האַנטעל צוריק

שטאַרק צוריק

די צוריק איז איינער פון די מוסקל גרופּעס וואָס מאַכן איר קוק אַזוי פיל ביגער. עס זענען פילע עקסערסייזיז צו אַרבעטן די צוריק מאַסאַלז און עטלעכע זענען בעסער פּאַסיק פֿאַר יעדער מענטש ווי אנדערע. עס זענען מענטשן וואָס בעסער צו אַרבעטן האַנטעל צוריק און אנדערע מיט באַר אָדער פּוללייס. יעדער געניטונג רוטין מוזן זיין ינדיווידזשואַליזעד אויף דעם ציל פון דער מענטש.

דעריבער, מיר וועלן אָפּגעבן דעם אַרטיקל צו דערציילן איר וואָס זענען די בעסטער עקסערסייזיז צו מאַכן צוריק מיט האַנטעלז, אַזוי אַז איר קענען קלייַבן די בעסטער פּאַסן פֿאַר איר.

דיעטע צו געווינען מוסקל מאַסע

ערשטער פון אַלע, מיר מוזן דערקלערן די הויפּט סיבה וואָס פילע מענטשן אַרבעט זייער צוריק מיט די ינטענסיטי אָבער טאָן ניט זען רעזולטאַטן. דער הויפּט גרייַז ליגט אין די דיעטע. כדי די מוסקל זאל וואקסן דארף עס אן ענערגיע רעשט. דעם רעשט איז אַטשיווד מיט אַ העכער קאַלאָריע ינטייק אין די דיעטע. אונדזער גוף קאַנסומז אַ געוויסע סומע פון ​​ענערגיע רעכט צו ינערלעך מעטאַבאַליק פּראַסעסאַז און אונדזער פונדרויסנדיק גשמיות טעטיקייט. אויב די קאַלאָריעס מיר עסן יקסיד די קאַלאָריק הוצאות, מיר וועלן זיין אין וואָס איז באַוווסט ווי אַן ענערגיע רעשט.

צו געווינען מוסקל מאַסע, מיר מוזן פאַרנוצן צווישן 1.6 און 2 גראַמז פּראָטעין פּער קילאָ וואָג און זיין אין קאַלאָריק רעשט ווי לאַנג ווי מעגלעך. אין אַדישאַן, דער פּרינציפּ פון פּראָגרעסיוו אָווערלאָאַד מוזן זיין געווענדט אין די פאַרשידן וועריאַבאַלז פון טריינינג. ווען אַלע די באַסעס זענען קאַווערד, עס איז צייט צו רעדן וועגן וואָס זענען די מערסט אנגעוויזן עקסערסייזיז צו אַרבעטן די צוריק מיט דומבבעללס.

בעסטער צוריק עקסערסייזיז מיט דומבבעללס

צו אַרבעטן צוריק צו צעטיילן די עקסערסייזיז אין צוויי פּאַרץ. אויף די איין האַנט, עס זענען די האָריזאָנטאַל טראַקשאַנז און אויף די אנדערע האַנט עס זענען די ווערטיקאַל פּולז. יעדער טיפּ פון פּולינג געניטונג וועט פאַרשאַפן פאַרשידענע סטימיאַליי אין אַלע די מוסקל גרופּעס צו די צוריק. ארבעטן דיין צוריק מיט דומבבעללס קענען זיין positive זינט מיר קענען ונטערשטרייַכן דעם אָרעם אַז מיר האָבן וויקער. מיר האָבן שטענדיק איין אָרעם שטארקער ווי די אנדערע. אויב מיר טאָן יונאַלאַטעראַל עקסערסייזיז, מיר קענען פאַרגיטיקן די מוסקל גרופּעס וואָס זענען הינטער.

