ווי צו פֿאַרבעסערן דיין קוואַדריסעפּס

ווי צו פֿאַרבעסערן דיין קוואַדריסעפּס

קוואַדריסעפּס זיי זענען טייל פון די מאַסאַלז פון אונדזער גוף, וווּ זיי מאַכן סטאַביל צו אונדזער טעגלעך מאָביליטי. זיי זענען פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר קריייטינג באַוועגונג אין די לעגס און דעריבער מיר מוזן נעמען קעיר פון זיי. פֿאַר דעם מיר קענען נעמען קעיר פון דעם שטח מיט עטלעכע עקסערסייזיז פארשטארקן די מאַסאַלז.

קוואַדריסעפּס זיי זענען פון די סטראָנגעסט מאַסאַלז און מיט אַ העכער ווייטאַלאַטי פון דעם גוף. אויב מיר האַלטן זיי אין אַ גוטן צושטאַנד, דאָס קען מיינען אַז די ניז טאָן ניט מורא האָבן יילמאַנץ אַזאַ ווי אַסטיאָואַרטרייטאַס. און דאָס איז נישט בלויז איינער פון די אַדוואַנטידזשיז, ווייַל זיי זענען ינוואַלווד אין ויסמיידן אַ פּלאַץ פון פוס-פֿאַרבונדענע טראַוומע און די רעשט פון דעם גוף.

ווי קענען מיר זאָרגן און פארשטארקן די קוואַדריסעפּס?

אויב איר ווילט צו פארשטארקן די קוואַדריסעפּס, איר זאָל וויסן אַז זיי זענען איינער פון די מערסט שיין פּאַרץ ווען עס קומט צו פֿאַרבעסערן דיין גוף. אָבער אויב איר ווילט צו האַלטן זיי אין שפּיץ פאָרעם, די פאלגענדע עקסערסייזיז וועט העלפֿן איר באַקומען זיי. אין שליימעסדיק שטאַט.

סקוואַץ

ווי צו פֿאַרבעסערן דיין קוואַדריסעפּס

איר קענט נישט פאַרפירן דעם טיפּ פון געניטונג צו פארשטארקן די קוואַדריסעפּס. באשטימט עס איז איינער פון די מערסט עפעקטיוו און דאָס וועט העלפֿן געבן די מוסקל מער ראָובאַסטנאַס און פארשטארקן די נידעריקער דזשוינץ. סקוואַץ קענען זיין דורכגעקאָכט אין אַ פאַרשיידנקייַט פון וועגן, אָבער די מערסט יינציק איז צו פאַרשפּרייטן דיין לעגס און שטעלן דיין פֿיס אין שורה מיט דיין פּלייצעס. מיר וועלן בויגן מיט דעם געדאַנק פון זיצןאָבער מאָווינג דיין טאָרסאָ אַ ביסל פאָרויס און געלאזן דיין אַבס געשפּאַנט.

מיר שטעלן אונדזער הענט פאָרויס און מיר נידעריקער אונדזער היפּס ביז זיי זענען קני-הויך. פֿון דאָ מיר גיין צוריק מיט קראַפט פֿון די שפּיץ פון די פֿיס, מיר וועלן אָבסערווירן ווי די קוואַדריסעפּס זענען אַקטיווייטיד.

צי טרעטן אין אַ שופלאָד

די פאָרעם וועט דערמאָנען אונדז פון די באַוועגונג וואָס מיר מאַכן ווען מיר קריכן טרעפּ. דער טיפּ פון טרעטן אָדער הייך פון דעם קעסטל איז נישט דער טיפּ פון סטעפּס, אָבער אַ ביסל העכער טיפּ פון שופלאָד אַז איר וועט געפֿינען אין רובֿ גימס. די געניטונג באשטייט פון דזשאַמפּינג און קליימינג, און גיין צוריק אַראָפּ, טאן פילע רעפּאַטישאַנז. די טעטיקייט איז פון גרויס קעגנשטעל און איז זייער טיירינג.

סטריידז

ווי צו פֿאַרבעסערן דיין קוואַדריסעפּס

דאָס איז אן אנדער פון די עקסערסייזיז וואָס מאַכן איר ליידן, ווייַל די שטח איז זייער געצווונגען. באשטייט אין שטייַגן און ריטאַרד די לעגס אַרויף צו אַ היפּש ווייַטקייט צו קענען בייגן די קני צו 90 °. איר מוזן מאַך דיין פוס פאָרויס און בייגן דיין קני ווי מיר האָבן דערמאנט. דער גוף מוזן זיין סטאָרד אין אַ ווערטיקאַל שורה און די אנדערע פוס וועט זיין אויסגעשטרעקט צוריק. די גוטע זאַך וועגן די לונג איז אַז איר אויך פארשטארקן דיין אַבס.

