Itọju-igbagbogbo lati mu iwọn iṣan pọ si

Itọju-igbagbogbo lati mu iwọn iṣan pọ si

Loni ọpọlọpọ eniyan wa ti o fẹ lati mu iwọn iṣan wọn pọ si ṣugbọn ko mọ bi wọn ṣe. Awọn fọto ti awọn elere iṣan ati ti iṣan ati awọn awoṣe fa ifamọra pupọ ati ẹnikẹni ti o bikita nipa irisi wọn fẹ lati ni ara yẹn. Gba ibi-iṣan jẹ eka kan, ilana lile ati gigun. Fun eyi, ko to lati lọ si ere idaraya fun wakati meji lojoojumọ ati fifa soke lati gbe awọn iwuwo. Pupọ diẹ sii ni a nilo. Ni ipo yii a yoo fi han ọ a baraku lati mu iwọn iṣan pọ si.

Ti o ba fẹ kọ gbogbo awọn aṣiri lati ṣe ilana ere iṣan, kan ka kika ifiweranṣẹ yii 🙂

Awọn ibeere ipilẹ

Idaraya adaṣe

Ṣaaju ki o to bẹrẹ lati ṣapejuwe ilana adaṣe lati mu iwọn iṣan pọ si, a ni lati ṣe akiyesi ọpọlọpọ awọn aaye. Lati mu iṣan pọ si, a gbọdọ kọkọ mọ ara wa. A ṣe apẹrẹ eniyan lati ni isan kekere bi o ti ṣee. Nini iye nla ti o jẹ ki ara wa ni iye ti awọn kalori ti o tobi julọ lati ṣe itọju rẹ.

Nitorinaa, ara yoo ma gbiyanju nigbagbogbo lati yọkuro iṣan ti o ni. O ṣe pataki pe ki a tẹ ara wa si igbiyanju ni gbogbo ọsẹ pe ko lo. Ni ọna yii, eto wa yoo lo awọn eroja ti ara lati mu iwọn iṣan pọ si, eyiti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati bori igbiyanju yẹn lẹẹkansii.

Awọn ilana adaṣe ti iṣan-iṣan da lori awọn adaṣe agbara atunwi kekere. Eyi ni bi a ṣe le gba iṣan wa lati ṣojuuṣe gbogbo ipa rẹ ni igba diẹ.

Ibeere miiran ti a gbọdọ ṣe akiyesi ni ounjẹ. Ọpọlọpọ eniyan rẹwẹsi lati lọ si ibi idaraya ni gbogbo ọjọ ati kiyesi akiyesi ilosoke ninu iwuwo iṣan wọn. Eyi wa ninu ounjẹ. Lati ṣe iranlọwọ fun ara wa lati dagba, o nilo ọpọlọpọ awọn carbohydrates, awọn ọlọjẹ, ati awọn ọra ti ko loyun.

Ifunni lati ni iwọn didun

Ounje lati ni iwọn didun

O han gbangba pe eniyan ti ko jẹun daradara kii yoo ni anfani lati jere iṣan. Ohun akọkọ lati ṣe ni iṣiro iṣiro iṣelọpọ ti ipilẹ rẹ. Ti o da lori ọjọ-ori, giga, iwuwo, ati igbesi aye, a lo nọmba awọn kalori lati wa lọwọ.

Onjẹ wa ni lati ni excess ti 500 Kcal lori apapọ ti a ba fẹ jèrè ibi iṣan. Ni afikun, a gbọdọ jẹ awọn carbohydrates, awọn ọlọjẹ ati awọn ọra ti ko ni idapọ.

Awọn carbohydrates jẹ eyiti yoo pese wa pẹlu agbara pataki lati ṣe adaṣe naa. Wọn ni iduro fun mimu awọn ile itaja glycogen ti o pọ julọ lati ṣe ni idaraya. O ni imọran lati jẹ to giramu 4 ti awọn carbohydrates fun kilogram kọọkan ti ara.

