Awọn adaṣe àyà

Tẹ ibujoko

Nigbati orukọ ba bẹrẹ kọlu idaraya, ohun akọkọ ti o fẹ ṣe ni nini iwuwo iṣan, ayafi ti o ni lati padanu ọra pupọ. Pectoralis jẹ iṣan ti o gba ifojusi julọ ni ọna apapọ ninu awọn ọkunrin. Ati pe àyà jẹ iṣan ti o wuni julọ fun ọpọlọpọ eniyan. Awọn oriṣiriṣi wa awọn adaṣe àyà iyẹn le jẹ ki o dagba daradara ni iṣan ẹjẹ ati agbara mejeeji.

Nitorinaa, a yoo ya sọtọ nkan yii lati sọ fun ọ eyiti o jẹ awọn adaṣe àyà ti o dara julọ ati bi o ṣe yẹ ki wọn ṣe.

Onje lati kọ ibi-iṣan

adaṣe adaṣe

Ohun akọkọ ti a gbọdọ ṣe akiyesi ni iru abala yii ni ounjẹ. Ayafi ti a ba jẹ tuntun ati pe a ko ni iriri ikẹkọ pupọ, a kii yoo ni iwuwo iṣan lori ounjẹ apọju kalori. Afikun kalori tumọ si pe o gbọdọ jẹ iye awọn kalori ti o tobi julọ ju awọn ti o lo ni ọjọ rẹ lọ si ọjọ. Ni ọna yii, o le ni diẹ diẹ.

Ohun pataki ninu ounjẹ apọju kalori kii ṣe lati kọja pẹlu apọju ti a sọ. Iyẹn ni pe, nigba ti a ba n jẹ awọn kalori diẹ sii ju ti a na lọ, a yoo jere ọra ara. Nikan nini iwuwo iṣan jẹ nkan ti kii yoo ṣẹlẹ. Nitorinaa, o ni lati wa opoiye awọn kalori to dara lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni iwuwo lakoko ti o dinku ere ni ibi-ọra.

Lati mu awọn kalori pọ si ninu ounjẹ, a gbọdọ ni awọn ideri gbigbe carbohydrate giga. A le fọwọsi awọn kalori bii iru ounjẹ ounjẹ, akara, iresi, pasita, abbl.

Awọn adaṣe àyà

Gẹgẹbi a ti mẹnuba ni ibẹrẹ ti nkan naa, pectoral jẹ iṣan ti o wuni julọ fun ọpọlọpọ awọn ọkunrin. O jẹ Ayebaye lati rii pe gbogbo awọn ọkunrin n ṣe ikẹkọ àyà wọn ni awọn aarọ ni awọn ere idaraya kan. Jẹ ki a wo kini awọn adaṣe àyà ọpọ ti o wa ati eyiti o dara julọ lati mu iwọn iṣan ati agbara pọ si.

Tẹ ibujoko

awọn adaṣe àyà

Ibujoko ibujoko jẹ adaṣe pectoral kilasika iperegede. O jẹ adaṣe ti yoo ṣe ina iye ti o pọ julọ ti ibi-iṣan ati gbigbe nla ti ipa. O jẹ adaṣe apapọ-pupọ ninu eyiti a ko ni ṣiṣẹ nikan ni àyà, ṣugbọn awa yoo ni awọn ẹgbẹ iṣan miiran bii deltoid iwaju ati awọn triceps. Ni ọna yii, a yoo ni agbara lati hypertrophy ninu awọn ẹgbẹ iṣan wọnyi daradara.

Lati ṣe ibujoko itẹ to dara ọpọlọpọ awọn aaye lati ronu. Ohun pataki julọ ni ipo. Ipo ti o dara yoo ṣe iranlọwọ fun wa lati ṣe agbejade gbigbe gbigbe ti agbara nla fun gbigbega iwuwo nla. A ko gbodo dubulẹ lori ibujoko ki a gbe awọn ẹsẹ sẹhin bi o ti ṣee ṣe niwọn igba ti atẹlẹsẹ ẹsẹ ti ni atilẹyin ni kikun lori ilẹ. Ọpa lumbar kan yoo ṣe iranlọwọ fun wa lati gbe agbara diẹ sii ati diduro ipo naa.

Awọn scapulae yẹ ki o wa ni ifasilẹ ni kikun ni gbogbo awọn akoko lati dara sọtọ pectoral ni gbogbo igba.

Awọn aaye pataki ninu adaṣe yii:

  • Ṣiṣi awọn ọwọ yẹ ki o jẹ diẹ diẹ sii ju iwọn awọn ejika lọ.
  • Imu gbọdọ wa ni deedee pẹlu ọpa ki o ma ba kọlu.
  • Ni lati ṣe iwakọ ẹsẹ. Eyi ni titari pẹlu awọn atẹlẹsẹ ẹsẹ si ọna ilẹ lati gbe agbara diẹ sii.
  • Awọn aaye ti ifọwọkan pẹlu ibujoko ni atẹle: gluteus, scapulae ati ori.
  • Bọtini ati ikun gbọdọ wa ni isunki ni gbogbo igba.