עס מוזן זיין גענומען אין חשבון אַז צוריק עקסערסייזיז ווילן צו האָבן שטאַרק פאָראַרמז און ביסעפּס צו קענען צו ציען מיט אַ טויגן וואָג צו דזשענערייט אַ סטימול וואָס איז גענוג פֿאַר היפּערטראָפי. רובֿ מענטשן קענען נישט ציען עקסטרע פונט אויף צוריק עקסערסייזיז ווייַל די פאָראַרמז און בייסעפּס זענען די לימאַטינג מאַסאַלז.

איר האָבן צו פאַרבינדן די פאַרשידענע האַנטעל צוריק עקסערסייזיז אין אַ רוטין מיט ספּעציפיש עקסערסייזיז פֿאַר ביסעפּס און פאָראַרם. איר קענט אויך נוצן סטראַפּס צו פֿאַרבעסערן די גריפּ און ציען מער קילאָוז. צווישן די מערסט פּאַסיק האַנטעל צוריק עקסערסייזיז פֿאַר ביגינערז און ינטערמידיאַץ מיר האָבן די פאלגענדע:

האַנטעל ראָוו

האַנטעל רודערן

דאָס איז דער קלאַסיש פּאַר עקסאַלאַנס. צו דורכפירן די ווייַט האַנטעל, מיר מוזן שטעלן זיך מיט איין האַנט אויף אַ שטיצן, אַזאַ ווי אַ באַנק, און מיט די אנדערע האַנט דורכפירן אַ ווערטיקאַל טראַקשאַן. מיר קענען דורכפירן דעם טראַקשאַן מיט אַ גענוי גראַד פון יצר וועגן 60 דיגריז צו אַפּטאַמייז די רעקרויטמענט פון די טערעס הויפּט. די טערעס הויפּט איז איינער פון די מוסקל גרופּעס צו דער באַקינג וואָס אויך האט עס דעוועלאָפּעד וויזשוואַלי. דאָס איז וואָס מאכט איר מערסטנס זען אַ V- שייפּט צוריק.

קאַדענסע איז דער טעמפּאָ אין וואָס יעדער יבערכאַזערונג מוזן זיין דורכגעקאָכט. פאַרשידן שטודיום האָבן געוויזן אַז ווי לאַנג ווי אַ יבערכאַזערונג ניט לעצטע 8 סעקונדעסדי גיינז פון מוסקל מאַסע וועט זיין ענלעך. אָבער, יעדער פאַסע פון ​​דער באַוועגונג דאַרף זיין גענומען אין חשבון. אין צוריק עקסערסייזיז מיט דומבבעללס, עס איז מער קעדייַיק צו דורכפירן אַ מער קאַנטראָולד עקסצענטריש פאַסע. די עקסצענטריש פאַסע וועט סטימולירן די ביסעפּס און פאָראַרם מער אַזוי אַז עס סטימיאַלייץ די טערעס הויפּט.

האַנטעל צוריק: פּלאָמבע רודערן

האַנטעל צוריק

די געניטונג איז דורכגעקאָכט דורך ליגנעריש אַראָפּ אויף אַ באַנק אָדער דורך סטיקינג די קאָפּ אויס. מיר קענען טילט די באַנק וועגן 45 דיגריז צו פאַרגרעסערן די קייט פון אַרומפאָרן. אין דעם וועג, מיר קענען שטיצן זיך מיט אונדזער פֿיס שטארק צו סטייבאַלייז זיך און מיט ביידע הענט מיר דורכפירן אַ פּולינג באַוועגונג פון ביידע דומבבעללס אין דער זעלביקער צייט. די ידעאַל איז צו רעקרוט אונדזער געווער צו די מאַקסימום אָן דיטשינג די קאַסטן פון די באַנק.

די הויפּט פונקטן אין דעם געניטונג זענען ווי גייט:

  • האַלטן דיין פֿיס שטענדיק צו די ערד.
  • אַקטיוו האַרץ.
  • מיר ברענגען די לופט און די קאַסטן ווען מיר ברענגען די האַנטעלז צו אונדז.
  • דו זאלסט נישט אָפּטיילן די גוף פון די באַנק.
  • דורכפירן אַ סלאָוד און קאַנטראָולד עקסצענטריש פאַסע.

