געווינען בייגיקייַט

ווען מיר אָנהייבן קיין טיפּ פון טריינינג, שטאַרקייט, קעגנשטעל אָדער נאָר צו זיין אין פאָרעם, מיר דאַרפֿן אַ גוטע בייגיקייט. פלעקסיביליטי איז די קאַפּאַציטעט וואָס אַלאַוז אונדז צו אויסשטרעקן די מאַסאַלז וואָס אָפּרוען די שפּאַנונג פון דעם גוף בשעת מיר האַלטן אַלע די מאָביליטי פון די דזשוינץ. דאָס גיט אונדז פאַרשידענע אַדוואַנטידזשיז, אַזאַ ווי פאַרהיטונג פון פילע פּאַטאַלאַדזשיז און מעגלעך ינדזשעריז. עס איז וויכטיק צו לערנען צו געווינען בייגיקייַט מיט אַ רוטין וואָס איז גרינג צו נאָכפאָלגן און איז נישט טידיאַס.

דעריבער, מיר וועלן אָפּגעבן דעם אַרטיקל צו דערציילן איר ווי איר זאָל באַקומען בייגיקייט דורך אַ טריינינג פּראָגראַם.

געווינען בייגיקייַט בעשאַס סטרעטשינג

בייגיקייט אין וואָמען

סטרעטשינג זאָל זיין געטאן ביידע איידער און נאָך סטאַרטינג אַ טריינינג רוטין. דאַנק צו דעם, מיר קענען אויסשטרעקן די מאַסאַלז, אָפּרוען די אַקיומיאַלייטיד שפּאַנונג אין דעם גוף און טייַנען די מאָביליטי פון די דזשוינץ. מיט דעם מיר באַקומען אַדוואַנטידזשיז אַזאַ ווי די פֿאַרבעסערונג פון דער פאָרשטעלונג פון דער סאַבסאַקוואַנט געניטונג און ויסמיידן ינדזשעריז.

דאַנק צו סטרעטשינג, מוסקל שטאַרקייַט קענען זיין ימפּרוווד דאַנק צו די פאַקט אַז מיר קענען האָבן אַ גרעסערע קייט פון מווומאַנץ. די קייט פון באַוועגונג אין אַ געניטונג איז איינער פון די וועריאַבאַלז צו נעמען אין חשבון ווען פּראָגרעסינג אין די עקסערסייזיז. דעריבער, אויב מיר לערנען צו געווינען בייגיקייט, מיר וועלן דערגרייכן בעסער רעזולטאַטן. מיר אויך רעדוצירן די ריזיקירן פון שאָדן דורך ילימאַנייטינג מוסקל און שלאָס שפּאַנונג.

די ערשטע איז צו וואַרעמען זיך פֿאַר וועגן 5 מינוט צו מאַכן דעם גוף אַ העכער טעמפּעראַטור און ביידע מאַסאַלז און דזשוינץ קענען זיין צוגעגרייט פֿאַר די מי. מיר וועלן פאָרשלאָגן אַ טריינינג פּראָגראַם צו באַקומען בייגיקייט שריט פֿאַר שריט.

אַלגעמיינע וואָרמינג

געווינען בייגיקייַט

צו וואַרעמען זיך מיר האָבן צו נעמען אין חשבון סטרעטשינג. די ערשטע געניטונג וואָס העלפּס אונדז צו וואַרעמען זיך איז די פאלגענדע:

