Lẹhin Triceps

ni afiwe isale

Nigba ti a ba nkọ ni ibi idaraya, awọn apa wa fun ni pataki biceps. Dajudaju a ti ṣe awọn adaṣe biceps ati pe a ti gbagbe nkan miiran nipa awọn triceps. Isan yii ni ori mẹta o ṣe pataki fun apa wa lati tobi. O tun jẹ igbadun lati ni ilọsiwaju fun awọn adaṣe ipilẹ diẹ sii bii tẹ ibujoko ati tẹ ologun. Awọn triceps ti ko lagbara yoo gba ọ laaye lati ni ilọsiwaju lori awọn adaṣe ipilẹ wọnyi. Nitorinaa, a yoo fi ọ han bi o ṣe le ṣe triceps lẹhin, eyiti o jẹ adaṣe ipilẹ fun ilọsiwaju ti agbara mejeeji ati iwuwo iṣan.

Ti o ba fẹ lati mọ diẹ sii nipa isalẹ triceps, eyi ni ifiweranṣẹ rẹ.

Afikun kalori lati mu iwọn iṣan pọ si

triceps olori

Ohun akọkọ ti o gbọdọ ṣe akiyesi lati dagbasoke ibi-iṣan ni iwontunwonsi agbara ninu ounjẹ. A nilo lati wa ninu iyokuro kalori onigbọwọ lori akoko lati ni ilọsiwaju ati lati kọ ibi iṣan. O jẹ asan lati ṣe awọn adaṣe ti o dara julọ fun ẹda ti ibi iṣan, ti a ko ba ni iyọkuro kalori yii. Iyokuro awọn kalori ninu ounjẹ kii ṣe nkan diẹ sii ju jijẹ lọpọlọpọ ti inawo agbara ojoojumọ rẹ. Fun apẹẹrẹ, ti o ba nilo 2500 kcal lati ni anfani lati ṣetọju iwuwo rẹ lojoojumọ, o le jẹ 20% diẹ sii ti awọn kalori yẹn lati ni iwuwo iṣan.

Ọkan ninu awọn adaṣe ipilẹ ti o lo lati ṣe idagbasoke agbara ati iwuwo iṣan ni awọn triceps ni isalẹ triceps. Awọn ọna pupọ ati awọn abawọn lo wa lati ṣe awọn ifibọ triceps, ṣugbọn ko si ọkan ninu wọn ti yoo munadoko ti a ko ba wa ni iyọsi kalori to ni atilẹyin lori akoko. O tun ni lati ṣetọju awọn oniyipada miiran bii iwọn ikẹkọ, kikankikan, igbohunsafẹfẹ, awọn akoko isinmi, oorun, ati awọn iṣẹ ṣiṣe ojoojumọ. Gbogbo awọn oniyipada wọnyi papọ pẹlu siseto to tọ ni awọn adaṣe yoo jẹ ki awọn triceps rẹ dagba ni ọna ẹranko.

Lẹhin Triceps

triceps ibujoko isale

O jẹ adaṣe ti a ṣe lati mu agbara ati iṣẹ ti ẹgbẹ iṣan yii dara. Ni gbogbogbo, o ṣiṣẹ ni awọn atunwi kekere pẹlu kikankikan giga lati ṣe ina ohun ija. Ranti pe ni gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan awọn adaṣe wa ninu eyiti o ṣiṣẹ ni awọn atunwi isalẹ ṣugbọn pẹlu fifuye ti o ga julọ. Ninu ọran ti awọn triceps, adaṣe yii jẹ ipilẹ.

O jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ti o munadoko julọ lati mu iwọn iṣan pọ si ati, lati ṣe, A yoo lo iwuwo ara wa lati ṣiṣẹ awọn okun iṣan diẹ sii. Ti o ba nilo lati ni agbara ni awọn apa rẹ, o le bẹrẹ ṣiṣe iṣipopada yii lori ibujoko tabi lo iranlọwọ lori ẹrọ naa. Ninu ẹrọ triceps dips awọn iwuwo wa ti o ṣe iranlọwọ fun ọ lati gbega ati pe ko lo iwuwo ara rẹ ni kikun. Lọgan ti o ba ni agbara to lati gbe ara rẹ soke, akoko kan yoo wa nigbati o le ṣe ọpọlọpọ awọn atunwi ti ko ni ṣiṣe daradara.

Jẹ ki a maṣe gbagbe pe ibiti atunwi fun hypertrophy lati ṣẹlẹ yẹ ki o wa laarin 6 ati 20 ati pẹlu kikankikan sunmo ikuna iṣan. Ni akoko ti a ba ni agbara pupọ ninu iru adaṣe yii, ohun kanna ni o ṣẹlẹ pẹlu awọn ikun-gba. O jẹ ni akoko yii pe a ni lati ṣafikun ẹrù kan si ara wa. Ballasti yẹn le jẹ aṣọ aṣọ apamọra ti o jẹ ki a wọn kilos 10 diẹ sii ki o bori bori titun kan. A tun le lo ẹwọn kan si eyiti a yoo di disiki pẹlu iwuwo ati pe o jẹ wa ni idiyele diẹ sii lati gbe iwuwo ara wa.