Bi fun awọn ọlọjẹ, o nilo lati jẹ nipa 2 giramu fun kilogram ti ara. Eyi jẹ nitori pe o nilo fun isopọ ti iṣan tuntun ati atunṣe awọn okun ti o fọ nipa idaraya.

Awọn ọra ti ko ni ida jẹ awọn ọra ti o ni ilera gẹgẹbi epo olifi, piha oyinbo tabi eso-igi. Awọn ọra wọnyi jẹ pataki lati ṣe agbekalẹ thermogenesis ati lati ṣapọ awọ ara adipose. O tun ṣe aabo iṣan lati catabolism.

Itọju-igbagbogbo lati mu iwọn iṣan pọ sii: Awọn adaṣe

Ni kete ti a ba ni ihuwasi jijẹ deede ati pe a ti ṣetan lati lọ si ibi idaraya, a bẹrẹ pẹlu awọn ẹgbẹ iṣan. Awọn oriṣi lọpọlọpọ lo wa ti o da lori bi a ṣe fẹ ṣiṣẹ. Awọn ilana ṣiṣe wọnyẹn wa ti o pin si ara oke ati isalẹ ati awọn miiran ti n ṣiṣẹ iṣan ni ọjọ kọọkan.

Ti o ba le lọ si ibi idaraya lati Ọjọ Aarọ si Ọjọ Jimọ, ilana ti o dara julọ ti yoo fun ọ ni awọn esi to dara ni pe ti ṣiṣẹ ẹgbẹ iṣan ni gbogbo ọjọ. Nigbamii ti a tẹsiwaju lati kọ awọn adaṣe ti ilana-iṣe ati apejuwe wọn.

Ọjọ aarọ - Pectoral

Ibujoko tẹ

  • Alapin ibujoko tẹ 12-10-8-6
  • Ṣiṣi oke 3 × 12
  • Kọ titẹ 3 × 10
  • Pulley adakoja 10-8-6
  • Pullover 4 × 10

Pẹlu awọn adaṣe wọnyi a ṣiṣẹ awọn agbegbe mẹta ti àyà. O ṣe pataki lati ṣiṣẹ gbogbo àyà, tabi bẹẹkọ kii yoo ni idagbasoke daradara. Awọn ṣiṣi ni awọn ti o ṣe iranlọwọ lati “samisi” àyà diẹ sii, ṣugbọn wọn kii yoo ni anfani kankan ti a ko ba ni idagbasoke patapata.

Bi fun awọn atunwi, lo lẹsẹsẹ dinku lati mu iwuwo ti a gbe pọ si. Fun apẹẹrẹ, ni akọkọ ti tẹ ibujoko a le bẹrẹ pẹlu awọn kilo 20 ki a pari pẹlu awọn kilo 30. Ni ọna yii a yoo ṣaṣeyọri iṣupọ iṣan to dara ati pe a yoo mu iṣan si opin rẹ lati dagba daradara.

Tuesday - Pada

Gaba lori

  • Fa-soke 4 × 10
  • Fa sile ọrun ni lefa 10-10-8-8
  • Dumbbell Row 3x10
  • Gun pulley apa fa 3 × 15
  • 4 hy 12 hyperextensions

Pẹlu iṣẹ ṣiṣe yii a yoo ṣiṣẹ ẹhin ni pipe, pẹlu lumbar. O ṣe pataki lati ma ṣe gbe ẹhin rẹ lọpọlọpọ lakoko ṣiṣe awọn adaṣe ki o má ba ṣe ipalara funrararẹ. Ninu ilana yii, awọn biceps naa yoo tun ṣiṣẹ bi iṣan oluranlọwọ.

