ווי צו פּלאַן דיין אייגענע ביסעפּס עקסערסייז טשאַרט: עצות, ביישפילן און בענעפיץ

באַרבעלל ביסעפּס געניטונג

אַנטוויקלען אַ ביסעפּס געניטונג טשאַרט עס קען האָבן עטלעכע מאָוטאַוויישאַנז. איר קען וועלן צו טאָן דאָס צו אַנטוויקלען די מאַסאַלז אָדער צו פשוט דעפינירן זיי. אָבער איר קענען אויך קוקן פֿאַר אַ דערגאַנג צו דיין אָרעם רוטינז.

אָבער, איר זאָל וויסן אַז עס איז נישט אַ גרויס פאַרשיידנקייַט פון עקסערסייזיז. האַלטן אין מיינונג אַז זיי מוזן זיין באזירט אויף די באַוועגונג פון אַ איין שלאָס: דער עלנבויגן, וואָס די ביסעפּס דינען. דעריבער, זיי זענען אַלע באזירט אויף די גרייַזל אָדער וואָג ליפטינג מיט די געווער צו די קאַסטן. ווייַטער, מיר וועלן ווייַזן איר אַ ביסעפּס געניטונג טיש דיזיינד פֿאַר ביגינערז. אָבער, ערשטער מיר וועלן צו געבן איר עטלעכע עצות וואָס איר וועט זיין אינטערעסירט צו וויסן.

עצות פֿאַר עקסערסייזינג ביסעפּס

ניצן דומבבעללס

ביסעפּס געניטונג מיט ווייץ

ערשטער, איר זאָל נישט זידלען טריינינג. אַז איז, עס איז נישט רעקאַמענדיד צו ונטערטעניק דיין ביסעפּס צו פיל געניטונג. אויבן אַלע, ווען מיר ווילן זיי צו שטיין אויס, מיר טאָן פילע סעריע צו דערגרייכן עס געשווינד. דאָס איז אַ ערנסט גרייַז וואָס קענען פירן איר צו ינדזשעריז.

ווי איר וויסן, די ביסעפּס זענען קליין מאַסאַלז וואָס פאַרבינדן די נידעריקער טייל פון די אַקסל צו די עלנבויגן. דעריבער, עס קען נישט וויטסטאַנד געניטונג ווי טיף ווי אנדערע גרעסערע אָנעס, למשל, די פּעקטאָראַלס אָדער די טריסעפּס סוראַע. אַחוץ, זיי זענען שוין סטימיאַלייטאַד מיט צוריק רוטינז און, פּונקט אַזוי, אין אַ אַגזיליערי וועג ווען טריינינג די קאַסטן און פּלייצעס.

אין דעם זינען, איר טאָן ניט דאַרפֿן צו טאָן ביסעפּס טריינינג יעדער טאָג ווי לאַנג ווי איר טאָן אנדערע עקסערסייזיז. מיר דערקלערן עס צו איר. ווי מיר האָבן פּונקט אנגעוויזן, דורך טאן פּעקטאָראַל, דאָרסאַל און דעלטאָיד רוטינז איר שוין אַקטאַווייט די מאַסאַלז וואָס דייַגע אונדז. דעריבער, איר קענען האָפּקען דיין ספּעציפיש טריינינג פֿאַר אַ ביסל טעג. דעם וועג, איר וועט פאַרמייַדן זיי פון ווערן אָוווערלאָודיד און אפילו ליידן פון ינדזשעריז.

אויף די אנדערע האַנט, עס איז רעקאַמענדיד אַז באַן די מאַסאַלז פון די פאָראַרמז נאָך די ביסעפּס. אָבער, ביידע טייפּס פון זיי מוזן זיין עקסערסייזד אין דער זעלביקער טריינינג פֿאַר צוויי סיבות. דער ערשטער איז אַז די צוויי געביטן זענען נאָענט פון אַ אַנאַטאַמיקאַל פונט פון מיינונג און די צווייטע איז אַז די פאָראַרם דינט ווי אַ הילף פֿאַר ביסעפּס עקסערסייזיז.

צום סוף, מיר רעקאָמענדירן אַז בייַטן די עקסערסייזיז. דעם וועג, איר קענען סטימולירן ביידע די שטאַרקייַט און באַנד פון די מאַסאַלז. און אויב איר איבערחזרן די רוטינז, איר קענען אָלטערנאַטיוו זיי און טוישן די נומער פון שטעלט אָדער רעפּאַטישאַנז. גענומען די לאָקאַל, מיר זענען געגאנגען צו פאָרשלאָגן אַ געניטונג טיש פֿאַר ביסעפּס.

