Awọn adaṣe abs isalẹ

pipe abs

Nini abs ti o dara ni ibi-afẹde ti ọpọlọpọ awọn eniyan ti o lọ si ere idaraya lati mu ara wọn dara si. Sibẹsibẹ, awọn adaṣe opoiye ọra ati awọn aaye lati ṣe akiyesi fun eyi. Awọn awọn adaṣe abs isalẹ ni awọn ti o fojusi nkan miiran ni agbegbe ikun isalẹ.

Ninu àpilẹkọ yii a yoo sọ fun ọ eyi ti o jẹ awọn adaṣe ikun isalẹ ti o dara julọ ati awọn abala wo ni o yẹ ki o ṣe akiyesi lati dagbasoke wọn ni kikun.

Ogorun ti ọra inu

awọn adaṣe ikun isalẹ lati samisi v

Ranti pe ipin ogorun ọra ti a ni ninu ikun wa jẹ pataki lati jẹ ki wọn han. Laibikita ohun ti o ṣe ṣaaju ṣiṣe awọn adaṣe ikun, ti o ko ba ni ipin ọra ikun kekere, iwọ kii yoo ni anfani lati gbadun wọn. Ati pe o jẹ pe Jiini ti olúkúlùkù mu ki ọra ara wa ni awọn agbegbe oriṣiriṣi. Awọn eniyan wa ti o tọju iye ti o pọ julọ ti ọra ara ninu awọn apọju, ese, ẹhin, abbl. Lakoko ti awọn miiran kojọpọ ni agbegbe ikun.

Ni akọkọ, o gbọdọ sọ pe o ko le padanu ọra ni agbegbe. Iyẹn ni pe, botilẹjẹpe iwọ yoo ni awọn adaṣe ikun ti isalẹ, ṣe kadio pupọ, tabi lo awọn amure fifẹ, ara yoo mu imukuro sanra kuro ni jiini. Ti o ba ni lati tọju ọra ni agbegbe ikun, o ṣee ṣe pe o yoo jẹ agbegbe ti o kẹhin ninu eyiti ọra ti parẹ patapata.

Lati dinku ipin ogorun ti ọra ara o nilo lati fi idi aipe kalori kan mulẹ ninu ounjẹ rẹ. Eyi tumọ si jijẹ awọn kalori to kere lati awọn ila diẹ sii ni ọjọ rẹ si ọjọ. Pẹlu eyi, a ṣakoso lati dinku ipin ọra wa diẹ diẹ diẹ ki o má ba ṣe imukuro ibi iṣan ti o ti jẹ ki a jẹ pupọ lati jere. Pẹlu aipe kalori yii ati pẹlu iranlọwọ ti awọn adaṣe ikun isalẹ a yoo ni anfani lati ni ikun ti o wuni pupọ. Koko pataki miiran lati tọju ni lokan ni pe ko si abs kekere fun ọkọọkan. Gbogbo agbegbe ti a yoo lọ ṣiṣẹ jẹ ti ipilẹ, pataki abdominis atunse. Ti o ba fẹ daju pe awọn adaṣe ikun ti o yatọ oriṣiriṣi le ṣe iranlọwọ lati ṣe iwuri apa isalẹ diẹ sii.

Awọn adaṣe abs isalẹ

Jẹ ki a wo kini awọn adaṣe inu inu ti o dara julọ lati ṣe iwuri apa isalẹ ti abdominis rectus. O yẹ ki o ṣe akiyesi pe eyikeyi adaṣe ti a ṣe fun ipilẹ yoo ṣe adaṣe ohun gbogbo lapapọ. Paapaa awọn adaṣe isometric ṣe iwuri gbogbo agbegbe yii.

Jẹ ki a wo kini awọn adaṣe inu isalẹ ti o dara julọ julọ:

Ẹsẹ irọsẹ gbe soke

ẹsẹ eke ji

Lati ṣe adaṣe yii o ni imọran lati gbe awọn ọwọ wa labẹ apọju ki o ma ṣe kọja-lumbar. A dubulẹ lori ilẹ lori ẹhin wa ati gbe awọn ọwọ wa labẹ apọju. A fi awọn ese wa papọ ati gbega ni ila gbooro titi awa o fi ṣe L kan ti o dubulẹ pẹlu ara wa. Ni kete ti a ba ti de oke a pada sẹhin laiyara, mu awọn ẹsẹ wa mu bi gigun bi o ti ṣee ṣe ati papọ ṣaaju ki o to fi ọwọ kan ẹsẹ pẹlu ilẹ ti a tun gbe dide ki a ṣe atunwi miiran.

O ṣe pataki pe jakejado adaṣe agbegbe inu wa ni ẹdọfu lati mu alekun ti o gbe lọ si ẹgbẹ iṣan yii. Awọn aaye pataki ninu adaṣe yii:

  • Tọju ọwọ rẹ labẹ apọju rẹ ni gbogbo igba.
  • Ifilelẹ gbọdọ jẹ ti nṣiṣe lọwọ ati ju lati mu iwuri sii.
  • Sisalẹ awọn ẹsẹ yẹ ki o lọra ati ilọsiwaju.
  • Awọn ẹsẹ ko gbọdọ fi ọwọ kan ilẹ.

