Biceps ni ile

biceps ni ile

Ọpọlọpọ eniyan lo wa ti boya nitori ọrọ coronavirus tabi nitori aini owo ko fẹ lati lọ si ibi idaraya lati ṣe ikẹkọ. Sibẹsibẹ, eyi ko tumọ si pe wọn kii yoo ni anfani lati ni awọn abajade. A le ni ikẹkọ apa to dara biceps ni ile. Awọn adaṣe wọnyi dara fun awọn biceps ati pe iwọ yoo ni lati ṣalaye awọn apá rẹ. Ju gbogbo rẹ lọ, ọpọlọpọ awọn obinrin fẹ lati pari iṣoro yii ti awọn apa gbigbe. O le kọ awọn biceps daradara ni ile pẹlu diẹ ninu awọn dumbbells ati diẹ ninu awọn ohun elo lati ṣiṣẹ pẹlu iwuwo ara rẹ.

Nitorinaa, a yoo ya sọtọ nkan yii lati sọ fun ọ bii o ṣe le kọ awọn biceps ni ile ati kini awọn aaye lati ṣe akiyesi.

Biceps ni ile

biceps ile lagbara

O ko ni lati lọ si ere idaraya lati ni awọn apa to dara niwọn igba ti wọn ba ṣiṣẹ ni ibamu si awọn ilana ti ikẹkọ. Awọn oriṣiriṣi awọn adaṣe lo wa lati ṣe ikẹkọ biceps ni ile ati diẹ ninu awọn yoo nilo dumbbells, awọn miiran barbells ati awọn miiran a le ṣiṣẹ pẹlu iwuwo ara wa. Jẹ ki a wo ohun ti wọn jẹ ati ohun ti o nilo lati ṣe:

Bicep ọmọ-

Lati ṣe adaṣe yii o kan ni lati mu awọn dumbbells meji ki o jẹ ki wọn idorikodo lori awọn ẹgbẹ ti ara pẹlu awọn ọpẹ ti awọn ọwọ ti nkọju si iwaju. O ni lati tọju ẹhin rẹ ni gígùn jakejado iṣipopada ati pe àyà rẹ ga. Tun o rọrun lati mu ikun ati apọju mu lati mu ara dara dara julọ ati pe ko pari fifa pẹlu ẹhin. Ti o ba gbe apa oke ti awọn apa, a kan ni lati tẹ awọn igunpa ki o mu awọn iwuwo wa nitosi awọn ejika bi o ti ṣee.

Apakan eccentric ti ronu gbọdọ ṣee ṣe ni ọna idari, o lọra ju igbega lọ. Ni ọna yii, a gba awọn dumbbells pada si ipo ibẹrẹ wọn ati awọn apa ti fẹrẹ fẹrẹ pari.

Hammer Dumbbell Curl

Idaraya yii jọra si ti iṣaaju ṣugbọn o ni iyipada mimu. Kan gba awọn dumbbells pẹlu mimu didoju eyiti o tumọ si pe awọn ọpẹ wa ni ti nkọju si torso. O tun ni lati tọju ẹhin rẹ ni gígùn ati àyà soke ki o ma ṣe gbe awọn apa oke rẹ. A gbọdọ tẹ awọn igunpa ki o mu awọn dumbbells wa si awọn ejika. O le ṣee ṣe ni igbakan, gbigbe akọkọ apa kan ati lẹhinna miiran tabi ni akoko kanna.

Pada Irọgbọku Bicep Curl

dumbbells fun awọn apá

Fun adaṣe yii a duro pẹlu awọn ẹsẹ yato si ati ṣe deede ati awọn ibadi gbọdọ wa ni deede pẹlu ẹsẹ. O ni lati mu dumbbell ni ọwọ kọọkan ki o kọja ẹsẹ osi sẹhin ọtun. Nigbamii ti, a tẹ awọn ourkun wa ati isalẹ awọn ibadi wa titi itan ọtun yoo fẹrẹ jẹ afiwe si ilẹ. Ni akoko kanna, a gbọdọ tẹ awọn igunpa ati mu awọn dumbbells sunmọ bi o ti ṣee ṣe si awọn ejika bi ninu awọn iṣipopada iṣaaju.

A tun le ṣe diẹ ninu awọn adaṣe idapọmọra biceps ni ile bii bicep curl squat. Lati ṣe eyi, a duro pẹlu awọn ẹsẹ wa ni iwọn ejika-lọtọ yato si ati awọn ika ẹsẹ diẹ ti nkọju si ode. Gba awọn dumbbells meji kan, simi afẹfẹ bi a ṣe tẹ awọn ourkun wa silẹ ati isalẹ awọn ibadi wa titi awọn isan wa yoo fi jọra si ilẹ. O jẹ deede igun 90 iwọn. A mu awọn igigirisẹ wa si ipo ibẹrẹ lakoko ti a de awọn igunpa ati mu awọn iwuwo wa ni ipo ti o sunmọ awọn ejika. Ni kete ti iṣipopada ba ti pari, a le jade afẹfẹ ki o tun tun ṣe.