אַ געניטונג טשאַרט פֿאַר ביסעפּס

קעטטלעבעלל

קעטטלעבעלל, איינער פון די מכשירים צו טאָן ביסעפּס עקסערסייזיז

ווי מיר דערציילט איר, מיר זענען געגאנגען צו פאָרשלאָגן אַ רוטין פֿאַר ביסעפּס אַימעד בייַ אָנהייבער. אַמאָל איר האָבן דורכגעגאנגען דעם ערשטער פאַסע, עס וועט זיין צייט צו טראַכטן וועגן מער פאַכמאַן אָנעס. אָבער, אין קיין פאַל, זינט דאָס זענען עקסערסייזיז אויף אַ איין שלאָס, די הערשן פֿאַר טאן די פּלאַנקען איז אָנהייבן מיט די וואָס אַרייַנציען גרעסער וואָג.

איידער, פון קורס, שטענדיק געדענקען צו טאָן אַ אַלגעמיין וואַרעם-אַרויף און אָנהייב די רוטינז דזשענטלי און דעמאָלט פאַרשטאַרקן זיי. ווייַטער, איר קענען אָנהייבן מיט דער ערשטער געניטונג.

גרייַזל מיט באַרבעלל אָדער האַנטעל

געניטונג מיט אַ האַנטעל

טאן איין-אָרעם ביסעפּס געניטונג

ווי זיין נאָמען ינדיקייץ, עס באשטייט פון רייזינג און לאָוערינג די געווער בשעת האלטן עטלעכע דומבבעללס אָדער אַ ווייטיד באַר. אין קער, דאָס קען זיין גלייַך אָדער זעטאַ-שייפּט, וואָס מאכט עס גרינגער צו כאַפּן. מיר קענען אויך האַלטן עס מיט די פּאַלמז פון אונדזער הענט פייסינג אַראָפּ, וואָס אַלאַוז די האַנטגעלענק דזשוינץ צו אַרבעטן מער.

צו דורכפירן די געניטונג זיך, איר האָבן צו שטיין מיט דיין צוריק גלייַך. פּונקט אַזוי, דיין פֿיס זאָל זיין אַקסל-ברייט באַזונדער און דיין ניז אַ ביסל בענט. צום סוף, די הענט מוזן זיין געשטעלט אין אַ ווייַטקייט פון יעדער אנדערער גרעסער ווי אַז פון די פּלייצעס זיך.

אָן מאָווינג דיין שטאַם און האַלטן דיין עלבאָוז ביי דיין זייטן, איר מוזן פלעקס די ביז איר ברענגען די באַר אָדער דומבבעללס נעענטער צו דיין קאַסטן. צו האַלטן דער ערשטער פון מאָווינג, איר קענען קאָנטראַקט דיין גלוטעס, אַבדאָמינאַל און ספּיינאַל קאָרדז. צום סוף, צוריקקומען דיין געווער צו דער ערשט סיטואַציע. אויף די אנדערע האַנט, דיפּענדינג אויף די ווייַטקייט צווישן דיין הענט, איר וועט אַרבעטן פאַרשידענע טיילן פון די ביסעפּס. אויב זיי זענען ווייטער באַזונדער, די מי וועט זיין קאַנסאַנטרייטאַד אויף די קורץ קאָפּ פון די מוסקל, בשעת ווען זיי זענען נעענטער צוזאַמען, עס וועט זיין קאַנסאַנטרייטאַד אויף די לאַנג קאָפּ.

גרייַזל פון די פּריידיקער, יקערדיק אין קיין געניטונג טיש פֿאַר ביסעפּס

פּריידיקער קערל

די פּריידיקער קערל איז געטאן מיט געשטיצט געווער

עס איז ענלעך צו די פריערדיקע, ווי עס איז אויך געטאן מיט אַ באַר אָדער דומבבעללס. אבער, ניט ענלעך אים, עס איז געפירט אויס אין די סקאַט באַנק און מיט אָרעם שטיצן. אויב איר זענט נישט אַ רעגולער אין גימס, איר קען נישט וויסן וואָס די מיטל איז. עס באשטייט פון צוויי טיילן: אויף די איין האַנט, די פעסט באַנק ווו איר וועט ליגן מיט די פּנים אַראָפּ און, אויף די אנדערע, אַ פּאַדיד און גענייגט פּלאַטפאָרמע אין קאַסטן הייך, ווו איר מנוחה דיין געווער צו טאָן די געניטונג.

דעריבער, די אויבערשטער לימז זענען געשטיצט דורך עס און טאָן ניט האָבן צו רירן אַרויף און אַראָפּ. ווי אַ רעזולטאַט, איר קענען קאַנסאַנטרייט אַלע דיין מי אויף דיין אויבערשטער געווערפּונקט ווו די ביסעפּס זענען ליגן. איר נאָר האָבן צו בייגן דיין עלנבויגן צו דיין אַקסל און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.

