Triceps brachii

tobi triceps

Loni a yoo sọrọ nipa iṣan oṣiṣẹ to dara ni ere idaraya lẹgbẹẹ biceps lati ṣe afihan apa nla kan. O jẹ nipa triceps. Diẹ ninu awọn eniyan nikan wa ti ko ṣe ikẹkọ iṣan yii tabi ko fun ni pataki ti o ni lati igba akọkọ, ni ilọsiwaju, ilọsiwaju rẹ ko ṣe akiyesi pupọ. Ninu nkan yii a yoo jiroro lori awọn iṣẹ oriṣiriṣi ti awọn triceps ati awọn aaye pataki julọ lati koju lati mu iwọn iṣan rẹ pọ si.

Ṣe o fẹ kọ gbogbo nkan nipa awọn triceps naa?

Iṣẹ-ṣiṣe ati anatomi

anatomi triceps

Ọpọlọpọ eniyan ni o ṣe aṣiṣe ti fifun awọn triceps ni pataki ti o nilo. Sibẹsibẹ, nigbati o ba ṣee ṣe lati ṣe hypertrophy iṣan yii ki o rii pe o ṣalaye ati titayọ, o ya ju ọkan lọ. Ati pe iyẹn ni awọn triceps tobi ju awọn biceps lọ ti a ba wo gbogbo rẹ. Aṣiṣe ti ikẹkọ awọn biceps pupọ pupọ ati kii ṣe bẹ awọn triceps n tọ wa lọ si imọ-ọrọ ti ko ni deede ti gbogbo apa ni apapọ.

Ṣiṣẹ daradara awọn triceps a yoo ṣe aṣeyọri pe isedogba ti apa wa jẹ pipe ati, darapupo, dara julọ. Ko dabi ohun ti ọpọlọpọ eniyan ronu, awọn triceps ṣe 70% ti sisanra ti apa wa ati pe 30% to ku nikan jẹ ti awọn biceps. Lati le kọ awọn biceps naa ki o ṣe afihan, a gbọdọ ni apa rọ nitori ni itẹsiwaju ni kikun o fee fee ṣe akiyesi.

Awọn iṣan triceps brachii ni awọn ori 3 ati pe o tobi julọ ni ẹhin apa. Ori kọọkan ni a fun ni orukọ ti nla ati pe a ni akojọpọ, aarin ati ayeraye. O n lọ lati ejika si igbonwo ati apẹrẹ rẹ le jẹ ti ti oṣupa idaji.

Isan yii ni iṣẹ extensor ti o ṣiṣẹ dara julọ pẹlu atilẹyin walẹ. Idagbasoke ẹda rẹ ko ṣe wọpọ ni awọn eniyan ti ko ṣiṣẹ ni idaraya, nitori o le ṣẹlẹ pẹlu awọn biceps. Fere eyikeyi iṣe ti a ni lati ṣe pẹlu awọn apa, awọn biceps bere ni. Sibẹsibẹ, awọn triceps ko ṣe kanna.

Iṣe akọkọ ni lati fa iwaju iwaju lori apa ati ṣatunṣe isẹpo igbonwo daradara. Awọn agbeka wọnyi jẹ pataki ni eyikeyi iṣẹ agbara ni ara oke.

Idaraya Triceps

idaraya triceps

Gẹgẹbi a ti sọ tẹlẹ, awọn triceps kii ṣe iṣan ti yoo dagba fun ara rẹ pẹlu awọn iṣe ti ọjọ si ọjọ. O ṣọwọn pupọ pe o ni lati ṣe igbiyanju leralera ti o kan iṣan yii ninu awọn iṣẹ ṣiṣe ojoojumọ rẹ. Nitorinaa, ti a ba fẹ rii i tobi ati mu iwọn didun pọ si, a yoo ni lati ṣiṣẹ ni idaraya.

