סקוואַט כאַק

בענעפיץ פון די כאַק סקוואַט

שורלי איר האָט שוין ארבעטן קוואַדריסעפּס בעשאַס פוס טאָג און זיי שטעלן איר אין די רוטין כאַק סקוואַט. עס איז אַ גיידאַד מאַשין געניטונג וואָס פאַוואָרס די וווּקס פון די קוואַדראַסעפּס ווייַל איר האָט דעם גוף מער סטייבאַלייזד, איר קענען פאָקוס אויף מאָווינג מער וואָג. עס איז אַ וואַריאַנט פון דער פּראָסט סקוואַט וואָס העלפּס איר צו אַפּטאַמייז די אַרבעט אויף די קני עקסטענסאָר מאַסאַלז. אָבער, אויב די טעכניק איז נישט גוט דורכגעקאָכט, עס קען פירן צו שאָדן.

אין דעם אַרטיקל, מיר וועלן דערציילן אַלץ איר דאַרפֿן צו וויסן וועגן די כאַק סקוואַט אַזוי אַז איר קענען דורכפירן עס ריכטיק און נוצן די בענעפיץ.

וואָס איז די Hack Squat

סקוואַט כאַק

דער טיפּ פון געניטונג איז דיזיינד צו אַרבעטן די קוואַדריסעפּס אין אפגעזונדערטקייט. דורך רילאַקסט די סטייבאַלייזער מאַסאַלז, ווייַל עס איז אַ מאַשין-גיידיד באַוועגונג, מיר קענען יזאָלירן די קוואַדריסעפּס געזונט צו פאַרגרעסערן די מאַסע און דרוק מיר שטעלן אויף אים. זיי זענען דורכגעקאָכט אויף אַ גענייגט פלאַך מיט עטלעכע בענעפיץ וואָס מיר וועלן זען שפּעטער.

די נאָמען פון די כאַק סקוואַט קומט פון די נאָמען פון די מאַשין ווו מיר מאַכן עס וואָס איז גערופן די כאַק פּרעס. עס איז אַ פּרעס וואָס איז גענייגט און האט אַ באַקרעסט וואָס באוועגט פון שפּיץ צו דנאָ דורך צוויי מאָווינג ריילז. די וואָג איז דיפּאַזאַטאַד אויף די זייטן פון די לאַטעראַל שטיצט ווען באַקינג אַרויף. דורך די קוואַדריסעפּס אפגעזונדערט, מיר קענען אַרבעטן מיט מער וואָג.

די סאַפּאָרץ זענען לאָוקייטאַד אויף די פּלייצעס, וואָס וועט אויך העלפֿן צו שטופּן. עס איז אַ גאַנץ עפעקטיוו געניטונג וואָס ברענגט קייפל בענעפיץ אפילו אויב עס איז נישט געארבעט מיט הויך ינטענסיטי. עס אויך העלפּס צו וואַרעמען זיך אָן פּאַטינג וואָג אויף עס.זינט מיר קענען האָבן אַ גאַנץ גיידאַד קייט פון באַוועגונג וואָס העלפּס סטימולירן די מוסקל וואָס מיר וועלן אַרבעטן.

ווי צו לויפן עס ריכטיק

פּערפאָרמינג די ריכטיק געניטונג טעכניק זאָל זיין אַ בילכערקייַט פֿאַר אַלעמען וואָס גייט צו די ספּאָרטזאַל. אויב פֿון אָנהייב מיר טאָן ניט געבן זיך צו לערנען גוט ווי צו טאָן די עקסערסייזיז, מיר פאַרשאַפן די קינדער פון בייז געוווינהייטן אַז, שפּעטער, עס וועט זיין מער קאָמפּליצירט צו ויסמיידן.

די שטעלע וואָס מיר האָבן טכילעס איז אַז פון די בענט ניז. מיר וועלן אָנקניפּן זיך אויף די באַקרעסט וואָס רוק זיך און מיר שטעלן אונדזער פֿיס פעסט, אַקסל-ברייט באַזונדער. די פּלייצעס זענען פאַרפעסטיקט צו די אַקסל פּאַדס פֿאַר גוט פעסטקייַט. מיר אויסשטרעקן דעם אָרעם אויף יעדער זייַט פון דעם גוף צו דאַרפן די מאַשין און ויסמיידן השתדלות פון זייער זייַט. מיר קוקן אין די פראָנט. די גראדן אַז אונדזער קאָפּ איז געזונט אין פראָנט איז אַז עס איז אַליינד מיט די טאָרסאָ.

מיר דורכפירן די אַרוף ביז די לעגס זענען עקסטענדעד, אָבער נישט גאָר. אויב מיר פאַרברייטערן אונדזער לעגס צו שלאָס אונדזער ניז, מיר קענען לייגן גרויס דרוק אויף זיי און מיר טאָן נישט וועלן צו באַשעדיקן זיך. די דזשוינץ מוזן זיין זאָרגן פון אין אַלע פאלן ווען מיר דורכפירן עקסערסייזיז אַז זיי קאַמפּראַמייז. מוסקלעס פֿאַרבעסערן און פאַרריכטן גרינגער. די דזשוינץ זענען עפּעס מער שווער צו היילן און וועט געבן מער ומבאַקוועמקייַט אין די לאַנג טערמין.

ווען מיר ענדיקן דעם אַרופגאַנג, מיר קערן סלאָולי צו דער אָריגינעל שטעלע. טייז זאָל זיין פּאַראַלעל צו די שטיצן פּלאַטפאָרמע. ברידינג איז אַ וויכטיק עלעמענט צו נעמען אין חשבון אין דעם טיפּ פון געניטונג. מיר כאַפּן די לופט ווען מיר גיין אַרויף און ויסאָטעמען ווען מיר מאַכן די קראַפט מיט די לעגס. דאָס וועט מאַכן די ליפטינג גרינגער. עס איז בעסטער צו אָטעמען ווען מיר גיין אַראָפּ און אָטעמען ווען מיר גיין אַרויף.

