ספּאָרטזאַל רוטינז

טריינינג

מער און מער מענטשן פאַרבינדן די ספּאָרטזאַל און די וועלט פון טויגיקייט לעבן. ווען מיר פאַרבינדן צו אַ ספּאָרטזאַל מיר טרעפן ספּאָרטזאַל רוטינז פּריסעט אַז קענען בלויז דזשענערייט פאַרשידן אַדאַפּטיישאַנז פון מוסקל מאַסע געווינען אָדער פעט אָנווער בלויז אין די אָנהייב. אָבער, אויב מיר וועלן האָבן אַ מער לאַנג-טערמין ציל, מיר דאַרפֿן צו וויסן ווי צו אַנטוויקלען אַ רוטין אָדער מער אַוואַנסירטע וויסן.

דעריבער, אין דעם אַרטיקל מיר וועלן זאָגן איר אַלץ וואָס ספּאָרטזאַל רוטינז זאָל האָבן און ווי זיי זענען סטראַקטשערד.

וואָס זענען ספּאָרטזאַל רוטינז

שטאַרקייַט און מוסקל

ווען מיר באַשליסן צו באַקומען אין פאָרעם, צי צו באַקומען מוסקל מאַסע אָדער פאַרלירן פעט, מיר מוזן האָבן עטלעכע ספּאָרטזאַל רוטינז. אין די רוטינז מיר זענען געזאָגט וואָס זענען די הויפּט גיידליינז צו נעמען אין חשבון פֿאַר דורכפירן פאַרשידענע עקסערסייזיז. מיט די עקסערסייזיז, מיר האָבן צו ברענגען אַ סטימול אין דעם גוף און אין די מאַסאַלז וואָס דזשענערייט ביידע נערוועז און מאַסקיאַלער אַדאַפּטיישאַנז. צום סוף דער גוף פארשטייט בלויז סטימיאַליי, אַזוי מיר דאַרפֿן צו סטימולירן דעם גוף קאַנטיניואַסלי.

עס זענען פאַרשידענע טייפּס פון ספּאָרטזאַל רוטינז, און רובֿ פון זיי זענען וויידלי געדאַנק פון. זינט יעדער מענטש איז אַנדערש און עס זענען פאַרשידענע טייפּס פון מענטשן, מיר דאַרפֿן אַ רוטין אַז סוץ אונדז. דאָס דאַרף ניט בלויז זיין צוגעפאסט צו אונדזער אָביעקטיוו, אָבער אויך צו די מאָרפאַלאַדזשי פון יעדער מענטש און זיין סוויווע.. דאָס איז, עס איז נישט די זעלבע צו צוגרייטן אַ רוטין פֿאַר אַ מענטש וואָס אַרבעט ווי אַ קעלנער ווי פֿאַר די אנדערע וואָס אַרבעט אין די אָפיס. דעפּענדינג אויף אונדזער ריטם פון לעבן, מיר קענען דערלאָזן אַ זיכער טריינינג באַנד און ינטענסיטי.

טראַינינג וועריאַבאַלז

עפעקטיוו ספּאָרטזאַל רוטינז

ווען מיר אָנהייבן טריינינג, מיר מוזן נעמען אין חשבון עטלעכע וועריאַבאַלז. די הויפּט אָנעס וואָס אַרייַנמישנ זיך מיט די דור פון מוסקל מאַסע זענען די פאלגענדע: טריינינג באַנד, ינטענסיטי און אָפטקייַט. מיר דעפינירן טריינינג באַנד ווי די נומער פון גאַנץ שטעלט וואָס מיר דורכפירן אין אַ טריינינג סעסיע. דאָס איז, די גאַנץ ווערקלאָוד וואָס מיר וועלן צו באַן. די מערסט ביגינערז זאָל האָבן אַ נידעריקער טריינינג באַנד, און ווען מיר אַדאַפּט, עס וועט פאַרגרעסערן מיט צייט.