Ikẹkọ iṣan yii nilo ilana ti o dara ati awọn adaṣe lati ṣe gbọdọ jẹ ipinnu daradara. Ọpọlọpọ awọn aaye gbọdọ wa ni akọọlẹ nigbati o ba tọju wọn. Ni awọn ofin ti iwọn, awọn triceps ni a ka si iṣan kekere bi awọn biceps, nitorinaa a ko gbodo sise ju. Ni afikun, o jẹ iṣan ti o ni ipa pupọ nigbati o ba n ṣe ọpọlọpọ awọn adaṣe ejika (gẹgẹ bi atẹjade ti ologun) ati nigba ti a ba ṣe awọn adaṣe àyà (bii ibujoko ibujoko).

Ti iṣan yii ba ti ṣiṣẹ tẹlẹ ni ejika ati awọn akoko pectoral, ni afikun si kekere, kii ṣe iṣan ti o nilo iwọn nla ti iṣẹ. Pẹlu ṣiṣe laarin 6 ati 9 jara ti o munadoko ninu igba ti o ṣiṣẹ iṣan yii jẹ diẹ sii ju to lọ. Ni ilodisi, ti a ba ṣiṣẹ iṣan yii ni apọju, a yoo wa ni ikẹkọ ati yori si awọn ipo ipalara ti o le ṣee ṣe to buru julọ. Eyi le yera nipa gbigbero awọn adaṣe rẹ daradara ati fifun ara rẹ ni isinmi ti o ye laarin awọn akoko.

Awọn aaye pataki ti ikẹkọ triceps

triceps ibujoko isalẹ

A yoo fi tẹnumọ diẹ sii diẹ ninu awọn aaye akọkọ lati ronu nigbati a n ṣiṣẹ awọn triceps. Ti a ba fẹ ki iṣan yii dabi ẹni nla ati asọye, a gbọdọ mọ bi a ṣe le lo awọn ẹru ati ṣe ilana ti o dara ninu awọn adaṣe. O jẹ asan lati mu awọn ẹru nla ti ilana naa ko ba tosi. Ni akọkọ, a yoo fa awọn triceps wa lati wo apọju ati awọn adaṣe ko ni doko. Ati ekeji, wọn mu awọn aye ti ipalara pọ si ati, nitorinaa, yoo ṣe idaduro idagbasoke wa nitori a yoo ni lati wa ni isinmi lakoko imularada.

Lati ṣiṣẹ iṣan ati hypertrophy rẹ (wo Bii o ṣe le ni isan iṣan) a gbọdọ ṣiṣẹ awọn triceps ni 80% ti iṣẹ ti o pọ julọ ati pẹlu awọn ẹru ti a mọ bi a ṣe le mu to lati ṣe ilana ti o dara. Ni akoko ti a ko le ṣe gbogbo ipa-ọna tabi a ko le ṣe kere ju awọn atunwi 6 fun jara, a kii yoo ṣiṣẹ lori hypertrophy.

Iru iru idaraya triceps kọọkan ni idojukọ ti isẹlẹ lori apakan gangan ti iṣan ati iru mimu ti a fun ni tun npinnu. Eyi ni bi a ṣe le ṣe iyatọ awọn adaṣe ti o da lori iwulo fun idagbasoke ati ni anfani lati ṣiṣẹ wọn daradara ni awọn akoko lati ṣaṣeyọri ohun orin to dara.

Bọtini si ikẹkọ iṣan yii jẹ kanna bii pẹlu iyoku. Kii ṣe iṣe deede kanna nigbagbogbo ati wiwa awọn iyipada tuntun lati ara, Ilọsiwaju ninu awọn ẹrù lati fun iṣan ni iwuri ati iwulo lati tẹsiwaju idagbasoke ati isinmi ti o yẹ.

