Bii o ṣe le ṣe awọn joko-ni deede

inu

Nigba ti a ba bẹrẹ ni ere idaraya, gbogbo wa fẹ abs ti o wuyi gaan. Sibẹsibẹ, ọpọlọpọ awọn aaye wa ti eniyan ko mọ nipa ẹgbẹ iṣan yii. Diẹ ninu eniyan ko mọ bi a ṣe le ṣe awọn adaṣe daradara ati pe eniyan miiran ko mọ iru awọn oniyipada ti ikẹkọ lati ṣe akiyesi lati ni anfani lati jẹ ki wọn han. Ohunkohun ti idi, loni a yoo sọrọ nipa bawo ni a ṣe le joko-ni deede.

Ti o ba fẹ mọ bii o ṣe le ṣe deede, a yoo ṣalaye rẹ fun ọ ninu nkan yii.

Bii o ṣe le ṣe awọn joko-ni deede

bii a ṣe le joko-ni deede

Ohun akọkọ ti a gbọdọ ṣe akiyesi ṣaaju ki o to mọ ilana ti o dara ni awọn adaṣe ikun ni ipin ọra wa. O ni lati mọ pe ninu a ṣe iye awọn ijoko ti a ṣe, ti a ba ni ipin giga ti ọra, paapaa ni agbegbe ikun, awọn abdominals kii yoo han. Iyẹn ni pe, ti a ko ba ni ọra diẹ, ko ṣe pataki bi ọpọlọpọ abs ti a ṣe pe a kii yoo ni anfani lati wo akopọ mẹfa olokiki.

Awọn eniyan wa ti o ṣiṣẹ ọpọlọpọ awọn adaṣe lojoojumọ lati le mu ẹgbẹ iṣan lagbara. Ni otitọ, ẹri ijinle sayensi kuna lati tun jerisi pe o yẹ ki a tọju abs bi eyikeyi ẹgbẹ iṣan miiran. Pẹlu o ni lati wa si awọn oniyipada oriṣiriṣi ti ikẹkọ ati ṣafikun wọn ninu ilana adaṣe wa. Awọn iyipada ikẹkọ bii iwọn didun iṣẹ, kikankikan ati igbohunsafẹfẹ.

A gbọdọ mọ pe abs pẹlu ọkan diẹ sii iṣan ati pe a ni lati ṣiṣẹ wọn bi ẹni pe o jẹ omiiran. Dajudaju iwọ kii yoo ronu nipa ṣiṣe awọn apẹrẹ fun àyà ti o ju awọn atunwi 50 lọ. Sibẹsibẹ, ọpọlọpọ eniyan wa ti o mọ wa bii a ṣe le ṣe deede ati ṣe ailopin jara. Awọn abdominals gbọdọ ṣiṣẹ pẹlu iwọn didun ikẹkọ ti o ṣe deede si ipele ti eniyan ati ipinnu wọn. Kanna n lọ fun kikankikan ati igbohunsafẹfẹ. Fun nibẹ lati wa ni hypertrophy ni ipele cellular, iwuri gbọdọ wa nitosi ikuna iṣan. Eyi tumọ si fifun wa ni awọn atunwi ọkan tabi meji ti ikuna iṣan.

Oniyipada ti o kẹhin lati ṣe akiyesi ni igbohunsafẹfẹ. A ko le ni abs ti o dara ti a ko ba ṣiṣẹ igbohunsafẹfẹ ni ipele ti o baamu.

Aṣiṣe caloric

mojuto

Apa pataki miiran ti ẹkọ bi o ṣe le ṣe awọn ijoko-ni deede ni ipin ogorun ti ọra. Ranti pe ti ikun wa ba ni ipin giga ti ọra a kii yoo ni anfani lati wo abs. Lati le ṣii awọn iṣan wọnyi a gbọdọ ni ipin ogorun ọra kekere. Lati padanu ọra ti o pọ julọ ti a ti kojọ a gbọdọ fi idi aipe kalori kan silẹ ni ounjẹ lati ni anfani lati padanu iwuwo ni kẹrẹkẹrẹ ati ni ilera.

A ko gbodo gbagbe pe ninu Pupọ ninu awọn adaṣe apapọ-ọpọ apapọ ti a yoo ni lati ṣe adehun ohun kohun. Gbogbo agbegbe aarin ti ara, pẹlu awọn abdominals, gbọdọ ni adehun fun igbanisiṣẹ ti o dara julọ ti awọn okun iṣan ati iduroṣinṣin to dara julọ. Eyi ni bii a ṣe n ṣe aiṣe taara ṣiṣẹ awọn abdominals laisi iwulo lati ṣe awọn adaṣe pato fun rẹ.

O ṣe pataki lati ni ipin ogorun ọra kekere lati le ni isansa ti o han. Lati ṣeto idiwọn kalori ninu ounjẹ, a kan ni lati ka kini awọn kalori itọju wọnyẹn jẹ ati dinku awọn kalori apapọ 300-500.

