פארשטארקן ניז

פארשטארקן ניז דזשוינץ

ווען מיר יבערבייַט צו ספּאָרט, צי אין די ספּאָרטזאַל אָדער ינ דרויסן, מיר פאַרשטיין אַז די ניז זענען זייער וויכטיק דזשוינץ פֿאַר די גאנצע גוף. ווי די אַנגקאַלז, די ניז זענען יקערדיק פֿאַר די באַוועגונג פון אונדזער גוף אין אַלגעמיין. מיר קענען נישט דורכפירן געזונט אין ספּאָרט אויב אונדזער ניז זענען נישט אַרויף צו די פּאַר. דעריבער, מיר וועלן לערנען איר עטלעכע עקסערסייזיז צו פארשטארקן ניז.

אויב איר ווילט לערנען ווי איר קענען שטארקן דיין ניז, דאָס איז דיין פּאָסטן.

קני אַנאַטאָמי

פארשטארקן ניז

צו לערנען ווי צו פארשטארקן די ניז, מיר מוזן ערשטער וויסן ווי עס אַרבעט און וואָס אַנאַטאָמי עס האט. דעם אַרטיקולאַטיאָן איז גאַנץ קאָמפּליצירט און זייער וויכטיק פֿאַר דעם גוף. אָן פליגל מיר וואָלט האָבן מיר קען נישט אַפֿילו גיין ווי מיר טאָן. ווען מיר רעדן וועגן קאַמפּליסיטי אין די דזשוינץ, מיר מיינען אַז זיי האָבן אַ גרויס נומער פון סטראַקטשערז ינוואַלווד. מיר אָנהייבן מיט די ביין סטרוקטור. אין די קני, די דיך ביין באקאנט ווי די פימער קאַנווערדזשז מיט די שין באַוווסט ווי דער טיביאַ, דער קלענסטער ביין וואָס איז געפֿונען צוזאמען די פיבולאַ באַוווסט ווי דער פּאַטעללאַ.

ווי איר קענען זען, עס איז אַ פאַרבאַנד פון פילע ביינער, וואָס, אין דרייען, זיך איינגעשריבן דורך טענדאַנז צו די מאַסאַלז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר מאָווינג די שלאָס. מען דאַרף אויך געדענקען אַז די ליגאַמאַנץ זייַנען די ביינער פון די קני און צושטעלן פעסטקייַט. מיר וויסן אַז די אַנטיריער קרוסיאַטע ליגאַמאַנט איז באַשולדיקן צו פאַרמייַדן די פימער פון סליידינג צוריק איבער די טיביאַ. די שפּעטערדיק קראָסיאַטע ליגאַמאַנט איז וואָס פּריווענץ די פימער פון סליידינג פאָרויס איבער די טיביאַ. לעסאָף, די מעדיאַל קאַלאַטעראַל ליגאַמאַנץ זענען די פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר פּרעווענטינג די פימער פון סליידינג סיידווייז.

פֿאַר אַלע די פאַנגקשאַנז, עס איז וויכטיק צו פארשטארקן דיין ניז פֿאַר ספּאָרט און געזונט.

עקסערסייזיז צו פארשטארקן ניז

קני עקסערסייזיז

אויב איר האָבן שטאַרק מאַסאַלז פֿאַר מאָווינג און סטייבאַלייזינג דיין ניז, איר קענען פאַרמייַדן הויפּט פּראָבלעמס. פיל פון די פּראָבלעמס זענען שטרענג ווייטיק. עס איז אַ טייל גערופֿן די וואַסטוס מעדיאַליס וואָס העלפּס אַרייַנציען די ימפּאַקץ אַז די גאנצע גוף און די דזשוינץ באַקומען קאַנטיניואַסלי. ווען די קוואַדריסעפּס מוסקל עס איז נישט שטאַרק גענוג, ינסטאַביליטי אַקערז. די רעשט פון די סטראַקטשערז וואָס זענען פאָרשטעלן אין די קני און וואָס מיר האָבן אויבן דערמאנט וועט אָנהייבן צו לייַדן.

