היפּ שטויס

כאָטש פילע מענטשן וואָס גיין צו די ספּאָרטזאַל טאָן ניט באַן זייער לעגס, דאָס איז נישט דער בעסטער אָפּציע. פוס טריינינג האט פילע וויכטיק בענעפיץ אין טערמינען פון היפּערטראָפי און פֿאַרבעסערונג פון זכר כאָרמאָונז. אויב דו ווילסט בויען מער מוסקל מאַסע, דער אידעאל איז צו דורכפירן עקסערסייזיז וואָס דעקן די גאנצע נידעריקער גוף. צווישן די מאַסאַלז וואָס קאַמפּאָוז עס, אין מענטשן, איינער פון די מערסט פארגעסן איז די גלוטעוס. עס איז געדאַנק בלויז פֿאַר וואָמען. טראַינינג די גלוטע איז פּונקט ווי וויכטיק ווי טריינינג פעמאָראַל ביסעפּס אָדער קוואַדריסעפּס. אָבער, וואָס געניטונג איז די מערסט אָפּטימאַל פֿאַר דעם?

דאָ אין דעם אַרטיקל מיר וועלן רעדן וועגן לענד שטויס. עס איז גערעכנט ווי די מערסט פולשטענדיק געניטונג און דזשענערייץ די בעסטער בענעפיץ פֿאַר דיין גלוטעוס. מיר דערקלערן אַלץ וועגן אים און וואָס אַספּעקץ איר מוזן נעמען אין חשבון צו דורכפירן אַ גוטע טעכניק.

די וויכטיקייט פון גלוט טריינינג

די וויכטיקייט פון גלוט טריינינג

יזאָלאַטינג די גלוטע גאָר איז שווער. עס זענען קיין אַנאַליסיס עקסערסייזיז פֿאַר דעם מוסקל. אָבער, איינער פון די בעסטער איז די לענד שטויס. עס איז אמת אַז ארבעטן די מנוחה פון די מוסקל אויך אַרבעט די גלוטעוס. למשל, עס איז אַ סטימול אין דעם מוסקל ווען מיר דורכפירן סעריע פון ​​סקוואַץ, לונגעס און אַלע זייער דעריוואַטיווז. אָבער, אין די עקסערסייזיז, די סטימול איז נישט גאָר ייסאַלייטאַד צו די גלוטעוס, ווייַל עס זענען אנדערע מוסקל גרופּעס וואָס זענען דער הויפּט געארבעט.

די געניטונג באקאנט ווי לענד שטויס באַקומען גלוטע אפגעזונדערטקייט פֿאַר בעסטער רעזולטאַטן. כאָטש איר קען טראַכטן אַנדערש, די גלוטע איז איינער פון די גרעסטע מוסקל גרופּעס אין די גאנצע גוף. די ביגער אַ מוסקל איז, די מער טריינינג עס דאַרף.

ווי טאָן איר טאָן די לענד שטויס?

שטעלע אין די לענד שטויס

צו דורכפירן דעם געניטונג, קוים קיין מאַטעריאַל איז נידז. א באַנק און אַ באַר מיט לאָודז איז מער ווי גענוג. די געניטונג באשטייט פון רייזינג די באַר מיט די היפּס ווי פיל ווי מעגלעך צו סטימולירן די גלוטעוס ווי פיל ווי מעגלעך. דער באַנק איז צו שטיצן די צוריק.

די ערשטע האַלטנ זיך איר מוזן זיין ליגן אויף דיין צוריק מיט דיין צוריק רעסטינג אויף די באַנק. די לעגס און הענט וועלן רעסטינג אויף די שטאָק. מיר שטעלן די לאָודז מיר דאַרפֿן אויף די באַר און מיר וועלן שטעלן עס אין דער טאַליע. אויב איר האַלטן די באַר מיט דיין הענט, עס איז מער ווי גענוג ווייַל ווען איר הייבן די באַר, עס זענען די היפּס און די גלוטע וואָס טאָן אַלע די קראַפט.