Ọjọbọ - Awọn ẹsẹ

Tẹ 45

  • Prensa 45° 12-10-8-6
  • Awọn amugbooro Quadriceps 12-10-8-6
  • Awọn ọmọ-ẹgbẹ Barbell 10-10-8-8
  • Eke hamstring 3 x 10
  • Obinrin abo 3 × 8
  • 3 abdu 15 àwọn ajínigbé

Pẹlu iṣẹ ṣiṣe yii a n ṣiṣẹ gbogbo ara oke, ayafi awọn ọmọ malu. O ti fihan pe ti a ba ya awọn ẹsẹ si awọn ẹya meji, awọn esi to dara julọ ni a gba. Ninu jara ti awọn atunwi rẹ wa lati diẹ si kere si, a yoo mu iwuwo pọ si.

Ọjọbọ - Awọn ejika ati awọn ọmọ malu

Ologun tẹ

  • Tẹ lẹhin ọrun ni lefa 12-10-8-6
  • Awọn ita Dumbbell 3 × 12
  • Iwaju dumbbell 10-10-8-8
  • Fa si agbọn 3 × 12
  • Awọn ọna asopọ asopọ 4 × 14

Pẹlu iṣẹ ṣiṣe yii lati mu iwọn iṣan pọ si a ṣiṣẹ gbogbo ejika, pẹlu apakan ti awọn lats. Awọn ejika jẹ pataki, nitori wọn laja ni gbogbo awọn isan.

Ọjọ Ẹtì - Biceps ati Triceps

Biceps igi z

  • Z bar tẹ 12-10-8-6
  • Omiiran 3 d 12 dumbbells
  • Curl 21 3 awọn ipilẹ
  • Pẹpẹ ti o ni pipade tẹ 12-10-8-6
  • Atilẹyin ni afiwe 3 × 12
  • Dumbbell Tapa 3 × 15

Ni ipari a pari ọsẹ pẹlu awọn iṣan kekere bi biceps ati triceps. O ṣe pataki lati tẹle aṣẹ ti awọn ọjọ, nitori ti a ba ṣiṣẹ awọn pectorals ati ọjọ triceps ọjọ keji, a yoo wa ni ikẹkọ. A ṣe apẹrẹ aṣẹ ti ilana ṣiṣe lati mu iwọn iṣan pọ lati jẹ ki iṣan kọọkan sinmi laarin awọn wakati 48-72 fun isinmi to dara rẹ.

O ni lati ranti pe isinmi pipe bi o ṣe pataki bi ikẹkọ daradara. Bibẹkọ ti awọn isan wa ko ni dagba daradara. Si iṣẹ ṣiṣe yii a le ṣafikun awọn adaṣe ikun ati ẹgbẹ-ikun lati ṣe ohun orin ikun wa.

Mo nireti pe pẹlu ilana ṣiṣe yii lati mu iwọn iṣan pọ si o le ṣaṣeyọri awọn ibi-afẹde rẹ.


Awọn akoonu ti nkan naa faramọ awọn ilana wa ti awọn ilana olootu. Lati jabo aṣiṣe kan tẹ nibi.

Jẹ akọkọ lati sọ ọrọ

Fi ọrọ rẹ silẹ

Adirẹsi imeeli rẹ yoo ko le ṣe atejade. O beere aaye ti wa ni samisi pẹlu *

*

*

  1. Lodidi fun data naa: Miguel Ángel Gatón
  2. Idi ti data naa: SPAM Iṣakoso, iṣakoso ọrọ asọye.
  3. Ofin: Iyọọda rẹ
  4. Ibaraẹnisọrọ data: Awọn data kii yoo ni ifọrọhan si awọn ẹgbẹ kẹta ayafi nipasẹ ọranyan ofin.
  5. Ibi ipamọ data: Alaye data ti o gbalejo nipasẹ Awọn nẹtiwọọki Occentus (EU)
  6. Awọn ẹtọ: Ni eyikeyi akoko o le ni opin, gba pada ki o paarẹ alaye rẹ.