  • מיר אָטעמען אין און הייבן אונדזער געווער צוזאַמען אויבן אונדזער קעפ. מיר באַפרייַען די לופט און אָפּרוען אונדזער געווער. מיר וועלן אָפּשיקן די אַקציע לפּחות 7-8 מאל.
  • די פאלגענדע איז עפּעס ענלעך. מיר אָטעמען זיך, הייבן אונדזער געווער אויבן אונדזער קעפ און שטיין אויף די טאָפּ. מיר לאָזן די לופט, נידעריקער אונדזער געווער און בייגן אין אַ פאָרויס ריכטונג. מיר איבערחזרן די באַוועגונג וועגן 5 מאל.
  • די לעצטע געניטונג צו וואַרעמען זיך איז צו אָטעמען ווען איר ברענגען דיין געווער איבער דיין קאָפּ. מיר שטיין אויף די שפּיץ פון פינגער פינגער פונ פוס און דאַר די שטאַם אַזוי ווייַט ווי מיר קענען. מיר וועלן מאַכן דעם מאַך ווי פּאַמעלעך ווי מעגלעך. מיר מוזן זען וואָס אונדזער שיעור איז קליין דורך קליין. אויב מיר טאָן דעם שטאַם צו שנעל, מיר קענען מאַכן די נידעריקער צוריק ליידן. סלאָולי מיר גיין אַרויף ווערטברע צו ווערביבאַ. אין דעם וועג מיר צוריקקריגן די ערשט שטעלע.

איידער איר אָנהייבן דעם סטרעטשינג, מיר וועלן מאַכן עטלעכע שלאָס מאָביליטי עקסערסייזיז אַזוי אַז דער גוף הייבט צו פאַרגרעסערן זייַן טעמפּעראַטור. צווישן די עקסערסייזיז, מיר האָבן די פאלגענדע:

  • ראָטאַטיאָנס פון די קנעכל און אַקסל דזשוינץ
  • באַוועגונג פון די פיסץ פּערפאָרמינג האַנטגעלענק טוויסץ.
  • מיר וועלן כאַפּן די פּלייצעס און דורכפירן מווומאַנץ און לענד ראָוטיישאַן
  • מיר מאַך דעם האַלדז אָן כערטינג זיך
  • מיר דאַר די טאָרסאָ פון רעכטס און לינקס

עקסערסייזיז צו באַקומען בייגיקייַט

עקסערסייזיז צו געווינען בייגיקייַט

מיר וועלן זען אַ רוטין וואָס העלפּס פֿאַרבעסערן בייגיקייט אין דעם גוף. געווינען בייגיקייט דאַרף זיין אַ לאַנג-טערמין ציל אויב מיר וועלן פֿאַרבעסערן אונדזער פאָרשטעלונג אין טריינינג.

1 געניטונג

מיר וועלן אָנהייבן מיט עטלעכע סטרעטשינג פון די דאָרסאַל טייל. דער ערשטער געניטונג איז וועגן אָלטערנייטינג אַרטשט צוריק קעגן ינווערד קערווד צוריק. אין דעם טיפּ פון געניטונג, די צוריק מאַסאַלז זענען געארבעט. מיר וועלן נעמען אויף אַלע פאָרז מיט אונדזער הענט אונטער די פּלייצעס. די ברייט זאָל זיין די פּלייצעס. די ניז זאָל זיין אונטער די היפּס צו די ברייט פון די פּעלוויס. מיר מוזן קאָנטראָלירן אויב מיר האָבן אַ גלייך צוריק. דערנאָך, מיר באַגייַסטערן זיך ביי זקנים. מיר ויסאָטעמען און בייגן אונדזער צוריק ינווערדז. מיר מוזן פילן ווי די ווערטאַבריי רירן. מיר איבערחזרן דעם באַוועגונג וועגן 5 מאל.

2 געניטונג

דער הויפּט אָביעקטיוו פון דעם געניטונג איז צו פאַרברייטערן דעם שטאַם גאָר. דאָ מיר וועלן אַרבעטן דורך סטרעטשינג די אַבס און אַלע די בייגיקייט פון די צוריק. מיר וועלן זיך שטעלן מיט די הענט מיט די הענט ווייַטער צו די קאַסטן. מיר מוזן מאַכן אַ האַווייַע ווי אויב מיר געוואלט צו שטופּן די ערד צו הייבן אונדזער טאָרסאָ. די פּאָזיציע איז באַוווסט ווי די פון די קאָבראַ. מיר פאַלן אונדזער פּלייצעס און קוק פאָרויס. מיר זאָל נישט אָנפירן קראַפט מיט די גלוטעס. אויב איר פילן אפילו אַ קליין קניפּ אין דיין נידעריקער צוריק, עס איז טשיקאַווע צו שיידן די טייז אַ ביסל. מיר וועלן בלייַבן אין דעם שטעלע אין מינדסטער 30 סעקונדעס. מיר וועלן טאָן דאָס וועגן 5 מאל.

