Bii o ṣe le ni isan iṣan

Bii o ṣe le ni isan iṣan

Ohunkan ti gbogbo awọn ọkunrin (tabi fere gbogbo wọn) ti lepa ni gbogbo igbesi aye wọn n ni iwuwo iṣan. Eniyan ti iṣan diẹ ni irisi o han pe o wa ni ilera. Ilana ti a mọ bi nini iwọn iṣan ni eka, irubọ ati fun awọn eniyan ti o ni ibawi nla. Ni gbogbogbo, gbogbo awọn eniyan ti o ti gbiyanju lati mu iwọn iṣan wọn pọ si ti kuna patapata, nitori wọn ko tẹle gbogbo awọn ofin pataki lati ṣaṣeyọri rẹ.

Nibi a yoo fun ọ ni awọn imọran ati awọn imọran lati jèrè ibi iṣan ni deede. Nitorinaa, ti o ba jẹ eniyan ti o ni ibawi ati pe o lagbara lati pade awọn ibi-afẹde rẹ, eyi ni ifiweranṣẹ rẹ 🙂

Aroso nipa bodybuilding

awọn aini ara ẹni

Ni gbogbo intanẹẹti, a wa ọpọlọpọ awọn oju-iwe wẹẹbu ati awọn ikanni nibiti wọn ti kọ wa ni agbaye ti ara-ara. A ti lo lati ka awọn nkan lori “awọn adaṣe ilera 5 julọ ...”, “awọn ounjẹ ti o dara julọ ...”, ati bẹbẹ lọ. Sibẹsibẹ, eyi ni asise akoko ti a n ṣe nigbati o ngbero ibi-afẹde wa.

Ati pe a ti lo lati gbiyanju lati ṣaṣeyọri ohun ti a daba pẹlu ipa ti o kere julọ. A fẹ lati lọ si ere idaraya fun igba diẹ, iyẹn ko ni idiyele wa pupọ, jẹ ohun deede ati reti awọn abajade iyanu. Ilana ere iṣan jẹ idiju pupọ, nitori ọpọlọpọ awọn ifosiwewe ni o ni ipa. Ifosiwewe kọọkan, lapapọ, gbejade awọn itumọ kan ati awọn oniyipada ti o jẹ ki o jẹ eka diẹ sii. Eyi jẹ nitori pe eniyan kọọkan yatọ.

Adaparọ miiran nipa gbigbe ara jẹ awọn ounjẹ irawọ tabi awọn ilana iṣẹ iyanu. O wọpọ pupọ lati gbọ nipa awọn gbigbọn amuaradagba pẹlu awọn ipa iyalẹnu tabi awọn ipa ọna pẹlu eyiti iwọ yoo jere iwọn didun ni igba diẹ. O tun nigbagbogbo gbọ eniyan ti n sọ pe jijẹ ati jijẹ jẹ ipilẹ ti nini iṣan. Gbogbo eyi jẹ nkan ti ko le ṣẹlẹ ni otitọ. Olukuluku eniyan yatọ si ati ni awọn iwulo oriṣiriṣi. Ko si ounjẹ agbaye tabi iṣe adaṣe ati wọpọ fun ẹnikẹni ti o fẹ lati ni iwuwo iṣan.

Apẹrẹ ni lati ṣe itupalẹ iyipada kọọkan ti o ṣe idawọle ninu ilana ti ara ati ṣatunṣe rẹ si awọn aini wa. Mejeeji ounjẹ, awọn adaṣe, iyoku, akoko ti a nawo ati awọn ayipada to ṣe pataki.

Awọn oniyipada lati ṣe akiyesi lati mu iwọn iṣan pọ si

A yoo ṣe atokọ awọn oniyipada pataki julọ ti o ni ipa lori gbogbo ilana ilana ara.