עס איז נאָרמאַל אַז דעם טיפּ פון געניטונג האט אַ גרעסערע פאָדערונג פֿאַר פאָראַרמז און קאַפּ. דעריבער, עס איז קעדייַיק צו נעמען אַ ברעכן פון בעערעך 2 מינוט אַזוי אַז די קאַפּ איז נישט אַ באַגרענעצונג צווישן סעריע און סעריע. מיר מוזן נישט פאַרגעסן אַז די ינטענסיטי פון דער געניטונג זאָל פאַרשאַפן די נומער פון ריפּאַטישאַנז נאָענט צו מוסקל דורכפאַל.

שיפּוע האַנטעל רודערן

עס איז זייער ענלעך צו די פריערדיקע, אָבער מיט די ווערייישאַן פון די גענעם פון די לעגס. מיר מוזן מאַכן אַ גענייגט פון די לעגס צו פּאָזיציע זיך ביי 90 דיגריז מיט די האָריזאָנטאַל. דער טיפּ פון סטימול וואָס וועט נעמען די צוריק איז אַנדערש פון דעם טראדיציאנעלן האַנטעל רודערן. אין אַדישאַן, דעם געניטונג קענען זיין דורכגעקאָכט מיט אַ טראַקשאַן פון ביידע דומבבעללס אין דער זעלביקער צייט און אָן קיין טיפּ פון שטיצן. אין טראדיציאנעלן האַנטעל ראָווינג, מיר דאַר אויף די באַנק.

דורך נישט לינינג אויף די באַנק, מיר מוזן געדענקען אַז דער נידעריקער צוריק וועט באַקומען מער סטימיאַליישאַן. דאָס איז איינער פון די סיבות וואָס איר קענען מאַך ווייניקער פונט אין דעם געניטונג.

האַנטעל שווערד: פּוש-אַפּס

האַנטעל צוריק

די געניטונג איז מער סטייבאַלייזינג און ווייניקער לאָודז קענען זיין אריבערגעפארן. די שטעלע איז די זעלבע ווי אין די שטופּ-אַפּס, אָבער מיר וועלן שטעלן די דומבבעלס רעסטינג אויף די שטאָק אין נייטראַל ויסשטעלן. אַזוי אַלטערנאַטיוועלי, מיר וועלן דורכפירן טראַקשאַן מיט איין אָרעם בשעת די אנדערע שטיצן. כל די עקסערסייזיז זענען זייער באַקוועם צו טאָן אין שטוב מיט אַ ביסל מאַטעריאַל.

איך האָפֿן אַז איר קענען לערנען מער אינפֿאָרמאַציע וועגן די בעסטער עקסערסייזיז צו אַרבעטן מיט האַנטעלז.


דער אינהאַלט פון דעם אַרטיקל אַדכיר צו אונדזער פּרינציפּן פון לייט עטיקס. צו מעלדונג אַ טעות גיט דאָ.

זייט דער ערשטער צו באַמערקן

לאָזן דיין באַמערקונג

אייער בליצפּאָסט אַדרעס וועט נישט זייַן ארויס. Required fields זענען אנגעצייכנט מיט *

*

*

  1. פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר די דאַטן: Miguel Ángel Gatón
  2. ציל פון די דאַטן: קאָנטראָל ספּאַם, קאָמענטאַר פאַרוואַלטונג.
  3. לעגיטימאַטיאָן: דיין צושטימען
  4. קאָמוניקאַציע פון ​​די דאַטן: די דאַטן וועט נישט זיין קאַמיונאַקייטיד צו דריט פּאַרטיעס אַחוץ דורך לעגאַל פליכט.
  5. דאַטן סטאָרידזש: דאַטאַבייס כאָוסטיד דורך Occentus Networks (EU)
  6. רעכט: צו קיין צייט איר קענט באַגרענעצן, צוריקקריגן און ויסמעקן דיין אינפֿאָרמאַציע.