טראַינינג באַנד איז איינער פון די וועריאַבאַלז וואָס רובֿ אַפעקץ די וווּקס פון מוסקל מאַסע און איז זייער קאָמפּליצירט צו רעכענען. און עס זענען פילע סיבות וואָס ינערווין און בלויז אַ מומחה קענען וויסן די טאָלעראַנץ פון דעם מענטש. די רגע וויכטיק זאַך אין אַ ספּאָרטזאַל רוטין איז ינטענסיטי. די ינטענסיטי איז די מאַסע מיט וואָס מיר אַרבעטן. עס קען אויך זיין אָפּטימיזעד דורך אַ פאַרשיידנקייַט פון רייזע, קאַדענסע אָדער מנוחה צייט. ינטענסיטי איז אַ זייער וויכטיק בייַטעוודיק פֿאַר די אַנטוויקלונג פון מוסקל מאַסע. מיר קענען נישט דזשענערייט נייַ געוועבן אויב מיר טאָן ניט געבן דעם גוף אַ גענוג סטימול. דער סטימול איז בלויז עפעקטיוו אויב מיר זענען אין אַ יבערכאַזערונג קייט נאָענט צו מוסקל דורכפאַל. מוסקל דורכפאַל איז דער מאָמענט אין וואָס מיר קענען נישט דורכפירן אן אנדער יבערכאַזערונג אויף זיך. עס איז נישט באַקוועם צו דערגרייכן מוסקל דורכפאַל אָפט.

לעסאָף, מיר פונאַנדערקלייַבן די אָפטקייַט. אָפטקייַט איז די נומער פון מאָל וואָס מיר אַרבעטן אַ מוסקל גרופּע פּער וואָך. פֿאַר בייַשפּיל, מיר קענען האָבן ספּאָרטזאַל רוטינז אַז אַרבעט די קאַסטן צוויי מאָל פּער וואָך. דאָ מיר וואָלט אָפט רופן די רוטין 2 אין קאַסטן.

מיט ספּאָרטזאַל רוטינז אָדער מיר קענען פּראָגרעס גאַנץ גוט דיפּענדינג אויף ווי מיר סטרוקטור עס. זאל ס זען וואָס זענען די הויפּט גיידליינז אַז די רוטינז זאָל האָבן.

וואָס זאָל ספּאָרטזאַל רוטינז האָבן

אַמאָל מיר וויסן וואָס די הויפּט וועריאַבאַלז פון טריינינג זענען, מיר מוזן וויסן וואָס ספּאָרטזאַל רוטינז זאָל האָבן. דער ערשטער זאַך פון אַלע איז צו האָבן אַ פאַרשיידנקייַט פון מולטי-שלאָס עקסערסייזיז וואָס העלפֿן איר אַרבעט געזונט. נאָרמאַללי, זיי זענען עקסערסייזיז מיט אַ גרויס קייט פון פֿאַרבעסערונג און מיט אַ עפּעס מער קאָמפּליצירט טעכניק. אָבער, זיי זענען די וואָס פּראָגרעס קענען זיין יפישאַנטלי און קאַנטיניואַסלי.

צווישן די מערסט אָפט מולטי-שלאָס עקסערסייזיז מיר האָבן באַנק דרוק, מיליטער פּרעס, קין-אַפּס, סקוואַץ, דעדליפץ, ראָוז, א.א.וו. אַלע די עקסערסייזיז אַרבעט עטלעכע מוסקל גרופּעס אין דער זעלביקער צייט. אַמאָל מיר האָבן געוויזן די הויפּט מולטי-שלאָס עקסערסייזיז וואָס זאָל זיין אין אונדזער רוטין, מיר וועלן פאָרזעצן צו דערגאַנג עס מיט אַקסעסערי עקסערסייזיז. נאָרמאַללי, די אַקסעסערי עקסערסייזיז זענען די וואָס אַרבעט מער אַנאַליסיס אויף אַ ספּעציפיש מוסקל גרופּע. זיי זענען אויך גערופן אפגעזונדערטקייט עקסערסייזיז. דאָס איז יענע עקסערסייזיז וואָס העלפֿן יזאָלירן אַ ספּעציפיש מוסקל גרופּע צו ונטערשטרייַכן די סטימול. דאָ מיר געפֿינען עקסערסייזיז ווי אַ ביסעפּ קערל, אַן עלנבויגן פאַרלענגערונג, אַ האַמסטרינג קערל, האַנטעל בריק, אאז"וו

אין די טייפּס פון עקסערסייזיז, בלויז איין מוסקל גרופּע איז ארבעטן. די עקסערסייזיז יוזשאַוואַלי דינען צו פאַרענדיקן די רוטין ביז איר דערגרייכן די געגרינדעט טריינינג באַנד.