דער טיפּ פון געניטונג איז מאַלטי-שלאָס. די גלוטעוס איז נישט בלויז אָנטייל נעמען, אָבער עס איז די מערסט סטימיאַליישאַן. די שטעלע דאַרף זיין ריכטיק. מיר האָבן צו האַלטן די צוריק גלייַך, די דערזען צו די פראָנט און די לעגס עפּעס אפגעשיידט. דורך סעפּערייטינג די לעגס און בייגן די ניז, מיר וועלן זיין פּאַזישאַנינג ווי בעסטער ווי מעגלעך צו סטימולירן די גלוטעוס מער. איר מוזן אָנהייבן פון די לאָואַסט טייל און הייבן די היפּס. עס איז וויכטיק אַז בלויז די היפּס מאַך און נישט מאַך די מנוחה פון דעם גוף, ווייַל מיר וועלן רעדוצירן די יפעקטיוונאַס פון די געניטונג.

דורך אָוווערקאַמינג די מאַסע וואָס מיר שטעלן אויף די באַר דורך קאָנטראַקטינג די גלוטעוס, מיר געבן אים די סטימול וואָס עס דאַרף צו פּראָדוצירן מעטשאַניקאַל שפּאַנונג, מעטאַבאַליק דרוק און טייל פון די מוסקל שעדיקן. אזוי ווי אלעמאל, מער איז נישט בעסער. אַזוי איר וועט האָבן צו באַן אַדאַפּטינג און אַדזשאַסטינג די רוטין צו דיין גאָולז צו נישט יבער צוג.

מיסטייקס צו ויסמיידן

היפּ שטויס

ווען עס קומט צו טאן דעם טיפּ פון געניטונג, עס איז זייער פּראָסט צו האָבן עטלעכע פייליערז. ווען איר אָנהייב אין די ספּאָרטזאַל (און שפּעטער), איר זאָל געדענקען אַז איינער פון די פונדאַמענטאַל אַספּעקץ ווען איר באַקומען רעזולטאַטן מיט די טריינינג פּראָגראַם. איז צו וויסן און דורכפירן די טעכניק פון די עקסערסייזיז געזונט. דעריבער, עס איז ימפּעראַטיוו צו וויסן ווי צו טאָן די לענד שטויס געזונט איידער איר אָנהייבן צו שטעלן יבעריק לאָודז. פאַרקערט צו וואָס מענטשן טראַכטן, טריינינג כעוויער איז נישט בעסער אויב די טעכניק איז נישט גוט דורכגעקאָכט. אויף די פאַרקערט, איר קענען פאַרגרעסערן די ריזיקירן פון שאָדן.

ווי די לענד שטויס איז אַ געניטונג נישט אַזוי גוט באַוווסט, עס איז פּראָסט צו פאַרלאָזן אין קייפל אַספּעקץ. מיר וועלן רעכענען און באַשליסן די הויפּט אָנעס, צו דורכפירן די טעכניק ווי בעסטער ווי מעגלעך און אַזוי פֿאַרבעסערן ביסל אין קליין אין לאָודז.

פאַלש האַלדז שטעלע

היפּ שטויס פּלייסמאַנט

מיר דאַרפֿן צו פּאָזיציע זיך אין אַזאַ אַ וועג אַז די רוקנביין איז גאָר באַלאַנסט און אַליינד. ווען מיר שטיצן דעם אויבערשטן טייל פון די צוריק אויף די באַנק, די מערסט פּראָסט איז אַז די קאָפּ פאלן צוריק אָדער מיר פּרובירן צו קוקן אין די באַר. אויב די ערשטע אַקערז, מיר וועלן מאַכן היפּערעקסטענסיאָן אין די סערוויקאַלז וואָס קענען ענדיקן זיך געפערלעך. אויב די יענער כאַפּאַנז, מיר וועלן ברענגען די גאָמבע צו נאָענט צו די סטערנום און דאָס וועט נישט לאָזן אונדז דורכפירן אַ גוטע טעכניק.