Ounje

Onje lati jèrè ibi isan

Ohun pataki julọ ni gbogbo ounjẹ. Fun idagbasoke to dara, awọn iṣan wa nilo gbogbo awọn eroja ti wọn le. Iwọn ti ounjẹ kọọkan jẹ pataki, nitori ti a ba ṣe adaṣe, ibeere fun awọn eroja yoo yatọ. Iye amuaradagba ti eniyan ti ko ṣe awọn iwulo ti ara ko jọ bakanna pẹlu ẹlomiran ti o ṣe. Fun iṣaaju, jijẹ giramu kan ti amuaradagba fun kilogram ti iwuwo fun ọjọ kan to. Sibẹsibẹ, awọn ti o lọ si ere idaraya lati ni iwọn didun, yoo nilo 2-2,5 giramu fun kilogram iwuwo.

Ninu ilana o to lati jẹ giramu kan ti amuaradagba fun kilogram ti iṣan. Ṣugbọn awọn abawọn pupọ lo wa. Ni igba akọkọ ni pe a ko mọ daju fun iye iye deede ti iṣan ti a ni. Thekeji ni pe kii ṣe gbogbo amuaradagba ti o run ni ṣiṣe nikẹhin o de ọdọ awọn isan wa.

Onjẹ ti o jẹ ọlọrọ ninu awọn carbohydrates bi orisun akọkọ ati amuaradagba o jẹ imọran julọ lati ni iwuwo iṣan. Idaraya ti ara n pari awọn ile itaja glycogen ninu ẹjẹ wa, eyiti o jẹ idahun si awọn carbohydrates. Ni apa keji, amuaradagba jẹ ounjẹ ti iṣan. Okun tun jẹ eroja lati ṣe akiyesi, nitori o ṣe iranlọwọ fun wa lati tu awọn nkan ti majele ti o pọ julọ silẹ ninu ara ati lati ni irekọja oporoku to dara julọ.

Nigbati o ba de ọra, bugbamu ti awọn imọran ati awọn arosọ nipa rẹ. Awọn ọra jẹ pataki fun ara wa, niwọn igba ti wọn “dara”. A n sọrọ nipa awọn ohun ti o ni idapọ ati polyunsaturated ti o wa ni awọn eso, piha oyinbo ati ẹja epo. Dajudaju o ti gbo Omega 3 ọra acids. Wọn jẹ pataki pupọ fun ṣiṣe deede ti ara ati awọn ẹtọ agbara.

Awọn adaṣe ti ara ẹni

awọn ẹrọ lati ni iwọn iṣan

Lati ni iwuwo iṣan o nilo lati nawo lojoojumọ 30 si awọn iṣẹju 45 ti idaraya ti o lagbara. O jẹ igbadun lati ṣiṣẹ pẹlu awọn adaṣe ninu eyiti a lo ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ iṣan ni akoko kanna lati ṣe apẹrẹ ara. Iwuwo ti o yẹ ki o fi, ni ilodi si ohun ti a ronu, kii ṣe iwọn ti o le jẹ. O jẹ nipa ṣiṣe adaṣe takun-takun ninu eyiti a wa ninu iṣiro ara

Imọran pataki fun idagbasoke iṣan kii ṣe lati lo awọn ẹrọ iwuwo. Iwọnyi jẹ apẹrẹ lati dinku kikankikan ti adaṣe ati jẹ ki o ni itunnu diẹ sii. Ni afikun, wọn ti ṣelọpọ ni iru ọna ti o yẹ ki a jẹ aami-ọrọ lapapọ lati gba pupọ julọ ninu rẹ. Eyi kii ṣe ọran naa, ko si ẹnikan ti o ni ẹgbẹ kan ni ibamu deede si ekeji. Awọn kan wa ti o ni ẹsẹ ọtún ti o lagbara ju apa osi, ejika apa osi ti dagbasoke diẹ sii ju ọtun, abbl.

Awọn adaṣe adaṣe yẹ ki o ṣee ṣe pẹlu iṣakoso iṣan to dara ati pẹlu awọn atunwi ti o wa lati 6 si 12. Ni ọna yii, a yoo ṣe ojurere si ilana ti hypertrophy iṣan ati rupture ti awọn fibrils. Laarin adaṣe kọọkan o ṣe pataki lati ni isinmi o kere ju iṣẹju 1 fun ṣeto.