די פאַרקערט סטריידז

דעם געניטונג עס איז זייער גוט צו פארשטארקן די גלוטעס, אָבער עס איז אויך זייער גוט פֿאַר עקסערסייזינג די קוואַדריסעפּס געגנט. עס קענען זיין דורכגעקאָכט מיט האַנט ווייץ צו מאַכן עס פיל מער טיף. שטייענדיק מיט דיין לעגס אַקסל-ברייט באַזונדער, מיר שטיין גלייַך און אונדזער אַבדאָמינאַלס שטעלע גלייַך.

מיר שטעלן די געווער צוזאַמען און בייקט און מיר מאַך אונדזער גוף אַ ביסל פאָרויס, ווי מיר בייגן אַראָפּ און אויסשטרעקן איינער פון די לעגס צוריק. די אנדערע פוס האט צו בלייַבן פלעקסט און פאָרויס. מיר צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע און דורכפירן די זעלבע געניטונג מיט די אנדערע זייַט פון די פוס.

פּיסטויל סקוואַץ

דאָס איז אַ וואַריאַנט פון נאָרמאַל סקוואַץ, פיל האַרדער צו אַרבעטן און פאדערן. עס איז קעדייַיק צו דורכפירן דעם טיפּ פון סקוואַט צו וואַרעמען זיך צו ויסמיידן ינדזשעריז. מיר טאָן די זעלבע געניטונג ווי די סקוואַט ווידער און סטרויערן די שטעלע מיר וועלן אויסשטרעקן איינער פון די לעגס פאָרויס, געלאזן די אנדערע פלעקסעד. מיר וועלן האַלטן דעם גוף ווי גלייַך ווי מעגלעך און צו טייַנען וואָג, מיר וועלן ינקאָרפּערייט געווער פאָרויס צו סטרויערן די האַלטנ זיך. מיר גיין אַרויף און סקוואַט ווידער טאן די זעלבע שריט אָדער קאַמביינינג די געניטונג מיט די אנדערע פוס.

פארשטארקן די קוואַדריסעפּס אָן סטריינינג די ניז

סקוואַץ אויף די וואַנט זענען איינער פון די עפעקטיוו עקסערסייזיז אָן אָנצינדן דיין ניז. שטייענדיק, מיר שטעלן אונדזער באַקס קעגן די וואַנט און מיר קראָוטש בעכעסקעם לעגס בענט אין 90 °. עס וועט דערשייַנען אַז איר זיצן אין אַ ומזעיק שטול און אין דעם פּאָסטן איר האָבן צו האַלטן אַרויף צו 30 סעקונדעס.

ווי צו פֿאַרבעסערן דיין קוואַדריסעפּס

דאָרט יאָגאַ עקסערסייזיז זיי זענען אויך זייער עפעקטיוו אין פֿאַרשטאַרקונג די מאַסאַלז. עס זענען קאַונטלאַס שטעלעס, ווייַל די טעכניק איז דער הויפּט באזירט אויף פֿאַרשטאַרקונג פאַרשידן טיילן פון דעם גוף. איינער פון די עקסערסייזיז איז צו שטיין אַרויף, פאַרשפּרייטן דיין לעגס און דרייען די פֿיס וועגן 90 °. שטעלן דיין היפּס און פֿיס אין שורה מיט דיין היפּס. איצט בייגן דיין לינקס קני אַראָפּ בשעת איר הייבן דיין געווער אַרויף און אין פּאַראַלעל. איר זאָל האַלטן דיין צוריק, האַלדז און קאָפּ גלייך און דיין אַבס.

איך האָפֿן אַז אַלע די עקסערסייזיז האָבן געווען נוציק צו פארשטארקן די קוואַדריסעפּס. אויב איר ווילט צו האַלטן דיין גוף אין פאָרעם, איר קענט לייענען מער וועגן אונדזער עקסערסייזיז ABS, הינטן y די קאַסטן.


דער אינהאַלט פון דעם אַרטיקל אַדכיר צו אונדזער פּרינציפּן פון לייט עטיקס. צו מעלדונג אַ טעות גיט דאָ.

זייט דער ערשטער צו באַמערקן

לאָזן דיין באַמערקונג

אייער בליצפּאָסט אַדרעס וועט נישט זייַן ארויס. Required fields זענען אנגעצייכנט מיט *

*

*

  1. פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר די דאַטן: Miguel Ángel Gatón
  2. ציל פון די דאַטן: קאָנטראָל ספּאַם, קאָמענטאַר פאַרוואַלטונג.
  3. לעגיטימאַטיאָן: דיין צושטימען
  4. קאָמוניקאַציע פון ​​די דאַטן: די דאַטן וועט נישט זיין קאַמיונאַקייטיד צו דריט פּאַרטיעס אַחוץ דורך לעגאַל פליכט.
  5. דאַטן סטאָרידזש: דאַטאַבייס כאָוסטיד דורך Occentus Networks (EU)
  6. רעכט: צו קיין צייט איר קענט באַגרענעצן, צוריקקריגן און ויסמעקן דיין אינפֿאָרמאַציע.