פילע מענטשן האַלטן אַ ביסל ווען זיי דערגרייכן די לאָואַסט שטעלע. דאָס זאָל נישט זיין אַזוי. אַנדערש, מיר שטעלן אַ פּלאַץ פון דרוק אויף די ניז. די באַוועגונג זאָל זיין שנעל פון דנאָ צו שפּיץ און עפּעס סלאָוער און סמודער פון שפּיץ צו דנאָ, אָבער אָן סטאָפּפּינג. ווען לאָודינג די ווייץ אויף די פּלייצעס, עס איז די לעגס וואָס דורכפירן די רעפּאַטישאַנז.

כאַק סקוואַט ווערייישאַנז

עס זענען עטלעכע ווערייישאַנז פון דעם טיפּ פון געניטונג צו געבן פאַרשידענע סטימיאַליי צו די מוסקל.

פאַרקערט סקוואַט כאַק

פאַרקערט סקוואַט

אין דעם פאַל, די געניטונג איז געפרוווט אָבער פייסינג די באַקרעסט. דעם האַלטנ זיך העלפּס די מאַסאַלז אין אָפּצאָל פון יקסטענדינג די ניז אַרבעט בעסער. אין אַדישאַן, עס פאַוואָרס די פאָרשטעלונג פון די גלוטעוס ווען פּושינג.

מיט באַר

באַרבעלל סקוואַט

אן אנדער וואַריאַנט איז צו שטעלן זיך אין אַ פלעקסיאָן שטעלע און שטעלן אַ באַר הינטער די כילז, זיצן עס מיט די פּאַלמז פון די הענט פייערד קאַפּויער. מיר מוזן אַ ביסל אַרטש די צוריק און אָפּמאַך די אַבדאָמינאַל באַנדע. די קוק מיר האָבן צו פאָרזעצן צו שטעלן עס אין פראָנט און די פֿיס זענען פּאַראַלעל צו די ברייט פון די פּלייצעס. ברידינג און מווומאַנץ וועט זיין געטאן אין די זעלבע וועג ווי אין דעם טראדיציאנעלן כאַק סקוואַט.

אַדוואַנטאַגעס און מאַסאַלז ינוואַלווד

דער הויפּט ציל פון דעם טיפּ פון געניטונג איז צו פארשטארקן אונדזער קוואַדריסעפּס אַזוי אַז זיי אַרבעטן אין אפגעזונדערטקייט. עס איז אַ גאַנץ זיכער געניטונג ווייַל מיר האָבן די שטיצן און אַ גיידיד באַוועגונג. דער צוריק מוזן זיין געשטיצט בעשאַס די פאָרשטעלונג צו ויסמיידן די אָוווערלאָודינג לעגס. די רוקנביין און פּעלוויס זענען ווייניקער מסתּמא צו רירן און דאָס מאכט עס אַ זייער זיכער געניטונג.

די געניטונג האט די מייַלע אַז עס קען נישט גרונט באַוועגונג פון דעם גוף און טוט נישט אַרבעטן די סטייבאַלייזער מאַסאַלז ווי פיל. די כיסאָרן איז אַז עס איז נישט אַ מאַלטי-שלאָס געניטונג ווי די טראדיציאנעלן סקוואַט איז, אָבער עס איז אַ גוטע אָפּציע צו פאַרענדיקן די עקסערסייזיז פון אַ טריינינג רוטין און מאַכן עס מער גאַנץ.

ווי פֿאַר די מאַסאַלז וואָס זענען ינוואַלווד אין דעם געניטונג, מיר דאָך האָבן די קוואַדריסעפּס, אָבער די פעמאָראַל ביסעפּס זייַענדיק אַ סטרעטשינג און גלוטע געניטונג, עס אויך העלפּס בעשאַס די פּושינג פאַסע.

רעקאַמענדיד ווערקלאָוד איז צו דורכפירן צווישן 3 און 4 סעריע פון ​​8 און 12 רעפּאַטישאַנז צו אַרבעטן אין כייפּערטראָפי ריינדזשאַז. געדענקען אַז די לעגס דאַרפֿן אַ ביסל מער טריינינג באַנד ווייַל זיי זענען ביגער מאַסאַלז.

איך האָפֿן אַז מיט די עצות איר קענען נוץ און טאָן די כאַק סקוואַט געזונט.


דער אינהאַלט פון דעם אַרטיקל אַדכיר צו אונדזער פּרינציפּן פון לייט עטיקס. צו מעלדונג אַ טעות גיט דאָ.

זייט דער ערשטער צו באַמערקן

לאָזן דיין באַמערקונג

אייער בליצפּאָסט אַדרעס וועט נישט זייַן ארויס. Required fields זענען אנגעצייכנט מיט *

*

*

  1. פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר די דאַטן: Miguel Ángel Gatón
  2. ציל פון די דאַטן: קאָנטראָל ספּאַם, קאָמענטאַר פאַרוואַלטונג.
  3. לעגיטימאַטיאָן: דיין צושטימען
  4. קאָמוניקאַציע פון ​​די דאַטן: די דאַטן וועט נישט זיין קאַמיונאַקייטיד צו דריט פּאַרטיעס אַחוץ דורך לעגאַל פליכט.
  5. דאַטן סטאָרידזש: דאַטאַבייס כאָוסטיד דורך Occentus Networks (EU)
  6. רעכט: צו קיין צייט איר קענט באַגרענעצן, צוריקקריגן און ויסמעקן דיין אינפֿאָרמאַציע.