Bii o ṣe le mu Quadriceps Rẹ lagbara

Bii o ṣe le mu Quadriceps Rẹ lagbara

Quadriceps Wọn jẹ apakan ti awọn iṣan ara wa nibiti wọn ṣẹda iduroṣinṣin si arinbo ojoojumọ wa. Wọn jẹ iduro fun ṣiṣẹda gbigbe lori awọn ẹsẹ ati pe iyẹn ni idi ti a fi gbọdọ tọju wọn. Fun eyi a le ṣe itọju agbegbe yii mọ diẹ ninu awọn adaṣe si mu awọn iṣan wọnyi lagbara.

Quadriceps wọn jẹ ti iṣan to lagbara ati pẹlu agbara nla ti ara. Ti a ba tọju wọn ni apẹrẹ ti o dara, o le tumọ si pe awọn eekun ko bẹru awọn aarun bii osteoarthritis. Ati pe eyi kii ṣe ọkan ninu awọn anfani, nitori wọn kopa ninu yago fun ọpọlọpọ ibalopọ ti o ni ibatan ẹsẹ ati gbogbo ara.

Bawo ni a ṣe le ṣetọju ati mu quadriceps lagbara?

Ti ohun ti o fẹran ni lati mu awọn quadriceps lagbara, o yẹ ki o mọ pe wọn jẹ ọkan ninu awọn ẹya ti o lẹwa julọ nigbati o ba de ohun orin ara rẹ. Ṣugbọn ti ohun ti o fẹ ba jẹ lati tọju wọn ni apẹrẹ oke, awọn adaṣe atẹle yoo ran ọ lọwọ lati gba wọn. ni ipo pipe.

Awọn squats

Bii o ṣe le mu Quadriceps Rẹ lagbara

O ko le padanu iru adaṣe yii lati ni anfani lati mu quadriceps lagbara. Ni pato o jẹ ọkan ninu awọn julọ munadoko ati pe yoo ṣe iranlọwọ lati fun ni agbara diẹ sii si iṣan ati mu awọn isẹpo isalẹ lagbara. Squats le ṣee ṣe ni awọn ọna oriṣiriṣi, ṣugbọn alailẹgbẹ julọ ni lati tan awọn ẹsẹ rẹ ki o gbe awọn ẹsẹ rẹ ni ila pẹlu awọn ejika rẹ. A yoo tẹriba pẹlu ero ti jokoṣugbọn gbigbe torso rẹ siwaju diẹ ati fifi akoko isansa rẹ silẹ.

A gbe ọwọ wa siwaju ati a so ibadi wa sile titi wọn yoo fi de ibi giga awọn eekun. Lati ibi a pada sẹhin pẹlu agbara lati ipari awọn ẹsẹ, a yoo ṣe akiyesi bi quadriceps ti mu ṣiṣẹ.

Ṣe igbesẹ ni duroa kan

Apẹrẹ yii yoo leti wa ti iṣipopada ti a ṣe nigbati o gun awọn atẹgun. Iru igbesẹ tabi giga ti apoti yii kii ṣe ti awọn kilasi igbesẹ, ṣugbọn iru bulọki ti o ga julọ ti duroa ri ni ọpọlọpọ awọn ile -idaraya. Idaraya naa oriširiši n fo ati gigun, ki o pada sẹhin, n ṣe ọpọlọpọ awọn atunwi. Iṣẹ -ṣiṣe yii jẹ ipenija nla ati pe o rẹwẹsi pupọ.

Awọn igara

Bii o ṣe le mu Quadriceps Rẹ lagbara

O jẹ omiiran ti awọn adaṣe ti o jẹ ki o jiya, nitori agbegbe yii ti fi agbara mu pupọ. Wa ninu ilosiwaju ati fa awọn ẹsẹ pada to ijinna akude si ni anfani lati rọ orokun si 90 °. O ni lati gbe ẹsẹ rẹ siwaju ki o tẹ orokun rẹ bi a ti mẹnuba. Ara gbọdọ wa ni pa ni ila inaro ati ao gbe ese keji si taara. Ohun ti o dara nipa ọsan ni pe iwọ yoo tun mu isan rẹ lagbara.