Pẹlu awọn bọtini wọnyi, a le gbe awọn ifẹnukonu diẹ sii lori tẹ ibujoko ati mu awọn anfani ibi-iṣan pọ si.

Tẹ tẹ

O jẹ iyatọ ti tẹtẹ ibujoko ti o fi tẹnumọ diẹ sii lori lapapo clavicular Nigba ti o beere idi ti o fi lo tẹ tẹ bi iranlowo si iwe itẹwe aṣa, a dahun pe a gbọdọ ṣe idagbasoke awọn pectorals bi pipe bi o ti ṣee. Lati ṣe eyi, o nilo lati kọlu iṣan lati gbogbo awọn igun. Mejeeji tẹ tẹ ati idinku tẹ ṣe iranlọwọ lati ṣẹda awọn pecs lagbara bi a ti kolu iṣan lati awọn igun oriṣiriṣi.

Awọn iṣan pectoral ti pin si pataki pectoralis ati lapapo clavicle. Ko si kekere pectoralis bi ọpọlọpọ eniyan ṣe ronu. O jẹ otitọ pe awọn adaṣe kan wa ti o ṣe iranlọwọ iwuri awọn okun ti apa isalẹ ti pectoral diẹ sii ṣugbọn o jẹ oye nigba ti o sọ pe adaṣe ni a ṣe ni itọsọna kanna bi awọn okun.

Tẹ tẹ le ni ikẹkọ daradara pẹlu ibujoko pẹpẹ boṣewa. Kan ṣafikun awọn disiki diẹ ni isalẹ lati ṣẹda itusilẹ ti o to. Ranti pe diẹ sii ti o tẹ itẹ, diẹ sii ẹdọfu yoo gba lori awọn ejika rẹ. O ni lati ṣọra pẹlu iwọn ti tẹri ti adaṣe yii.

Awọn adaṣe àyà: agbelebu pulley

pulley Líla

Líla awọn pulleys jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ti a beere julọ nipasẹ gbogbo awọn ti n wa pectoral lagbara. Gbogbo ikẹkọ pẹlu ohun afetigbọ dara julọ yẹ ki o wa awọn iṣẹ ẹwa diẹ sii lati jẹ ki o wu eniyan diẹ sii. Aarin aarin ti pataki pectoralis ati lapapo clavicular le ni ilọsiwaju pẹlu irekọja ti awọn pulleys. O jẹ adaṣe ti o n wa lati tẹnumọ awọn ẹya wọnyi.

Lati ṣe eyi, a gbọdọ mu awọn iṣọn-ọrọ ni aaye ti o ga julọ ki o duro ni apakan aarin ti ile-iṣọ pulley. Nigbamii ti, a ṣe igbesẹ siwaju ki a ranti awọn ohun orin meji ti o nwo si aarin ti àyà wa. Lati ni ifisilẹ ti o tobi julọ ti awọn pectoralis, o rọrun lati ṣe idaduro igbiyanju inu apakan isometric fun o kere ju aaya kan. Apakan ipadabọ si ipo ibẹrẹ yẹ ki o lọra ati iṣakoso. A ranti pe awọn atunwi gbọdọ wa ni pipe ati pe kii ṣe pataki nikan titari, ṣugbọn idaduro ẹrù naa tun.

Bi o ti le rii, ọpọlọpọ awọn adaṣe ti o tọ wa ti o jẹ ipilẹ lati kọ ibi iṣan. Ko ṣe pataki lati yatọ si pupọ ninu awọn adaṣe, ṣugbọn o rọrun diẹ sii lati lo ọkan ninu wọn ati ilọsiwaju lori akoko.

Mo nireti pe pẹlu alaye yii o le kọ diẹ sii nipa awọn adaṣe àyà ati awọn abuda wọn.


Awọn akoonu ti nkan naa faramọ awọn ilana wa ti awọn ilana olootu. Lati jabo aṣiṣe kan tẹ nibi.

Jẹ akọkọ lati sọ ọrọ

Fi ọrọ rẹ silẹ

Adirẹsi imeeli rẹ yoo ko le ṣe atejade.

*

*

  1. Lodidi fun data naa: Miguel Ángel Gatón
  2. Idi ti data naa: SPAM Iṣakoso, iṣakoso ọrọ asọye.
  3. Ofin: Iyọọda rẹ
  4. Ibaraẹnisọrọ data: Awọn data kii yoo ni ifọrọhan si awọn ẹgbẹ kẹta ayafi nipasẹ ọranyan ofin.
  5. Ibi ipamọ data: Alaye data ti o gbalejo nipasẹ Awọn nẹtiwọọki Occentus (EU)
  6. Awọn ẹtọ: Ni eyikeyi akoko o le ni opin, gba pada ki o paarẹ alaye rẹ.

bool (otitọ)