עקסערסייזיז צו פארשטארקן אָבליקס

שטאַרק אָבליקעס

די אָבליקס זענען די מאַסאַלז וואָס לויפן ביי ביידע זייטן פון דער טאַליע., אַראָפּגיין פון די ריבס צו די לענד ביינער. איר נוצן זיי פילע מאָל אַ טאָג: יעדער מאָל איר דרייען דיין טאָרסאָ אָדער דאַר צו רעכט אָדער לינקס.

געצילט צו די אָבליקס (כאָטש אנדערע טיילן פון דער גוף ינעוואַטאַבלי אויך אַרבעט), די ווייַטערדיק עקסערסייזיז וועט העלפֿן איר צו פאַרמייַדן צוריק ינדזשעריז ביידע אין טריינינג און אין טעגלעך מווומאַנץ. לייג זיי צו דיין שטאַרקייט טריינינג אָדער טאָן זיי נאָך דיין קאַרדיאָו סעסיע.

אין עסטעטיק, זיי וועלן געוויינטלעך ביישטייערן צו פֿאַרבעסערן די אויסזען פון דיין טאָרסאָ, זינט די זייטן פון די קערן זענען ווי וויכטיק ווי די צענטער. אין אַדישאַן, זיי טאָן ניט דאַרפן אַ ספּעציעל ויסריכט, אַזוי איר קענען טאָן זיי אין שטוב:

זייַט פּלאַנקען

זייַט פּלאַנקען

צו דורכפירן דעם געניטונג אָן ריזיקירן פון ינדזשערד דיין אָרעם די נוצן פון אַ מאַטע איז נייטיק.

  • ליגן אויף דיין זייַט אויף די מאַטע, לינינג אויף דיין עלנבויגן. צו ויסמיידן אָוווערלאָודינג דיין אַקסל בעשאַס געניטונג, עס איז וויכטיק צו מאַכן אַ גוט אַנקער. צו טאָן דאָס, מיר וועלן פאָרעם אַ ווינקל פון 90 דיגריז מיט די אָרעם.
  • שטעלן דיין לעגס צוזאַמען און גלייַך, מיט איין פֿיס אויף שפּיץ פון די אנדערע. דאָס קען אויך זיין דורכגעקאָכט דורך שטעלן די שפּיץ פֿיס אויף דער ערד. באטראכט די רגע ווערסיע אויב איר זענט אַ אָנהייבער, ווייַל עס איז גרינגער דורך גרעסערע פעסטקייַט.
  • אויסשטרעקן דיין פריי אָרעם מיט דיין פינגער צו די סטעליע (איר קענען אויך לאָזן עס רוען אויף דיין זייַט, ווי אין די בילד) און הייבן דיין היפּס ביז דיין גוף פאָרעם אַ גלייַך שורה פון קאָפּ צו פינגער פונ פוס. עס איז וויכטיק נישט צו סלאָוטש. צו דערגרייכן דעם, מאַכן זיכער אַז דיין קאַסטן איז אָפן.
  • האַלטן די שטעלע אָן דראַפּינג דיין היפּס ווי לאַנג ווי מעגלעך. עס איז ניט נייטיק צו מאַכן קיין באַוועגונג. פּונקט אָטעמען געוויינטלעך און פילן ווי דיין אָבליקעס אַרבעט צו האַלטן דיין וואָג אין דעם שטעלע. האַלטן 30-60 סעקונדעס.
  • זינט עס איז אַ זייַט פּלאַנקען, איר האָבן צו טאָן דאָס מיט די אנדערע זייַט. עס איז סימפּלי אַ ענין פון ריפּיטינג די זעלבע געניטונג, אָבער לינינג אויף דעם אָרעם וואָס איז געווען פריער פריי צו אַרבעטן די אָבליקס אויף ביידע זייטן.

דרייַ קראַנטשיז

דרייַ קראַנטשיז

די פאלגענדע געניטונג קען זיין גרינגער פֿאַר איר עס איז העכסט מסתּמא אַז איר האָט שוין געטאן עס פריער. דרייַ קרונטשיז וועט העלפֿן איר ציל דיין אָבליקס ווי געזונט ווי אַלע דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז אין אַלגעמיין.

