קאַסטן עקסערסייזיז

דרוק באַנק

ווען דער נאָמען סטאַרץ די ספּאָרטזאַל, דער ערשטער זאַך וואָס ער וויל צו טאָן איז געווינען מוסקל מאַסע, סייַדן ער דאַרף פאַרלירן צו פיל פעט. די פּעקטאָראַליס איז די מוסקל וואָס איז די מערסט ופמערקזאַמקייט אין אַלגעמיין אין מענטשן. און די קאַסטן איז די מערסט אַטראַקטיוו מוסקל פֿאַר פילע מענטשן. עס זענען אַנדערש קאַסטן עקסערסייזיז וואָס קענען מאַכן עס וואַקסן גאַנץ געזונט אין היפּערטראָפי און שטאַרקייַט.

דעריבער, מיר וועלן אָפּגעבן דעם אַרטיקל צו דערציילן איר וואָס זענען די בעסטער קאַסטן עקסערסייזיז און ווי אַזוי זיי זאָל זיין דורכגעקאָכט.

דיעטע צו בויען מוסקל מאַסע

קאַסטן ווערקאַוט

דער ערשטער זאַך וואָס מיר מוזן נעמען אין חשבון אין דעם טיפּ פון אַספּעקט איז די דיעטע. סיידן מיר זענען נעווביעס און טאָן ניט האָבן פיל טריינינג דערפאַרונג, מיר וועלן נישט געווינען מוסקל מאַסע אויף אַ קאַלאָריע רעשט דיעטע. די קאַלאָריק רעשט מיטל אַז איר מוזן עסן אַ גרעסערע סומע פון ​​קאַלאָריעס ווי די וואָס איר פאַרברענגען אין דיין טעגלעך טאָג. אין דעם וועג, איר קענען קליין דורך קליין.

די וויכטיק זאַך אין די קאַלאָריק רעשט דיעטע איז נישט צו אָוווערבאָרד מיט דעם רעשט. דאָס איז, ווען מיר עסן מער קאַלאָריעס ווי מיר פאַרברענגען, מיר וועלן געווינען גוף פעט. בלויז גיינינג מוסקל מאַסע איז עפּעס וואָס וועט נישט פּאַסירן. דעריבער, איר דאַרפֿן צו קוקן פֿאַר אַ קוואַנטיטי פון קאַלאָריעס גענוג צו העלפֿן איר געווינען וואָג און מינאַמייז די געווינען אין פעט מאַסע.

צו פאַרגרעסערן קאַלאָריעס אין די דיעטע, מיר מוזן האָבן הויך פּראָטעין קאַרבאָוכיידרייט ינטייק קאָווערס. מיר קענען פּלאָמבירן קאַלאָריעס אַזאַ ווי טוווע, ברויט, רייַז, מאַקאַראָנען, עטק.

קאַסטן עקסערסייזיז

ווי מיר דערמאנט אין די אָנהייב פון די אַרטיקל, די פּעקטאָראַל איז די מערסט אַטראַקטיוו מוסקל פֿאַר פילע מענטשן. עס איז אַ קלאַסיש צו זען אַלע מענטשן באַן זייער קאַסטן אויף מאָנדייַס אין אַ ספּאָרטזאַל. זאל ס זען וואָס זענען די קייפל עקסערסייזיז פון קאַסטן און וואָס זענען די בעסטער צו פאַרגרעסערן מוסקל מאַסע און שטאַרקייַט.

דרוק באַנק

קאַסטן עקסערסייזיז

די באַנק פּרעסע איז דער קלאַסיש פּעקטאָראַל געניטונג פּאַר עקסאַלאַנס. דאָס איז די געניטונג וואָס וועט דזשענערייט די מערסט סומע פון ​​מוסקל מאַסע און די גרעסטע אַריבערפירן פון קראַפט. עס איז אַ מאַלטי-אַרטיקולאַר געניטונג אין וואָס מיר וועלן נישט בלויז אַרבעטן די קאַסטן, אָבער מיר וועלן אַרייַנציען אנדערע מוסקל גרופּעס אַזאַ ווי די אַנטיריער דעלטאָיד און די טריסעפּס. אין דעם וועג, מיר וועלן יפעקטיוולי געווינען שטאַרקייט פון היפּערטראָפי אין די מוסקל גרופּעס.