Biceps ni ile: eccentric curl

Fun adaṣe yii a mu awọn dumbbells meji ki o jẹ ki wọn idorikodo ni ẹgbẹ mejeeji. Awọn ọpẹ ti awọn ọwọ yẹ ki o dojukọ siwaju ati a gbọdọ tọju ẹhin ni gígùn ati àyà naa gbega. Gẹgẹbi ninu awọn adaṣe to ku, a ko gbọdọ tẹ apa oke apa naa ati pe a yoo tẹ awọn igunpa lati mu awọn dumbbells sunmọ bi o ti ṣee ṣe si awọn ejika. Idaraya yii yatọ si iyoku apakan alakoso eccentric. A gbọdọ sọkalẹ lọra pupọ lati fa awọn apá wa ni kikun. Iyatọ wa ni iyara ipaniyan ti apakan eccentric ati ifaagun lapapọ ti awọn apa, lati igba miiran apakan alakoso ni eyiti a gbe awọn iwuwo bi sunmọ awọn ejika ko ni ṣe ni atẹle.

O ṣe pataki lati ma ṣe fọwọ awọn ọwọ lati gbe agbara dara julọ ati pe o jẹ biceps wa ti o fa fifalẹ iwuwo naa.

Ọmọ-zottman

Idaraya yii ni a ṣe pẹlu awọn ẹsẹ ṣe deedee pẹlu awọn ibadi ati pe a di iwuwo kan pẹlu awọn ọwọ ọwọ ti nkọju si iwaju. Imudani yii ni a pe ni fifin. A ko yẹ ki o gbe apa oke ti awọn apa bi ninu awọn adaṣe to ku ati pe a rọra rọra awọn igunpa mu awọn iwuwo wa nitosi awọn ejika bi o ti ṣee. Nigbati a ba wa ni ipo yii a gbọdọ tan awọn ọrun-ọwọ si inu titi awọn ọwọ ọwọ rẹ gbọdọ wa ni iwaju. A rọra isalẹ ara wa si ipo yii ki o tan awọn ọrun-ọwọ wa pada si ipo ibẹrẹ. Eyi yoo jẹ ki awọn ẹya mejeeji ti biceps ṣiṣẹ daradara.

Biceps ni ile: ọmọ- 21

awọn iṣan biceps

Paapaa ti a ko ba lọ si ibi ere idaraya, ko tumọ si pe a yoo ni anfani lati ṣe idaraya titi a o fi fọ apá wa. Idaraya yii jẹ ọkan ti o nbeere pupọ julọ o fi awọn apá wa silẹ patapata. Fun rẹ, a gbọdọ mu awọn dumbbells meji ki o tẹ awọn igunpa titi di ọna igun kan ti awọn iwọn 90 pẹlu apa oke. Gẹgẹbi igbagbogbo, a ko gbọdọ gbe apa oke ati pe a mu awọn iwuwo wa nitosi awọn ejika bi o ti ṣee. Lẹhinna a gbọdọ sọkalẹ wọn si ibẹrẹ.

O ni lati tun ronu naa to awọn akoko 21 ati lẹhinna a faagun ibiti o ti lọ si kikun. Iyẹn ni pe, a ṣe awọn atunwi 21 pẹlu igun 90 iwọn soke, atunṣe 21 miiran pẹlu igun 90 si isalẹ ati awọn atunṣe kikun 21. Ni ọna yii, a yoo pari pẹlu iwọn didun to dara ti ikẹkọ awọn apa wa ati ti re patapata.

Mo nireti pe pẹlu alaye yii o le kọ diẹ sii nipa bi o ṣe le ṣe biceps ni ile ati kini awọn adaṣe ti o dara julọ.


Awọn akoonu ti nkan naa faramọ awọn ilana wa ti awọn ilana olootu. Lati jabo aṣiṣe kan tẹ nibi.

Jẹ akọkọ lati sọ ọrọ

Fi ọrọ rẹ silẹ

Adirẹsi imeeli rẹ yoo ko le ṣe atejade.

*

*

  1. Lodidi fun data naa: Miguel Ángel Gatón
  2. Idi ti data naa: SPAM Iṣakoso, iṣakoso ọrọ asọye.
  3. Ofin: Iyọọda rẹ
  4. Ibaraẹnisọrọ data: Awọn data kii yoo ni ifọrọhan si awọn ẹgbẹ kẹta ayafi nipasẹ ọranyan ofin.
  5. Ibi ipamọ data: Alaye data ti o gbalejo nipasẹ Awọn nẹtiwọọki Occentus (EU)
  6. Awọn ẹtọ: Ni eyikeyi akoko o le ni opin, gba pada ki o paarẹ alaye rẹ.

bool (otitọ)