מיר וועלן לערנען עטלעכע עקסערסייזיז צו פארשטארקן דיין ניז. מיט די עקסערסייזיז איר קענען אָנהייבן קאַנדישאַנינג דעם גוף צו ויסמיידן ווייטיק און אנדערע געזונט פּראָבלעמס. אין אַדישאַן, זיי קענען צוגרייטן פֿאַר אַ מער קאָמפּליצירט און שווער טריינינג. געדענקען אַז אויב איר האָט ווייטיק אין דיין ניז, עס איז יקערדיק אַז איר גיין צו די דאָקטער איידער איר אָנהייבן אַ טיפּ פון געניטונג.

מיר וועלן פונאַנדערקלייַבן וואָס זענען די הויפּט עקסערסייזיז צו פארשטארקן די ניז.

ווייך גלייַך הייבן

עס מיינט ווי אַ שיין סטרייטפאָרווערד געניטונג און עס איז. אָבער, זיי העלפֿן צו אַרבעטן די פראָנט פון דיין קוואַדס אָן ביידינג ביי די ניז. די געניטונג קענען זיין זייער נוציק אויב איר האָט ומבאַקוועמקייַט ביי בייגן די שלאָס. איר קענען פארשטארקן די מוסקל און עס איז וויכטיק צו קענען צו אַרייַנציען די פּראַל דורך רידוסינג די באַוועגונג פון די שלאָס.

די געניטונג איז דורכגעקאָכט ווי גייט:

  • איר ליגן אויף דיין צוריק און שטעלן די פוס אַז רעסץ פלעקסעד. די ווייך וואָס מיר האָבן צו געניטונג זאָל זיין אין אַ גלייך שטעלע צו דער פראָנט אויף דער ערד.
  • מיר פלעקס די פֿיס און ברענגען די טאָעס צו איר און האַלטן די קני שטענדיק.
  • מיר הייבן די פֿיס אַרויף צו וועגן 20 סענטימעטער פון דער ערד און מיר וועלן האַלטן עס פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס. דערנאָך מיר וועלן אַראָפּגיין ווידער און איבערחזרן צווישן 10 אָדער 20 מאָל מיט יעדער פוס.

גומע באַנד קני רייז

אויב איר זענט געניטונג ווי אַ נעווביע, אָדער איר צוריקקריגן פון אַ שאָדן, עס איז טשיקאַווע צו טאָן דעם געניטונג אָן אַ ראַבער באַנד. די גומע באַנד קענען זיין סטרעטשט צו פאַרגרעסערן קעגנשטעל און געניטונג מער שטאַרקייַט. די אַרמיי איז דורכגעקאָכט ווי גייט:

  • מיר האַלטן די באַנדע מיט די לינקס פֿיס וואָס וועט בלייַבן אויף דער ערד און שטיצן זיי אויף אַ וואַנט.
  • מיר הייבן די רעכט קני ביז עס ריטשאַז לענד מדרגה אָדער ווי הויך ווי איר קענען.
  • נידעריקער ווידער פֿאַר 10-15 רעפּאַטישאַנז.

פארשטארקן דיין ניז מיט ייסאַמעטריק סקוואַט

די טייפּס פון עקסערסייזיז זענען ויסגעצייכנט פֿאַר ינקריסינג די שטאַרקייט פון די ניז. מיט דעם געניטונג איר אויך אַרבעט די מאַסאַלז וואָס אַרומרינגלען די גאנצע קני און די טייז און הינטן. די אַרמיי איז דורכגעקאָכט ווי גייט:

  • מיר אָנהייבן שטייענדיק און לינד אונדזער באַקס קעגן די וואַנט.
  • מיר טרעטן פאָרויס אָן מאָווינג אונדזער צוריק פון די וואַנט, בעכעסקעם אונדזער פֿיס לענד-ברייט באַזונדער. מיר רוקן די היפּס אַראָפּ ביז עס איז גלייַך מיט די ניז. מיר וועלן בלייַבן צווישן 20-30 סעקונדעס.