O ṣe pataki lati mọ ilana ninu adaṣe yii ki o ma ṣe ṣe ipalara fun ara wa.

Imọ-ẹrọ lori isalẹ triceps

isale ẹrọ triceps

A yoo sọ fun ọ bi o ṣe n ṣe inawo inawo triceps ni deede lati yago fun awọn ipalara.

  • Gba lori ẹrọ naa ki o jẹ ki awọn apá rẹ fẹle lẹgbẹẹ rẹ ṣaaju ki o to mu awọn afiwe pẹlu atampako rẹ tọka si inu.
  • A yoo ṣe igun awọn ọrun-ọwọ rẹ lẹhin rẹ lati gba awọn igunpa rẹ laaye lati rọ. A ko gbọdọ rii daju pe awọn igunpa wa ni ibamu pẹlu awọn apa iwaju.
  • Ti a ba lo ẹrọ naa a gbọdọ gbe awọn kneeskun silẹ ni pipin ni pipe lori pẹpẹ. Bibẹẹkọ, a le kọja awọn ẹsẹ wa lati fun wa ni iduroṣinṣin nla lori dide ati isubu.
  • Lọgan ti a ba ti ṣe atunwi akọkọ, a yoo ni lati lọra laiyara titi awọn biceps yoo fi ọwọ kan iwaju lati rii daju pe a ti nà awọn triceps si o pọju. Ninu iru adaṣe yii o le ṣiṣẹ pẹlu oriṣiriṣi awọn sakani ti iṣipopada lati dojukọ diẹ sii lori apẹrẹ iṣipopada. Sibẹsibẹ, ibiti o wa ni kikun jẹ bi a ti sọ.
  • Awọn apá yẹ ki o pada si ipo ibẹrẹ, ṣiṣe adehun ati fifun pọ awọn ti ibanujẹ bi a ṣe ṣe.

Apere, bẹrẹ tun ṣe adaṣe yii ni lẹsẹsẹ 3-4 pẹlu awọn atunwi to to 10. Bi a ṣe n ṣe imudara ilana wa ati agbara wa, a le ṣe alekun nọmba ti jara tabi awọn atunwi. Gẹgẹbi a ti sọ tẹlẹ, akoko kan yoo wa nigbati a yoo ni agbara pupọ ati ilana ti o dara ati pe adaṣe yii yoo ni lati ṣe pẹlu ballast. Ati pe ọpọlọpọ eniyan lo wa ti o le ṣe ọpọlọpọ awọn atunwi ti alapin jẹ doko fun hypertrophy. Ninu ọran eyiti o lo iranlọwọ lati gun, ilọsiwaju ti da lori idinku ẹrù ti o jẹ ki o rọrun fun ọ lati ngun.

Pẹlu adaṣe yii o tun le ṣiṣẹ apakan ikun ati lumbar bi o ṣe ṣe iranlọwọ lati ṣe iduroṣinṣin gbogbo ipa-ọna.

Awọn adaṣe iyatọ

Idaraya yii tun ni diẹ ninu awọn iyatọ. Wọn le ṣee ṣe lori ibujoko kan tabi lori ẹrọ amọja kan. Ẹrọ naa ni awọn mu meji ti a le mu ni awọn ipo mẹta: didoju, farabale ati isunmi. Iru mimu kọọkan ni awọn anfani rẹ ati ipa rẹ ni apakan ti ẹgbẹ iṣan ti a mẹnuba. Deede nibi a ko ni lati rin igbanu bi a yoo ṣe mu iwọn iwuwo nla.

Ni apa keji, a tun le lo ni awọn bèbe, ṣugbọn ibiti ilọsiwaju rẹ jẹ kere pupọ. Lori ibujoko a ko yẹ ki o gbe iwuwo ara wa ati laipẹ a yoo nilo awọn disiki lati gbe sori ikun lati ṣe agbejade resistance nla.

Mo nireti pe pẹlu alaye yii o le kọ diẹ sii nipa inawo triceps ati ipaniyan rẹ.


Awọn akoonu ti nkan naa faramọ awọn ilana wa ti awọn ilana olootu. Lati jabo aṣiṣe kan tẹ nibi.

Jẹ akọkọ lati sọ ọrọ

Fi ọrọ rẹ silẹ

Adirẹsi imeeli rẹ yoo ko le ṣe atejade.

*

*

  1. Lodidi fun data naa: Miguel Ángel Gatón
  2. Idi ti data naa: SPAM Iṣakoso, iṣakoso ọrọ asọye.
  3. Ofin: Iyọọda rẹ
  4. Ibaraẹnisọrọ data: Awọn data kii yoo ni ifọrọhan si awọn ẹgbẹ kẹta ayafi nipasẹ ọranyan ofin.
  5. Ibi ipamọ data: Alaye data ti o gbalejo nipasẹ Awọn nẹtiwọọki Occentus (EU)
  6. Awọn ẹtọ: Ni eyikeyi akoko o le ni opin, gba pada ki o paarẹ alaye rẹ.