גרייַזל קאָנצענטרירט

טויגיקייט געניטונג

קאַמביינד ביסעפּס געניטונג

דעם רוטין איז געטאן מיט דומבבעללס און איז אויך געניצט א באנק, אָבער בעקאַבאָלעדיק. אַז איז, איר נוצן עס צו זיצן. אָנהייבן מיט די רעכט אָרעם. נעמען די וואָג און שטעלן דיין עלנבויגן רעסטינג אויף די ין פון די דיך אויף דער זעלביקער זייַט. אָן מאָווינג עס, אָנהייבן צו בייגן דיין עלנבויגן צו דיין אַקסל, אַוווידינג מאָמענטום.

ווען איר דערגרייכן דעם העכסטן טייל, האַלטן עס פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס און דאַן נידעריקער עס ווידער אָן עס פאַלינג. דערנאָך, איבערחזרן די געניטונג ווי פילע מאָל און סעריע ווי איר ווילט און טאָן דאָס מיט די אנדערע אָרעם.

עקסערסייזיז מיט פּוליז און מאשינען

פּאָליאַס

פּולי געניטונג

מיר רעקאָמענדירן איר צו לאָזן זיי פֿאַר די לעצט טייל פון די טריינינג. די פּולי עקסערסייזיז זיי זענען וועריד, אָבער איר קענען אָנהייבן מיט די סימפּלאַסט. באשטייט אין פלעקס דיין עלבאָוז פּולינג אַ באַר וואָס, אין קער, איז אַטאַטשט צו אַ פּולי וואָס האלט עס נידעריק אָדער הויך. פּולינג עס ז פלעקסיאָן פון די עלנבויגן און, דעריבער, צונויפצי פון די ביסעפּס.

ווי טאָן ביסעפּס עקסערסייזיז נוץ איר?

ביסעפּס געניטונג מיט סטרייקינג ווייץ

מילד ביסעפּס געניטונג מיט קליין ווייץ

צום סוף, מיר וועלן דערקלערן די בענעפיץ אַז ביסעפּס טריינינג ברענגט איר. ווי קיין אנדערע ספּאָרט פיר, פֿאַרבעסערן דיין אַלגעמיין שטאַט פון געזונט, ווי עס העלפט צו ויסמייַדן חולאתן. און אויך העלפּס דיין שטימונג. ווי איר וויסן, פיזיש געניטונג ריליסיז ענדאָרפינז, אויך גערופן "גליק מאַלאַקיולז" ווייַל זיי ינכיבאַט גשמיות ווייטיק און דזשענערייט אַ אָנגענעם געפיל.

אויף די אנדערע האַנט, דורכפירן אַ טיש פון עקסערסייזיז פֿאַר ביסעפּס דעוועלאָפּס די מאַסאַלז און גיט זיי שטאַרקייַט. מיט דעם, זיי וועלן האָבן אַ מער אַטראַקטיוו אויסזען, אָבער, אויבן אַלע, זיי וועלן פונקציאָנירן בעסער און איר וועט פאַרמייַדן זיי פון צאָרעס פון ינדזשעריז אָדער קיין אנדערע טיפּ פון קראַנקייַט.

אין מסקנא, מיר האָבן פארגעלייגט א ביסעפּס געניטונג טשאַרט וואָס וועט זיין זייער נוציק פֿאַר פֿאַרשטאַרקונג און דעוועלאָפּינג די מאַסאַלז. פּונקט אַזוי, מיר האָבן געגעבן עטלעכע נוציק עצות צו טאָן דאָס. אַרויספאָדערן צו פּרובירן און באַקומען שטאַרק און געזונט מאַסאַלז.


דער אינהאַלט פון דעם אַרטיקל אַדכיר צו אונדזער פּרינציפּן פון לייט עטיקס. צו מעלדונג אַ טעות גיט דאָ.

זייט דער ערשטער צו באַמערקן

לאָזן דיין באַמערקונג

אייער בליצפּאָסט אַדרעס וועט נישט זייַן ארויס. Required fields זענען אנגעצייכנט מיט *

*

*

  1. פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר די דאַטן: Miguel Ángel Gatón
  2. ציל פון די דאַטן: קאָנטראָל ספּאַם, קאָמענטאַר פאַרוואַלטונג.
  3. לעגיטימאַטיאָן: דיין צושטימען
  4. קאָמוניקאַציע פון ​​די דאַטן: די דאַטן וועט נישט זיין קאַמיונאַקייטיד צו דריט פּאַרטיעס אַחוץ דורך לעגאַל פליכט.
  5. דאַטן סטאָרידזש: דאַטאַבייס כאָוסטיד דורך Occentus Networks (EU)
  6. רעכט: צו קיין צייט איר קענט באַגרענעצן, צוריקקריגן און ויסמעקן דיין אינפֿאָרמאַציע.