你喜欢在家做运动吗？ 或者您喜欢在家里用特殊的日常活动来补充健身房锻炼吗？ 如果您喜欢保持身材或开始从事某些运动，我们将介绍在家进行的最佳腿部锻炼。
我们将几篇文章专门用于个人护理， 你可以在家做的运动，就像那些 加强胸部区域如何 在家健身, 增加二头肌 甚至 做运动量来找到 不用去健身房。 如果你喜欢花更多的时间照顾身体的某些部位，比如腿，千万不要错过这个 每周例行公事， 在家里、健身房或户外表演。
深蹲
它是明星练习之一，专为 融入许多运动项目. 它是站着做的，姿势挺直，不弯腰，头直立。 你必须很好地完成这个练习，保持平衡并且不要让你的膝盖受伤。
- 双腿分开与臀部同宽。 放低自己，臀部向外，双脚不要离开地面。 臀部必须弯曲，膝盖弯曲不得超过 90°。
- 担任此职位 20秒 并再次缓慢上升。 然后回到深蹲。 可以做到 3 次练习，休息 30 秒。 你必须做12次重复。
跳蹲
这些深蹲的执行方式与之前的相同。 同样地，我们将屈膝向下，但不是轻轻向上， 我们将迈出一大步.
- 然后我们回去再做一次跳跃。 我们可以连续跳 3 次，休息 10 秒，然后重新开始。 我们会做12个系列。
等距深蹲
这些深蹲完成 反对削减. 你必须采取下蹲的形式或背靠墙坐着。 看起来你正坐在一张看不见的椅子上。
- 伸展你的手臂并尽可能长时间地保持这个姿势。 回到站立姿势并重复练习。 我们重复 10 次。
保加利亚深蹲
你可以做这个练习 借助椅子或床边。 我们将帮助自己减轻体重，以便肌肉得到很好的锻炼。
- 我们将背对着物体， 我们将抬起那个抽屉的一条腿. 以典型的下蹲方式将身体向下倾斜，弯曲膝盖并保持平衡。
- 当小腿的大腿与地面平行时就是 你必须停下来， 而另一条腿仍然在物体的顶部。
- 上去时不要抬起你在地面上的脚后跟，并且 回到起始位置。 将要 每条腿做 4 个系列，重复 10 次。
步行步幅和双腿交替
另一种保持下半身紧实的练习。 要采取的立场是 蹲下， 双手放在臀部。
- 将一条腿向前，抬起你的身体，然后用另一条腿再跨一步，抬起不要超过 90 度。
它有效地增强了大腿和腿部的力量。 我们将做两个系列，重复十四次。
爬上梯子或箱子
身体和背部挺直站立 我们将爬上台阶或箱子。 双手可以伸直放在身体前方，也可以双手抓住臀部两侧。 将要 每条腿重复 12 次，共 3 个系列。
Burpees
这个练习非常适合执行 腿部肌肉、臀部和股四头肌。 表演起来很容易，但需要很大的体力。
- 我们蹲下，脚后跟向上弯曲一半。 手必须放在地上。
- 你必须快速行动，哪里 我们将把腿放回去并回到起始位置. 最后我们会站起来，垂直站立并将手臂放在天花板上。 我们回到起始位置并重复。 我们做 5 个系列，每组 3 个重复。
地上的桥
这个练习是仰卧完成的，双腿弯曲，双臂在身体两侧伸展。 我们抬高臀部，双腿形成桥梁并保持不动 20 秒。 我们执行 3 个系列的 4 个练习。
臀部推力（髋部伸展）
这个Hip Thrust也完成了 仰卧 我们将双臂交叉在肩膀上或沿着身体伸展。
- 我们屈膝 并且我们将脚趾稍微向两侧打开，以在臀部上做更多的动作。
- 我们抬起臀部，挤压臀肌并向内压腹部。 然后我们回到起始位置。 通过在一条腿上进行运动，将肩胛骨区置于高度或连接脚底，这项练习可能会变得复杂。