Bii o ṣe le ṣe awọn joko-ni deede pẹlu awọn adaṣe

awọn adaṣe lori bi a ṣe le joko-ṣe deede

Ṣiṣẹ gbogbo awọn iṣan ti mojuto jẹ pataki lati ni ilera to dara ati ṣe idiwọ awọn ipalara. Ifilelẹ jẹ ohun gbogbo ti o yika awọn iṣan aarin ti ara. Isan yii Wọn jẹ awọn abdominals, awọn obliques, lumbar, awọn irọrun ati awọn ti o pọ ju ti ibadi ati apọju lọ. Kii yoo ṣe iranlọwọ fun wa nikan lati ni iduroṣinṣin to dara julọ, ṣugbọn tun lati ṣe atunṣe iduro ati idilọwọ awọn ipalara.

Jẹ ki a wo kini awọn adaṣe akọkọ lati kọ ẹkọ bi o ṣe ṣe awọn ijoko-ni deede. Awọn adaṣe wọnyi rọrun rọrun lati ṣe ni ọtun lati inu apoti. Trus le ṣe idiju bi a ṣe nlọsiwaju. Ọna ti o tọ lati ṣiṣẹ abs rẹ lati ibẹrẹ ni lati ṣiṣẹ awọn adaṣe isometric wọnyẹn. Iyẹn ni pe, awọn adaṣe wọnyi ni awọn ti o da lori awọn iṣan inu ti n ṣiṣẹ lati ṣetọju iduro ara.

Apoti inu

Idaraya yii jẹ ipilẹ pupọ, o rọrun. A yoo ṣe atilẹyin awọn igunpa ni giga ti awọn ejika ati pe a yoo fa ara wa pọ ni afiwe si ilẹ. A gbọdọ ṣii awọn ẹsẹ ni ibadi ki a wa ipo adaṣe ti ara. A yoo di ipo yii mu titi a o fi rilara sisun ati pe a ko le ṣe mọ.

Bii o ṣe le ṣe awọn joko-ni deede: plank ẹgbẹ

O jẹ adaṣe iṣe bii kanna bi plank inu. O ni lati gbe jije ni ẹgbẹ. Lati ṣe eyi, a yoo ṣe atilẹyin ọkan ninu awọn iwaju ki o fi ẹsẹ silẹ ni titọ. A gbiyanju lati ṣetọju ipo nipasẹ iṣẹ isometric ti awọn iṣan inu. Ni ọna yii, a yoo kọ bi a ṣe le ṣe awọn ijoko-ni deede. Ti o ko ba le ṣe atilẹyin ara ni kikun, a le ṣe atilẹyin ara wa ni ẹgbẹ awọn kneeskun dipo ti awọn ẹsẹ.

Afara Glute

O jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ti o rọrun julọ lati ṣiṣẹ sẹhin ati awọn apọju. A yoo gbe awọn ọwọ wa si ẹgbẹ mejeeji ti ara ati gbe gluteus kuro ni ilẹ ati fun pọ bi o ti ṣee. A ko gbọdọ gbe ibadi soke pupọ ki o má ba ṣe ipalara. A yoo mu ni ipo yii fun awọn iṣeju diẹ.

Ṣe awọn abdominals wulo fun pipadanu iwuwo?

Ibeere yii ni idahun pẹlu bẹẹni ati bẹẹkọ. Gbogbo awọn adaṣe ti a mẹnuba ninu atokọ naa ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu ọra nikan nipa adaṣe ati lori lilọ. O gbọdọ jẹ ki o ye wa pe o ko le kọ agbegbe ikun, a yoo padanu ọra inu. Ọra ti sọnu lati agbegbe nibiti o ti jẹ ayanmọ tẹlẹ lati padanu akọkọ. Ti o ba jẹ ọkan ninu awọn eniyan wọnyẹn ti o ṣọra lati tọju ọra ni awọn apa, o yẹ ki o ranti pe yoo jẹ agbegbe ti yoo san diẹ sii lati padanu sanra ti o sọ.

Lati gba ọti oyinbo olokiki ti a nilo ni ida sanra ti o kere ju 15% ninu awọn ọkunrin ati pe o kere ju 20% ninu awọn obinrin. Eyi wa ni ọna ti o ṣakopọ. O yẹ ki o gbe ni lokan pe, ti eniyan ba tọju ọra ti o kere si inu, wọn le samisi abs pẹlu iye ti o pọ julọ ti ọra ara.

Mo nireti pe pẹlu alaye yii o le kọ diẹ sii nipa bawo ni a ṣe le ṣe deede abs.


Awọn akoonu ti nkan naa faramọ awọn ilana wa ti awọn ilana olootu. Lati jabo aṣiṣe kan tẹ nibi.

Jẹ akọkọ lati sọ ọrọ

Fi ọrọ rẹ silẹ

Adirẹsi imeeli rẹ yoo ko le ṣe atejade. O beere aaye ti wa ni samisi pẹlu *

*

*

  1. Lodidi fun data naa: Miguel Ángel Gatón
  2. Idi ti data naa: SPAM Iṣakoso, iṣakoso ọrọ asọye.
  3. Ofin: Iyọọda rẹ
  4. Ibaraẹnisọrọ data: Awọn data kii yoo ni ifọrọhan si awọn ẹgbẹ kẹta ayafi nipasẹ ọranyan ofin.
  5. Ibi ipamọ data: Alaye data ti o gbalejo nipasẹ Awọn nẹtiwọọki Occentus (EU)
  6. Awọn ẹtọ: Ni eyikeyi akoko o le ni opin, gba pada ki o paarẹ alaye rẹ.