你必须保持积极的生活并且 每周锻炼三次 这是保持体形的重要练习。 在此例程中，您可以包括 埃斯卡西奥斯·埃斯帕尔达 并对动作进行了调整，以便可以在家中进行。
我们有这个系列 的练习 背部 包含在您的每周会议中， 因为加强背部及其整个结构是这项运动的关键部分之一。 扩大和强化肌肉组织至关重要 以备将来肌肉疼痛。 您可以使用或不使用材料进行工作，也可以根据自己的优先顺序在家中应用它。
腹板
这个练习是用 身体本身的力量和抵抗力。 你必须在背部挺直的情况下进行练习，不要用力练习，但要注意背部两侧的用力重点。
- 我们给自己定位 面朝下， 双腿伸直，双脚平放在地板上，臀部抬起，背部挺直。
- 手臂必须弯曲在地板上， 90° 位置。
- 我们向下弯曲身体并保持挺直，产生木板的力量。 我们再次站起来并重复练习。 我们做了 10 个系列的 3 个练习。
雷莫
这项练习 有多种变体。 在健身房里，可以用特殊的机器来完成，在家里我们可以用不同的方式来完成。
倒排
它可以在桌子的帮助下完成，这与在健身房使用多功能机器进行的练习相同。
- 我们摆好了桌子， 我们将自己面朝上放置在下面。 这个想法是向上推，尝试让胸部接触桌子。
- 为此，我们将用手握住桌子的边缘，然后 我们将整个身体拉起来 做俯卧撑。
- 我们执行 8个系列的3个练习。 您可以在我们向您展示的视频中看到此练习。
用弹力带划船
我们会坐在地板上，双腿伸直。
- 我们将放置 将脚上的带子朝向双手，背部挺直。 我们将向后做同样的动作，模拟桨的运动并返回到起始位置。
- 我们执行 10个系列3个练习。
用松紧带拉过来
我们将使用松紧带和帮助 一把可以倾斜的椅子。 您需要固定乐队，以便它有一个固定的地方。 我们可以利用沙发的重量。 我们执行以下步骤：
- 把椅子放 坐在沙发前面，仰面躺着 将头转向沙发一侧。
- 拉动带子 双臂举起 并将它们传递到胸骨的高度。
- 然后 返回起始位置并重复该动作。 您可以在 10 个疗程中完成 3 个练习。
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哑铃回
引体向上和引体向上
它们实际上是相同的动作，因此它们可以在技术上结合起来。 引体向上是一项健美操运动，在固定杆的帮助下利用身体的力量和重量。
- 我们挂在酒吧上，胸部朝向酒吧。。 我们向上移动，弯曲膝盖，双脚交叉在后面。 当我们抬起身体时，背部、手臂、肩膀、胸肌和三头肌的所有肌肉都开始工作。
用肘部推动地面
我们面朝上躺着，肘部弯曲向地板。
- 必须 执行向上运动， 抬起整个身体和臀部，并将肘部固定在地面上。
- 我们执行 10个系列3个练习。
琴桥
这项练习可以很容易地与更多的阻力练习结合起来，因为它可以增强背部力量并且重量更轻。
- 面朝上躺着，我们将背靠在地板上 我们弯曲双腿， 让脚底接触地面。
- 我们抬起臀部，形成一座桥梁。 我们保持几秒钟，然后回到起始位置。 我们进行 10 个系列的 3 个练习。
超人
我们躺下 脸朝下并伸展双腿和手臂，采取超人的立场。
- 该练习是通过同时抬起所有四个关节，使胸部离开地面和膝盖来进行的。
- 我们将其保持在该位置一秒钟，然后返回到初始位置。
猫 - 骆驼
我们将自己脸朝下放在地板上，呈猫式姿势，膝盖弯曲放在地板上，手臂伸展。
- 你必须拱起你的背部，使你的脊柱变圆或拱起，但不要用力。 然后我们回到初始位置。 我们进行 8 个系列的 2 个练习。
哑铃练习
哑铃划船
我们站直，膝盖弯曲， 躯干向前和向后，颈部伸直。 我们将重物保持在膝盖高度，双臂伸展。
我们将哑铃举至臀部并弯曲手臂。 然后我们回到起始位置，观察肩胛骨如何工作。
哑铃后飞鸟
我们站起来， 躯干倾斜，背部挺直。 肘部稍微弯曲，将哑铃放在手中，高度与膝盖同高。 我们张开双臂直到到达肩膀高度。 然后我们回到起始位置。