  • לייג אַראָפּ פייסינג די סופיט מיט דיין ניז בענט און דיין פֿיס פלאַך אויף די שטאָק.
  • שטעלן דיין הענט הינטער דיין קאָפּ און הייבן דיין טאָרסאָ. קאָנטראַקט דיין אַבס ווי איר גיין אַרויף, ווי אַ רעגולער כראָמטשען אָדער כראָמטשען.
  • ווען איר דערגרייכן די שפּיץ, ברענגען דיין רעכט עלנבויגן צו דיין לינקס קני און קער דיין גוף צו די זייַט. די קליין ווערייישאַן פון די גלייך אַבס וועט לאָזן איר צו פארשטארקן דיין אַבליק מער.
  • צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. און באַקומען צוריק ווי שנעל איר קענען, דאָס מאָל ברענגען דיין לינקס עלנבויגן צו דיין רעכט קני.
  • באַטראַכטן טאן 3 שטעלט (10-15 ריפּס יעדער), אָלטערנייטינג זייטן אַזוי אַז די אָבליקוועס פון ביידע זייטן אַרבעט גלייַך.

קליימערז

קליימערז

כאָטש די מערסט אַרבעט איז דורכגעקאָכט דורך די אָבליקס דעם געניטונג אויך מינאַצאַד סטרענגטאַנז אנדערע מאַסאַלזאַזאַ ווי טרייסעפּס און פּעקס.

  • צו נוצן באַרג קליימערז, עס איז נייטיק צו נעמען די טיפּיש שטעלע פון ​​אַ קורץ ווייַטקייט לויפער ביי די סטאַרטינג שורה.
  • אָלטערנאַטיוו פוס שטעלעס ווי יקספּלאָוסיוולי ווי מעגלעך, יקסטענדינג די צוריק פוס ביז עס איז גלייַך און געשטיצט דורך די טאָעס; און ברענגען די אנדערע פאָרויס מיט די קני בענט.
  • טאָן די קליימינג מווומאַנץ פֿאַר 20-30 סעקונדעס.

באָקסינג כוקס

באָקסינג כוקס

Jake Gyllenhaal גאַט זיין אָבליקס טריינינג צו שפּילן אַ האַרט באַקסער אין דעם פֿילם 'סאָוטהפּאַוו'. טאָן ווי אים און נוצן די מווומאַנץ פון דעם ספּאָרט צו פארשטארקן דיין. באָקסינג כוקס זענען די מערסט שפּאַס אַבליק פֿאַרשטאַרקונג געניטונג. אין אַדישאַן, זיי העלפֿן צו אַנטוויקלען שטאַרקייט פון די אויבערשטער גוף און אַרבעט די האַרץ.

  • באַקומען אַ פייטינג סטאַנס און שטעלן דיין דאָמינאַנט פוס הינטער איר און דיין הענט אין קאַסטן גלייַך.
  • הייבן דיין פראָנט עלנבויגן, און ווען איר טאָן דאָס, וואַרפן אַ פאַרטשעפּען אַזוי אַז דיין אָרעם איז אין אַ 90-גראַד ווינקל אין די סוף. דרייען דיין טאַליע און היפּס ווי איר שלאָגן דיין קרוק.
  • איבערחזרן מיט דיין צוריק אָרעם, ניט פאַרגעסן צו דרייען דיין טאַליע און היפּס. דער טוויסט איז דער שליסל צו באַקומען דיין אָבליקעס צו אַרבעטן.
  • פאָרזעצן צו בייַטנ לויט דער ריי דיין געווער פאַסטער און פאַסטער, קאַנטיניוינג דיין אַבס. דו זאלסט נישט זיין דיסקערידזשד אויב דיין כוקס האָבן נישט פיל מאַכט אין ערשטער. זיי וועלן ענדיקן עס מיט פיר. איינער פון די סיקריץ איז מאַסטערינג פֿיס אַרבעט.

און איר, טאָן איר וויסן מער עקסערסייזיז צו פארשטארקן אַבליק?


דער אינהאַלט פון דעם אַרטיקל אַדכיר צו אונדזער פּרינציפּן פון לייט עטיקס. צו מעלדונג אַ טעות גיט דאָ.

זייט דער ערשטער צו באַמערקן

לאָזן דיין באַמערקונג

אייער בליצפּאָסט אַדרעס וועט נישט זייַן ארויס. Required fields זענען אנגעצייכנט מיט *

*

*

  1. פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר די דאַטן: Miguel Ángel Gatón
  2. ציל פון די דאַטן: קאָנטראָל ספּאַם, קאָמענטאַר פאַרוואַלטונג.
  3. לעגיטימאַטיאָן: דיין צושטימען
  4. קאָמוניקאַציע פון ​​די דאַטן: די דאַטן וועט נישט זיין קאַמיונאַקייטיד צו דריט פּאַרטיעס אַחוץ דורך לעגאַל פליכט.
  5. דאַטן סטאָרידזש: דאַטאַבייס כאָוסטיד דורך Occentus Networks (EU)
  6. רעכט: צו קיין צייט איר קענט באַגרענעצן, צוריקקריגן און ויסמעקן דיין אינפֿאָרמאַציע.