3 געניטונג

די געניטונג איז באַוווסט ווי דער קינד 'ס פּאָזע. זיי זענען געארבעט דורך סטרעטשינג און רילאַקסינג די גאנצע צוריק גאָר. מיר שטעלן זיך מיט די הינטן אויף די כילז פון די פֿיס און מיר ציען אונדזער געווער ווי ווייַט ווי מעגלעך אין אַ פאָרויס ריכטונג. מיר וועלן האַלטן די דלאָניע פון ​​דער האַנט צו דער צייט מיט די פינגער צו פאָרויס. מיר וועלן נעמען אַן ינספּיראַציע און אַן עקספּעריישאַן ביז מיר אויסשטרעקן אונדזער געווער צו אויסשטרעקן די רוקנביין ווי פיל ווי מעגלעך. מיר וועלן האַלטן די שטעלע פֿאַר וועגן 30 סעקונדעס און מיר וועלן דורכפירן די געניטונג וועגן 3 מאָל.

געווינען בייגיקייַט אין דער נידעריקער גוף

מיר וועלן זען עטלעכע עקסערסייזיז צו באַקומען בייגיקייַט אין דער נידעריקער גוף.

1 געניטונג

דער געניטונג באשטייט פון אַ אויסשטרעקן און גלוטעס. מיר שטעלן זיך ליגן און מיר וועלן שטעלן די קנעכל אויף די פאַרקערט קני און אָנכאַפּן די צוריק פון די דיך אָדער די טיביאַ. דעפּענדינג אויף די בייגיקייט, איר קענען טאָן דאָס אָדער די אנדערע. איר זאָל אָפּרוען די מנוחה פון דיין אויבערשטער גוף בעשאַס די אויסשטרעקן. מיר וועלן אָטעמען אין און אויס בשעת ברענגען די קני צו די קאַסטן. מיר וועלן טאָן דעם געניטונג אַרום דריי מאָל יעדער מיט 30 סעקונדעס אויף יעדער זייַט.

2 געניטונג

דאָ מיר וועלן צו שיידן די אַדדוקטאָרס. מיר וועלן אויסשטרעקן אויף אַ מאַטע. די געניטונג באשטייט פון פאַרשפּרייטן די לעגס ווי פיל ווי מעגלעך בשעת מיינטיינינג קאָנטאַקט מיט די וואַנט. מיר זאָל פילן די נידעריקער טייל פון די טייז אויסשטרעקן. מיר וועלן האַלטן די שטעלע פֿאַר 30 סעקונדעס און טאָן די געניטונג וועגן 3 מאָל.

איך האָפֿן אַז מיט די עקסערסייזיז איר קענען קאַנטיניואַסלי בייגיקייט צו אָפּטימיזירן די פאָרשטעלונג פון טריינינג.


דער אינהאַלט פון דעם אַרטיקל אַדכיר צו אונדזער פּרינציפּן פון לייט עטיקס. צו מעלדונג אַ טעות גיט דאָ.

זייט דער ערשטער צו באַמערקן

לאָזן דיין באַמערקונג

אייער בליצפּאָסט אַדרעס וועט נישט זייַן ארויס. Required fields זענען אנגעצייכנט מיט *

*

*

  1. פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר די דאַטן: Miguel Ángel Gatón
  2. ציל פון די דאַטן: קאָנטראָל ספּאַם, קאָמענטאַר פאַרוואַלטונג.
  3. לעגיטימאַטיאָן: דיין צושטימען
  4. קאָמוניקאַציע פון ​​די דאַטן: די דאַטן וועט נישט זיין קאַמיונאַקייטיד צו דריט פּאַרטיעס אַחוץ דורך לעגאַל פליכט.
  5. דאַטן סטאָרידזש: דאַטאַבייס כאָוסטיד דורך Occentus Networks (EU)
  6. רעכט: צו קיין צייט איר קענט באַגרענעצן, צוריקקריגן און ויסמעקן דיין אינפֿאָרמאַציע.