עצות און מוסקל גרופּינגז

מיר וועלן געבן עטלעכע טרינקגעלט וועגן די סטרוקטור פון ספּאָרטזאַל רוטינז. נאָרמאַללי, איר דאַרפֿן צו בויען דיין ווערקאַוץ אַזוי אַז מיר קענען קאָנטראָלירן מידקייַט. די משפּחה באגרענעצט זיך צו אַלע רוטינז. מיר קענען נישט דורכפירן אַ רוטין אין וואָס מיר ויסמאַטערן זיך און דאָס קאַמפּראַמייז אונדזער פיייקייט צו צוריקקריגן. דעריבער, מיר וועלן בויען די מערסט אָפט רוטינז דורך מוסקל גרופּעס:

  • ציען און שטופּן רוטינז: זיי זענען יענע וואָס אַרבעט פּולינג עקסערסייזיז צוויי טעג אַ וואָך און נאָך צוויי טעג פון פּושינג עקסערסייזיז. אין דעם וועג, מיר טאָן ניט ויסמיידן אונדזער ענערגיעס אין די פריערדיקע סעסיע און מיר קענען שיסן מיט אַ גוט ינטענסיטי.
  • טאָרסאָו-פוס רוטינז: זיי זענען די וואָס טיילן די טריינינג אין דעם אויבערשטן גוף און דער נידעריקער גוף. זיי זענען יוזשאַוואַלי 4 טעג און די טאָרסאָ איז טריינד פֿאַר 2 טעג און די פוס פֿאַר נאָך 2 טעג. זיי טענד צו געבן זייער גוט רעזולטאַטן און געבן גענוג מוסקל אָפּזוך צייט.
  • רוטין וועדער: עס איז דער קלאַסיש פון קיין ספּאָרטזאַל. אין דעם איין, איין מוסקל גרופּע פּער סעסיע איז יוזשאַוואַלי געארבעט. זיי טענד צו געבן גוט רעזולטאַטן אויב עס איז סטראַקטשערד זייער געזונט. די מערסט נאָרמאַל זאַך איז אַז אַ פּלאַץ פון טריינינג באַנד איז אַקיומיאַלייטיד אין די ציל מוסקל גרופּע.
  • היבריד רוטינז: דאָס זענען יענע וואָס קאַמביינד פאַרשידענע מוסקל גרופּעס אין אַ ביסל טעג אין אַ וועג וואָס טוט נישט קאַמפּראַמייז די אָפּזוך.
  • גאַנץ גוף רוטינז: זיי אַרבעטן אַלע די מאַסאַלז יעדער טאָג. די רוטין דאַרף וויסן ווי צו פּראָגראַם, אָדער עס וועט האָבן זייער שלעכט רעזולטאַטן.

איך האָפֿן אַז איר קענען לערנען מער אינפֿאָרמאַציע וועגן ספּאָרטזאַל רוטינז און ווי אַזוי זיי זאָל זיין סטראַקטשערד.


דער אינהאַלט פון דעם אַרטיקל אַדכיר צו אונדזער פּרינציפּן פון לייט עטיקס. צו מעלדונג אַ טעות גיט דאָ.

זייט דער ערשטער צו באַמערקן

לאָזן דיין באַמערקונג

אייער בליצפּאָסט אַדרעס וועט נישט זייַן ארויס. Required fields זענען אנגעצייכנט מיט *

*

*

  1. פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר די דאַטן: Miguel Ángel Gatón
  2. ציל פון די דאַטן: קאָנטראָל ספּאַם, קאָמענטאַר פאַרוואַלטונג.
  3. לעגיטימאַטיאָן: דיין צושטימען
  4. קאָמוניקאַציע פון ​​די דאַטן: די דאַטן וועט נישט זיין קאַמיונאַקייטיד צו דריט פּאַרטיעס אַחוץ דורך לעגאַל פליכט.
  5. דאַטן סטאָרידזש: דאַטאַבייס כאָוסטיד דורך Occentus Networks (EU)
  6. רעכט: צו קיין צייט איר קענט באַגרענעצן, צוריקקריגן און ויסמעקן דיין אינפֿאָרמאַציע.