צו דורכפירן אַ געהעריק באַנק דרוק, עס זענען פילע אַספּעקץ צו באַטראַכטן. די מערסט וויכטיק זאַך איז די שטעלע. א גוטע שטעלע וועט העלפֿן אונדז צו דזשענערייט אַ גרעסערע אַריבערפירן פון ענערגיע פֿאַר אַ גרעסער ליפטינג פון די וואָג. מיר זאָל נישט ליגן אויף די באַנק און שטעלן די לעגס ווי ווייַט צוריק ווי מעגלעך ווי לאַנג ווי די פּיאַטע איז גאָר געשטיצט אויף די שטאָק. א לאַמבאַר אַרטש וועט העלפֿן אונדז אַריבערפירן מער ענערגיע און סטייבאַלייז די שטעלע.

די סקאַפּולאַיז מוזן זיין גאָר ריטראַקטיד צו אַלע מאָל צו בעסער יזאָלירן די פּעקטאָראַליס.

שליסל פונקטן אין דעם געניטונג:

  • די עפן פון די הענט זאָל זיין אַ ביסל מער ווי די ברייט פון די פּלייצעס.
  • די נאָז מוזן זיין אַליינד מיט די באַר אַזוי אַז עס קען נישט שלאָגן די געשטעל.
  • האָבן צו טאָן פוס דרייוו. דעם באשטייט פון פּושינג מיט די סאָלעס פון דער פֿיס צו דער ערד צו אַריבערפירן מער ענערגיע.
  • די קאָנטאַקט פונקטן מיט די באַנק זענען די פאלגענדע: גלוטעוס, סקאַפּולאַע און קאָפּ.
  • די הינטן און בויך מוזן בלייבן קאַנטראַקטיד אין אַלע צייטן.

מיט די שליסלען, מיר קענען כאַפּן מער קיסאַז אויף די באַנק דרוק און פאַרגרעסערן מוסקל מאַסע גיינז.

שיפּוע דרוק

דאָס איז אַ וואַריאַנט פון דער באַנק פּרעס וואָס לייגט מער טראָפּ אויף די קלאַוויקולאַר פּעקל ווען געפרעגט וואָס נוצן די שיפּוע פּרעס ווי אַ דערגאַנג צו דער טראדיציאנעלער באַנק דרוק, מיר ענטפֿערן מיר מוזן אַנטוויקלען די פּעקטאָראַלז ווי גאָר ווי מעגלעך. צו טאָן דאָס, איר דאַרפֿן צו באַפאַלן די מוסקל פֿון אַלע אַנגלעס. ביידע די שיפּוע פּרעס און די אַראָפּגיין פּרעס העלפֿן צו שאַפֿן שטאַרק פּעקס, ווייַל די מוסקל איז אַטאַקירט פֿון פאַרשידענע אַנגלעס.

די פּעקטאָראַל מאַסאַלז זענען צעטיילט אין די פּעקטאָראַליס הויפּט און די קלאַוויקלע פּעקל. עס זענען קיין פּעקטאָראַליס מינערווערטיק ווי פילע מענטשן טראַכטן. עס איז אמת אַז עס זענען עטלעכע עקסערסייזיז וואָס העלפֿן סטימולירן די פייבערז פון דער נידעריקער טייל פון די פּעקטאָראַל מער, אָבער עס איז בלויז זינען ווען די געניטונג איז דורכגעקאָכט אין דער זעלביקער ריכטונג ווי די פייבערז.