Ẹsẹ duro

Lati gbe awọn ẹsẹ wa soke lati ẹsẹ a gbọdọ lo ẹrọ kan fun. O ṣe pataki pe ninu ẹrọ a wa ṣe atilẹyin ni itunu ki o má ba ba ẹhin wa jẹ. Ẹrọ naa gbọdọ ni ẹhin ẹhin ti o ṣe atilẹyin awọn apa ati ẹhin. Lati ṣe adaṣe naa, a mu awọn ẹsẹ wa pada ki o si gbe awọn ẹsẹ wa ni ila gbooro lati ṣe agbekalẹ L. Ti a ba fẹ mu alekun diẹ sii diẹ sii, a le ni idaduro ati mu ni ipo yii fun keji. Lẹhinna a gbe ẹsẹ wa silẹ ni ọna ti o lọra ati iṣakoso ati ni kete ṣaaju ki a to ni titọ patapata ati padanu aifọkanbalẹ ẹrọ, a tun gbe awọn ẹsẹ wa lẹẹkansi.

Awọn aaye pataki ninu adaṣe yii:

  • Afẹhinti yẹ ki o wa ni titọ ati atilẹyin jakejado igbiyanju.
  • A fun pọ mojuto lati mu ifikun-iṣẹ pọ si.
  • A ko gbọdọ padanu ẹdọfu ẹrọ ni eyikeyi akoko lakoko adaṣe.
  • Sisalẹ awọn ẹsẹ yẹ ki o wa ni iṣakoso laiyara.

Awọn igbega miiran

awọn adaṣe abs isalẹ

Ọna miiran lati ṣiṣẹ jade ati ṣe awọn adaṣe abs kekere ni lati yi awọn ẹsẹ rẹ pada lori isalẹ isalẹ yarayara. Fun adaṣe yii a gbọdọ dubulẹ lori ẹhin wa lori ilẹ ki o gbe awọn ọwọ wa si isalẹ apọju. Ni ọna yii, a ṣe iṣeduro aabo ti ẹhin wa. A gbe ẹsẹ kan si oke ati bi a ṣe n lọ si isalẹ, a gbe ẹsẹ keji. Ni omiiran, a gbe awọn ẹsẹ wa lemọlemọ bi ẹni pe a ngbin. O jẹ adaṣe lati mu iyara pọ si ati o yẹ ki o waye fun o kere ju awọn aaya 20.

Awọn aaye pataki ninu adaṣe yii:

  • Awọn ọwọ gbọdọ wa labẹ apọju lati ni aabo lumbar wa.
  • A fun pọ mojuto lati mu ifisilẹ ti ẹgbẹ iṣan pọ.
  • A ṣe awọn atunwi ni yarayara ati mu fun awọn aaya 20.
  • Awọn ẹsẹ ko le fi ọwọ kan ilẹ lẹẹkansi.

Awọn adaṣe abs isalẹ: giga pulley crunch

Eyi jẹ ọkan ninu awọn adaṣe abs ti o dara julọ fun ilọsiwaju ati aabo rẹ. Lati ṣe eyi, a nilo lati wa lori ohun elo kekere ati lo okun lati fa iwuwo si wa. A ṣe idari ti inu ṣugbọn a le ni alekun mu iwuwo ti a gbe lọ. Ọpọlọpọ eniyan gbagbọ pe adaṣe yii ni a ṣe fun abs oke. Sibẹsibẹ, bi a ti mẹnuba ṣaaju, ko si iru nkan bii abs tabi isalẹ. Idaraya yii tẹnumọ gbogbo abdominis rectus ati pe yoo ran ọ lọwọ lati ni V ti o dara.

Awọn aaye pataki ninu adaṣe yii:

  • O yẹ ki o pa awọn ẹsẹ rẹ pọ ki ikun rẹ si rọ.
  • Ẹhin yẹ ki o lọ taara ati pẹlu titẹ diẹ ni opin irin-ajo naa.
  • Alakoso eccentric gbọdọ wa ni akoso.

Mo nireti pe pẹlu alaye yii o le kọ diẹ sii nipa awọn adaṣe inu inu ti o dara julọ.


Awọn akoonu ti nkan naa faramọ awọn ilana wa ti awọn ilana olootu. Lati jabo aṣiṣe kan tẹ nibi.

Jẹ akọkọ lati sọ ọrọ

Fi ọrọ rẹ silẹ

Adirẹsi imeeli rẹ yoo ko le ṣe atejade. O beere aaye ti wa ni samisi pẹlu *

*

*

  1. Lodidi fun data naa: Miguel Ángel Gatón
  2. Idi ti data naa: SPAM Iṣakoso, iṣakoso ọrọ asọye.
  3. Ofin: Iyọọda rẹ
  4. Ibaraẹnisọrọ data: Awọn data kii yoo ni ifọrọhan si awọn ẹgbẹ kẹta ayafi nipasẹ ọranyan ofin.
  5. Ibi ipamọ data: Alaye data ti o gbalejo nipasẹ Awọn nẹtiwọọki Occentus (EU)
  6. Awọn ẹtọ: Ni eyikeyi akoko o le ni opin, gba pada ki o paarẹ alaye rẹ.