אַססיסטעד סקוואַט

פֿאַר די מענטשן וואָס זענען נישט זייער גוט אין סקוואַטינג, איר קענען נוצן אַ ווערייישאַן. דעם וועג מיר שטעלן ווייניקער דרוק אויף די קני. די אַרמיי איז דורכגעקאָכט אויף די פאלגענדע וועג:

  • מיר וועלן שטיין מיט אונדזער באַקס צו אַ שטול.
  • מיר גיין אַראָפּ אין אַ קאַנטראָולד וועג ביז איר כּמעט זיצן אויף די שטול ווי מיר גיין אַרויף. דיין פֿיס זאָל זיין באַזונדער אַקסל-ברייט און דיין צוריק שטענדיק גלייַך. איר קענען טאָן 10-15 רעפּס.

פארשטארקן ניז פֿאַר אַוואַנסירטע

סטרעטשינג

ווייַטער, מיר וועלן לערנען עטלעכע עקסערסייזיז צו פארשטארקן די ניז עפּעס מער אַוואַנסירטע, וואָס וועט אויך פֿאַרבעסערן די מאַסאַלז אַרום און די הינטן.

בריקן

די געניטונג איז באַוווסט פֿאַר זיין גרויס יפעקטיוונאַס אין ארבעטן מיט נידעריק גוף און האַרץ. העלפּס צו פארשטארקן גלוטעס, האַמסטרינגס און קוואַדראַסעפּס. אין אַדישאַן, עס בענעפיץ פון די רעדוקציע פון ​​דרוק אויף די ניז און ימפּרוווז פעסטקייַט בעשאַס ווערקאַוץ. די געניטונג איז דורכגעקאָכט ווי גייט:

  • ליגן אויף דיין צוריק מיט דיין ניז בענט און דיין פֿיס אין אַ גלייַך שורה מיט דיין היפּס.
  • מיר אַקטאַווייט די גלוטעס און הייבן די היפּס אַרויף. מיר האַלטן פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס און מיר וועלן שטענדיק ויסמיידן אונדזער צוריק אַרטשינג.
  • נידעריקער זיך כּמעט צו דער ערד און טאָן וועגן 10-15 רעפּס.

איך האָפֿן אַז איר קענען לערנען מער אינפֿאָרמאַציע וועגן עטלעכע עקסערסייזיז צו פארשטארקן די ניז.


דער אינהאַלט פון דעם אַרטיקל אַדכיר צו אונדזער פּרינציפּן פון לייט עטיקס. צו מעלדונג אַ טעות גיט דאָ.

זייט דער ערשטער צו באַמערקן

לאָזן דיין באַמערקונג

אייער בליצפּאָסט אַדרעס וועט נישט זייַן ארויס. Required fields זענען אנגעצייכנט מיט *

*

*

  1. פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר די דאַטן: Miguel Ángel Gatón
  2. ציל פון די דאַטן: קאָנטראָל ספּאַם, קאָמענטאַר פאַרוואַלטונג.
  3. לעגיטימאַטיאָן: דיין צושטימען
  4. קאָמוניקאַציע פון ​​די דאַטן: די דאַטן וועט נישט זיין קאַמיונאַקייטיד צו דריט פּאַרטיעס אַחוץ דורך לעגאַל פליכט.
  5. דאַטן סטאָרידזש: דאַטאַבייס כאָוסטיד דורך Occentus Networks (EU)
  6. רעכט: צו קיין צייט איר קענט באַגרענעצן, צוריקקריגן און ויסמעקן דיין אינפֿאָרמאַציע.