位置。 进行 8 个系列的 3 个练习。
交替跨步
- 与 双腿分开与臀部同宽，我们尝试给出一个 整条腿向前迈出或跨步。 背部和颈部必须始终保持挺直。
- 我们锻炼的腿一定要 向前弯曲，另一条腿必须与膝盖一起弯曲 支撑在地面上。 记住前腿的膝盖不能超过脚的高度。
- 然后 回到起始位置。 通过在手中使用重物或哑铃可以使这项练习变得更加困难。 我们表演 8个系列3个练习。
侧弓步
- 我们的 我们站着， 背部和颈部挺直。
- 我们将其中一条腿移到一边， 只需滑动它而不抬起它（它必须完全伸展）。 另一条腿必须弯曲 90 度。
- 我们拿起已经伸展的腿并重复练习。 我们每条腿进行 8 次练习，分为 3 个系列。
壶铃摇摆
这项运动广泛用于 Crossfit，非常适合激活臀肌、二头肌和腹部区域。 这是在壶铃的帮助下完成的。
- 为了做到这一点，我们站起来， 打开双腿，使肩部之间的距离更大， 脚必须指向外侧。
- 我们弯曲膝盖，我们计算地板上的重量，然后 我们在身体前面举起。 背部必须完全挺直，目光向前，双腿稍微弯曲。 不需要像深蹲那样弯腰。 我们进行 8 个系列的 3 个练习。
臀桥
- 这个练习是在地板上进行的。 我们脸朝上躺着，双腿弯曲s，双脚搁在地板上，双臂伸展环绕身体。
- 我们通过将臀部抬离地面来抬高骨盆。 您必须保持身体对齐（骨盆、肩膀和躯干）。
- 我们停留两秒然后 我们轻轻下降到初始位置。 我们进行 8 个系列的 3 个练习。
臀肌压力
- 在地上 我们脸朝下站立。 我们将膝盖、肘部和前臂放在地板上。 您的膝盖应与臀部同高，肘部应与肩膀在一条直线上。
- 我们很好地收紧腹部区域，并保持背部和颈部挺直。 我们抬起其中一条腿，直到膝盖弯曲到臀部的高度。
- 我们充分按压臀部区域 持续 3 秒，我们下降到初始位置。 我们对每条腿进行 8 个系列的 3 次练习。
后抬腿
- 我们保持着地面的姿势 我们脸朝下站立。 我们将膝盖、肘部和前臂放在地板上。 您的膝盖应与臀部同高，肘部应与肩膀在一条直线上。
- 我们将其中一条腿抬高至臀部高度 并且不弯曲膝盖。 我们保持姿势，下降几厘米，然后上升。我们做这些小动作30秒。
- 我们用另一条腿重复。 我们每条腿做 4 次练习，共 3 个系列。
侧踢绑架
- 我们躺下 侧在一边。 我们保持背部挺直，将头靠在弯曲的手臂上。
- 我们将腿抬高约70度 大约。 当我们感觉到臀肌收缩时，我们就会注意到我们应该去哪里。
- 然后 我们回到初始位置 然后我们重复这个练习。
- 我们再次开始另一侧和另一条腿的练习。。 我们每条腿进行 8 个系列的 3 次练习。