用腿锻炼和锻炼 它们是日常工作的基本部分 一个人在健身房必须遵循的。 基本上，我们指的是由专门使用机器进行的练习组成的例程，从而产生一些 工作和肌肉发达的腿。
重要的是，在开始培训之前， 必要的加热技术. 在此启动过程中，您必须活动腿部、脚踝、膝盖，尤其是关节，我们确保不要用力挤压未加热的区域，以免造成可怕的伤害。
以前腿部训练的要点
热身只需要比 10分钟锻炼。 你应该使用有氧运动 5 分钟和另外 5 分钟的关节伸展. 进行这种训练控制是必不可少的，因此我们将自己立足于更好地使用任何技术，我们激活神经系统以更接近练习并且我们已经在思想和肌肉之间建立了现有联系，以便运动到稍后进行强度增加而不会造成伤害。
大步前进
在本练习中，我们将主要锻炼腿部 股四头肌的部分秒。 挺胸站立，双手叉腰，向前迈一步，前肢膝关节弯曲至略呈直角。 然后我们将回到起始位置，用另一条腿发力。
这个练习可以每只手各拿一个哑铃来进行。 您必须每条腿重复十次，总共执行 20步。
深蹲
这类 行使 它是任何训练程序的经典之作。 可以同时锻炼几块肌肉，通过这些深蹲，我们可以使用负重来完成。
站立，双腿分开与肩同宽。 我们将背部挺直，重物放在肩膀上 并用手握住。 你必须开始弯曲你的腿和臀部，同时让你的臀部向后和向下移动。 然后，你必须回到起始位置并始终保持背部挺直。 你总共必须做 6个深蹲。
Prensa de Piernas
这项运动是通过健美机器完成的。 我们会兴奋的 几乎躺下，背部和臀部与椅子接触。 我们将腿放在压力机的中间高度并开始推动，直到我们完全伸展双腿。 这个练习可以让我们使用重量来推动，我们将能够做到 3 个系列，每个系列 12 个动作。
臀部推力
通过臀部推力，可以锻炼腿部和一些主要肌肉，例如臀大肌、背部，并加强股四头肌和腘绳肌。 是关于 顶部有重量的臀部推力运动。
我们将面朝上躺在地板上，弯曲膝盖并将银色的脚支撑在地板上，双腿分开与臀部同高。 你必须向上抬起臀肌，让脚和肩胛骨得到支撑。
加强小腿
可以进行多项练习，但我们会指出 多重幂函数 这是用重量机器建立的。 您必须将脚尖支撑在边缘或高处。 完成后 上下摇摆运动 将重物压在肩膀上，使用这种类型的机器或一些重物。 运动必须缓慢进行，以在收缩中产生压力。 可以进行 3 节 12 个动作。
坐姿腿弯举
这个动作会锻炼腿部，通常是腿筋。 它是用一台机器完成的 你必须保持坐姿。 放置所需的重量，然后 脚踝支撑在垫子上。
你必须用手拿起隔热垫 伸直双腿。 我们将在呼气时向下推动该机制，保持收缩片刻。 然后吸气并慢慢回到起始位置以安全地进行练习。
腿部训练的基本技巧
腿部训练被称为 下火车。 重要的是在肌肉运动程序中训练他，从 每周两到三天. 两天就够了 第一天，您将进行大重量训练以及深蹲和推举。 第二天将进行强度更大但更放松的训练，我们将在器械上使用股四头肌伸展和上述腿筋弯举。
必须记住，深蹲和静态跨步在多功率机器中很重要，尽管它们对于进行大量肌肉锻炼并不是那么重要。 没有其他方法可以执行它们，因为它们提供了一种热身并有助于避免造成后续伤害。