Iyipada yipo

Idaraya yii O dara pupọ lati fun awọn okunkun lagbara, ṣugbọn o tun dara pupọ fun adaṣe agbegbe quadriceps. O le ṣee ṣe pẹlu awọn iwuwo ọwọ lati jẹ ki o pọ si pupọ. Ti o duro pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ni iwọn ejika yato si, a duro taara ati pe awọn ipo ikun wa taara.

A fi awọn apa papọ ati rọ ati a gbe ara wa siwaju siwaju diẹ, bi a ti tẹ ati na ọkan ninu awọn ẹsẹ pada. Ẹsẹ keji gbọdọ duro rọ ati siwaju. A pada si ipo ibẹrẹ ati ṣe adaṣe kanna pẹlu apa keji ẹsẹ.

Pistol squats

O jẹ iyatọ ti awọn squats deede, Elo nira lati ṣiṣẹ ati nbeere. O ni imọran lati ti ṣe igbona-tutu ṣaaju ṣiṣe iru iṣipopada yii lati yago fun fa awọn ọgbẹ. A ṣe adaṣe kanna bi squat lẹẹkansi ati ṣatunṣe ipo naa a yoo na ọkan ninu awọn ẹsẹ siwaju, nlọ miiran rọ. A yoo tọju ara bi taara bi o ti ṣee ati lati ṣetọju iwọntunwọnsi a yoo ṣafikun apá síwájú lati ṣatunṣe iduro. A gòke lọ ki a tun gun lẹẹkansi ṣe igbesẹ kanna tabi apapọ adaṣe pẹlu ẹsẹ miiran.

Ṣe okunkun quadriceps laisi igara awọn eekun

Squats lori ogiri jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ti o munadoko laisi nini wahala awọn eekun rẹ. Duro a gbe awọn ẹhin wa si ogiri ati ki o kunlẹ nigba ti o tọju awọn ẹsẹ tẹ ni 90 °. Yoo han pe o joko ni alaga alaihan ati ni ipo yii o ni lati mu soke 30 aaya.

Bii o ṣe le mu Quadriceps Rẹ lagbara

koriko awọn adaṣe yoga Wọn tun munadoko pupọ ni okun awọn iṣan wọnyi. Awọn ipo aimọye wa, nitori ilana yii da lori ipilẹ awọn ẹya pupọ ti ara. Ọkan ninu awọn adaṣe ni lati dide, tan awọn ẹsẹ rẹ ati yi ẹsẹ pada ni iwọn 90 °. Fi ibadi ati ẹsẹ rẹ si ila pẹlu ibadi rẹ. Bayi tẹ orokun osi rẹ silẹ lakoko o gbe ọwọ rẹ soke ati ni afiwe. O ni lati tọju ẹhin rẹ, ọrun ati ori taara, bakanna bi abẹrẹ rẹ.

Mo nireti pe gbogbo awọn adaṣe wọnyi ti wulo lati teramo quadriceps. Ti o ba nifẹ lati jẹ ki ara rẹ wa ni apẹrẹ o le ka diẹ sii nipa awọn adaṣe wa si adaṣe ABS, apọju y àyà.


Awọn akoonu ti nkan naa faramọ awọn ilana wa ti awọn ilana olootu. Lati jabo aṣiṣe kan tẹ nibi.

Jẹ akọkọ lati sọ ọrọ

Fi ọrọ rẹ silẹ

Adirẹsi imeeli rẹ yoo ko le ṣe atejade.

*

*

  1. Lodidi fun data naa: Miguel Ángel Gatón
  2. Idi ti data naa: SPAM Iṣakoso, iṣakoso ọrọ asọye.
  3. Ofin: Iyọọda rẹ
  4. Ibaraẹnisọrọ data: Awọn data kii yoo ni ifọrọhan si awọn ẹgbẹ kẹta ayafi nipasẹ ọranyan ofin.
  5. Ibi ipamọ data: Alaye data ti o gbalejo nipasẹ Awọn nẹtiwọọki Occentus (EU)
  6. Awọn ẹtọ: Ni eyikeyi akoko o le ni opin, gba pada ki o paarẹ alaye rẹ.

bool (otitọ)