די שיפּוע פּרעס קענען זיין יפישאַנטלי טריינד מיט אַ נאָרמאַל פלאַך באַנק. נאָר לייגן עטלעכע דיסקס אין די דנאָ צו מאַכן אַ גענוג שיפּוע. געדענק אַז די מער שפּאַנונג די באַנק, די מער שפּאַנונג עס וועט נעמען אויף דיין פּלייצעס. איר מוזן זיין אָפּגעהיט מיט דעם גראַד פון דעם גענויקייט פון דעם געניטונג.

קאַסטן עקסערסייזיז: בלאָק אַריבער

בלאָק אַריבער

די בלאָק אַריבער איז איינער פון די מערסט פארלאנגט עקסערסייזיז פון אַלע יענע וואָס זוכן פֿאַר אַ שטאַרק פּעקטאָראַל. כל טריינינג מיט אַן עסטעטיש אָביעקטיוו זאָל זוכן מער עסטעטיש פאַנגקשאַנז צו מאַכן עס מער אַטראַקטיוו. די הויפט טייל פון די פּעקטאָראַליס הויפּט און די קלאַוויקולאַר פּעקל קענען זיין ימפּרוווד מיט די אַריבער פון פּוללייס. עס איז אַ געניטונג וואָס זוכט צו ונטערשטרייַכן די טיילן.

צו טאָן דאָס, מיר מוזן נעמען די פּוללייס אין דעם העכסטן פונט און שטיין אין די הויפט טייל פון די טול. דערנאָך, מיר נעמען אַ שריט פאָרויס און געדענקען די צוויי פּוללייס קוקן צו די צענטער פון אונדזער קאַסטן. צו האָבן אַ גרעסערע אַקטאַוויישאַן פון די פּעקטאָראַליס, עס איז קעדייַיק צו האַלטן די מי אין די ייסאַמעטריק טייל פֿאַר לפּחות איין רגע. דער צוריקקער פאַסע צו די סטאַרטינג שטעלע זאָל זיין פּאַמעלעך און קאַנטראָולד. מיר געדענקען אַז די רעפּאַטישאַנז מוזן זיין גאַנץ, און עס איז נישט בלויז וויכטיק צו שטופּן, אָבער אויך די ריטענשאַן פון די מאַסע.

ווי איר קענען זען, עס זענען עטלעכע רעכט עקסערסייזיז וואָס זענען יקערדיק צו בויען מוסקל מאַסע. עס איז ניט נויטיק צו בייַטן אין עקסערסייזיז פיל, אָבער עס איז מער באַקוועם צו נוצן איינער פון זיי און פּראָגרעס מיט די צייט.

איך האָפֿן אַז איר קענען לערנען מער אינפֿאָרמאַציע וועגן קאַסטן עקסערסייזיז און זייערע קעראַקטעריסטיקס.


דער אינהאַלט פון דעם אַרטיקל אַדכיר צו אונדזער פּרינציפּן פון לייט עטיקס. צו מעלדונג אַ טעות גיט דאָ.

זייט דער ערשטער צו באַמערקן

לאָזן דיין באַמערקונג

אייער בליצפּאָסט אַדרעס וועט נישט זייַן ארויס. Required fields זענען אנגעצייכנט מיט *

*

*

  1. פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר די דאַטן: Miguel Ángel Gatón
  2. ציל פון די דאַטן: קאָנטראָל ספּאַם, קאָמענטאַר פאַרוואַלטונג.
  3. לעגיטימאַטיאָן: דיין צושטימען
  4. קאָמוניקאַציע פון ​​די דאַטן: די דאַטן וועט נישט זיין קאַמיונאַקייטיד צו דריט פּאַרטיעס אַחוץ דורך לעגאַל פליכט.
  5. דאַטן סטאָרידזש: דאַטאַבייס כאָוסטיד דורך Occentus Networks (EU)
  6. רעכט: צו קיין צייט איר קענט באַגרענעצן, צוריקקריגן און ויסמעקן דיין אינפֿאָרמאַציע.