Lati sinmi daradara

sinmi daradara lati mu awọn iṣan dara

Awọn iṣan pari pari lẹhin igba ikẹkọ kan. Nitorinaa, o jẹ dandan lati tọju wọn daradara ki o fun wọn ni isinmi ti wọn lẹtọ si. Sisun laarin awọn wakati 8-9 ni ọjọ kan jẹ pataki fun iyoku awọn isan. Ni afikun, ẹgbẹ iṣan kọọkan nilo apapọ awọn wakati 72 ti isinmi lati ṣiṣẹ wọn lẹẹkansii. Ko si lilo ṣiṣe biceps ati triceps lojoojumọ, nitori ipa rẹ yoo jẹ alailẹgbẹ.

Isinmi ti ara wa ni deede yoo jẹ ki a ko ni itara si insulini ati pe kii yoo tu silẹ ti o pọju ti cortisol (homonu ti a mọ ni aapọn).

Afikun

Afikun lati jèrè ibi iṣan

O ti ṣee ti gbọ ti amuaradagba ati awọn gbigbọn carbohydrate. Wọn jẹ “ofin” lapapọ ati kii ṣe ipalara si ilera. Lilo rẹ le mu awọn ipa ti ounjẹ ati adaṣe pọ si, niwọn bi a ti gba awọn eroja rẹ lati ounjẹ.

O ni lati ranti pe wọn jẹ awọn afikun kii ṣe awọn aropo. Amuaradagba tabi gbọn carbohydrate ko yẹ ki o rọpo nipasẹ ounjẹ, ohunkohun ti o jẹ.

Ibamu ati ibawi

Ni ibamu ati ibawi lati mu awọn iṣan dara

Lakotan, ti a ko ba ṣe deede ati ibawi pẹlu ọna igbesi aye wa, a ko ni ri esi. Lilọ si ibi idaraya fun awọn oṣu diẹ tabi wa lori ounjẹ fun igba diẹ kii yoo ran wa lọwọ lati ṣaṣeyọri awọn ibi-afẹde gigun wa. Ti a ba fẹ yipada ara wa, a yoo nilo lati lo ohun gbogbo ti a mẹnuba ninu ifiweranṣẹ ni igbesi aye rẹ lojoojumọ.

Pataki julọ ju gbogbo rẹ lọ, ni idunnu pẹlu ohun ti o n ṣe ki o ṣe suuru ṣaaju ki o to fẹ lati ri awọn abajade ti ko ṣee ṣe. Ko si awọn iyipada yiyara tabi awọn ayipada pípẹ lẹẹkọkan. Kini o wa tẹlẹ ni nini igbesi aye ilera ti a ṣe igbẹhin si awọn ibi-afẹde rẹ.


Awọn akoonu ti nkan naa faramọ awọn ilana wa ti awọn ilana olootu. Lati jabo aṣiṣe kan tẹ nibi.

Jẹ akọkọ lati sọ ọrọ

Fi ọrọ rẹ silẹ

Adirẹsi imeeli rẹ yoo ko le ṣe atejade.

*

*

  1. Lodidi fun data naa: Miguel Ángel Gatón
  2. Idi ti data naa: SPAM Iṣakoso, iṣakoso ọrọ asọye.
  3. Ofin: Iyọọda rẹ
  4. Ibaraẹnisọrọ data: Awọn data kii yoo ni ifọrọhan si awọn ẹgbẹ kẹta ayafi nipasẹ ọranyan ofin.
  5. Ibi ipamọ data: Alaye data ti o gbalejo nipasẹ Awọn nẹtiwọọki Occentus (EU)
  6. Awọn ẹtọ: Ni eyikeyi akoko o le ni opin, gba pada ki o paarẹ alaye rẹ.

bool (otitọ)