מיר האָבן צו שטעלן די סערוויקאַלז אַליינד מיט די גאנצע רוקנביין און קוק גלייך פאָרויס אַזוי די שפּאַנונג איז מינימאַל. מיר נאָר האָבן צו האָבן שפּאַנונג אין די גלוטעוס, וואָס איז די מוסקל אויף וואָס מיר אַרבעטן.

ליפטינג די וואָג מיט דיין טאָעס

ערראָרס ווען פּערפאָרמינג לענד שטויס

ווי מיט סקוואַט עקסערסייזיז, שטופּן דיין כילז צו דער ערד. אויב מיר שטיצן אַלע די וואָג און מאַכן די מי מיט די שפּיץ פון די פֿיס, מיר וועלן זיך דיסטייבאַלייזינג און פאַרשאַפן מער ריזיקירן פון שאָדן. אויך, אויב מיר שטופּן מיט אונדזער טאָעס, מיר וועלן שטעלן מער מי אויף די קוואַדראַסעפּס, וואָס מיר זענען נישט קוקן פֿאַר.

איר מוזן פּלאַנט דיין כיל געזונט אויף דער ערד און שטופּן מיט אים.

טאָן ניט פאַרענדיקן די רייַזע

היפּ שטויס אָן באַר

אן אנדער איינער פון די פילע וועגן וואָס מענטשן קוקן צו אָפּנאַרן אין עקסערסייזיז איז דורך נישט גיין אַלע די וועג. ווען מיר לייגן צו פיל וואָג אויף די באַר, מיר וועלן דורכפירן די פול רייַזע און דעריבער די ריכטיק פאָרשטעלונג פון די טעכניק.

מיר מוזן אָנטאָן אַ טויגן וואָג צו קענען צו דורכפירן די גאַנץ לענד באַוועגונג טעכניק.

היפּ היפּערעקסטענסיאָן

היפּ שטויס מיט גומע באַנדס

דער טעות איז די פאַרקערט פון די פריערדיקע. אויב מיר האָבן שוין עקסטענדעד די לענד, מיר פאָרזעצן צו פאַרברייטערן עס ביז די לאַמבאַר אַרטש איז אַרטשט. דורך טריינג צו פאָרזעצן צו פאַרברייטערן די היפּס, מיר סטרעסינג אונדזער פּעלוויס, וואָס איז געשטעלט אין אַן אַנטירווערסיאָן שטעלע, און מיר שטעלן עס נישט אין אַ נייטראַל שטעלע, ווי עס זאָל זיין. דער געדאַנק איז שטעלן אַ טויגן וואָג צו דורכפירן די טעכניק געזונט און די מאַרשרוט גאָר.

טויגן ווייץ צו דורכפירן די לענד שטויס

איך האָפֿן אַז מיט די טרינקגעלט איר קענען לערנען מער וועגן לענד שטויס און קענען נוצן עס געזונט.


דער אינהאַלט פון דעם אַרטיקל אַדכיר צו אונדזער פּרינציפּן פון לייט עטיקס. צו מעלדונג אַ טעות גיט דאָ.

זייט דער ערשטער צו באַמערקן

לאָזן דיין באַמערקונג

אייער בליצפּאָסט אַדרעס וועט נישט זייַן ארויס. Required fields זענען אנגעצייכנט מיט *

*

*

  1. פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר די דאַטן: Miguel Ángel Gatón
  2. ציל פון די דאַטן: קאָנטראָל ספּאַם, קאָמענטאַר פאַרוואַלטונג.
  3. לעגיטימאַטיאָן: דיין צושטימען
  4. קאָמוניקאַציע פון ​​די דאַטן: די דאַטן וועט נישט זיין קאַמיונאַקייטיד צו דריט פּאַרטיעס אַחוץ דורך לעגאַל פליכט.
  5. דאַטן סטאָרידזש: דאַטאַבייס כאָוסטיד דורך Occentus Networks (EU)
  6. רעכט: צו קיין צייט איר קענט באַגרענעצן, צוריקקריגן און ויסמעקן דיין אינפֿאָרמאַציע.