Sinmi ki o gbona

Apa pataki kan lati ronu nigbati ikẹkọ awọn triceps jẹ isinmi. Ọpọlọpọ eniyan lo wa ti, laisi mọ ọ, ti wa ni overtraining iṣan yii. Awọn akoko idaraya gbọdọ wa ni ngbero daradara lati fun wọn ni isinmi ti wọn yẹ. Iwọn didun ikẹkọ yẹ ki o tunṣe da lori awọn ibi-afẹde rẹ, ṣugbọn ko kọja. Maṣe gbagbe pe awọn triceps jẹ iṣan kekere ti o jẹ rọọrun rọọrun pupọ ati pe o nilo akoko lati bọsipọ lati igba hypertrophy miiran ti o nira.

A gbọdọ tun ranti pe o ṣiṣẹ pupọ pupọ bi iṣan iranlọwọ lakoko ejika ati awọn akoko igbaya, nitorinaa a ko gbọdọ kọja iwọn ikẹkọ. O ṣe pataki lati jẹri ni lokan pe, ti a ba fẹ lati yago fun awọn ipalara ati mu iṣẹ pọ si lakoko awọn adaṣe, a gbọdọ gbona iṣan naa ni akọkọ. Ni ọna yii, a yoo ni anfani lati ṣiṣẹ daradara nipasẹ ṣiṣe awọn adaṣe pẹlu gbogbo ipa ọna wọn ati pe a yoo yago fun awọn ipalara ti o le ṣe.

Awọn adaṣe ti o dara julọ fun triceps

awọn adaṣe triceps

Lati ṣe afikun awọn triceps wa a ni lati ṣe lẹsẹsẹ awọn adaṣe ti a ṣe iwọn bi ti o dara julọ fun agbegbe yii. Iwọnyi ni:

  • Titari Triceps. O jẹ apẹrẹ lati ṣiṣẹ ni lẹsẹsẹ ti awọn atunwi 12 ati pẹlu iwuwo ti ko tobi pupọ. O ni lati fi igi naa ranṣẹ si isalẹ pẹlu awọn triceps rẹ ki o faagun awọn apa rẹ.
  • Faranse tẹ. Pẹlu igi kan a dubulẹ lori ẹhin wa lori ibujoko. A gbe ọpá naa soke ki a tẹ apa titi ti a fẹrẹ fi ọwọ kan ọpa pẹlu iwaju wa. Lẹhinna a tun na awọn apa wa lẹẹkansi. Nibi o ṣe pataki lati ni awọn igunpa bi pipade bi o ti ṣee ṣe lati jẹki ipa ti awọn triceps.
  • Ipilẹ ti o jọra. Idaraya ti o dara julọ ni ohun orin si gbogbo apakan ti awọn triceps brachii. O jẹ nipa gbigbe ara wa soke nipa gbigbe ara lori awọn ọpa meji. Awọn iṣan pectoral wa yoo tun ṣiṣẹ bi iṣan ẹya ẹrọ.

Mo nireti pe pẹlu awọn imọran wọnyi ati ounjẹ to dara o yoo ni anfani lati dagba awọn triceps rẹ.


Awọn akoonu ti nkan naa faramọ awọn ilana wa ti awọn ilana olootu. Lati jabo aṣiṣe kan tẹ nibi.

Jẹ akọkọ lati sọ ọrọ

Fi ọrọ rẹ silẹ

Adirẹsi imeeli rẹ yoo ko le ṣe atejade. O beere aaye ti wa ni samisi pẹlu *

*

*

  1. Lodidi fun data naa: Miguel Ángel Gatón
  2. Idi ti data naa: SPAM Iṣakoso, iṣakoso ọrọ asọye.
  3. Ofin: Iyọọda rẹ
  4. Ibaraẹnisọrọ data: Awọn data kii yoo ni ifọrọhan si awọn ẹgbẹ kẹta ayafi nipasẹ ọranyan ofin.
  5. Ibi ipamọ data: Alaye data ti o gbalejo nipasẹ Awọn nẹtiwọọki Occentus (EU)
  6. Awọn ẹtọ: Ni eyikeyi akoko o le ni opin, gba pada ki o paarẹ alaye rẹ.