גלוטע עקסערסייזיז

גלוט עקסערסייזיז

די גלוטעוס איז אַ מוסקל וואָס איז עפּעס מער פֿאַרגעסן פֿאַר מענטשן, אָבער יקערדיק פֿאַר אַלע וואָמען אין די ספּאָרטזאַל וועלט. ווען מיר אַרייַן די ספּאָרטזאַל, עס זענען פילע צווייפל וואָס זענען די בעסטער עקסערסייזיז פֿאַר אַ זיכער מוסקל גרופּע. די גלוט עקסערסייזיז זיי קענען העלפֿן צו פאַרגרעסערן זייער גרייס און יבערגעגעבנקייט צו אנדערע טייפּס פון עקסערסייזיז שייַכות צו דער נידעריקער גוף.

אין דעם אַרטיקל מיר וועלן זאָגן וואָס זענען די בעסטער גלוטע עקסערסייזיז און וואָס איר זאָל נעמען אין חשבון פֿאַר מאַקסימום פאָרשטעלונג.

קאַלאָריק רעשט

דער ערשטער זאַך צו האַלטן אין זינען איז די ענערגיע וואָג. די טריינינג פֿאַר ביידע ינקריסינג מוסקל מאַסע און פאַרלירן פעט איז די זעלבע. וואָס טאַקע ענדערונגען די ציל פון אַ ווערקאַוט איז דיעטע. ווען מיר זוכן צו פאַרלירן פעט, מיר מוזן דזשענערייט אַ קאַלאָריק דעפיציט אין די דיעטע. דעם מיטל פּאַטינג ווייניקער קאַלאָריעס ווי אַ טעגלעך יקער. מיר מוזן וויסן אַז אין אַ קאַלאָריק דעפיציט בינע, מיר וועלן נישט געווינען מוסקל מאַסע. מיר פשוט פאַרלירן די וידעפדיק פעט און קוק מער דיפיינד.

אויף די אנדערע האַנט, אפילו אויב מיר קלייַבן די בעסטער גלוטע עקסערסייזיז, מיר וועלן נישט געווינען גרייס סייַדן מיר זענען אין אַ קאַלאָריק רעשט. פאַרקערט צו וואָס כאַפּאַנז אין אַ פעט אָנווער בינע בעשאַס אין אַ בינע פון ​​מוסקל מאַסע געווינען, מיר מוזן האָבן אַ קאַלאָריק רעשט אין די דיעטע. דאָס איז אַ העכער קאַלאָריק ינטייק ווי מיר פאַרברענגען אין אונדזער טעגלעך טאָג. מיר מוזן האַלטן אין זינען אַז דעם ענערגיע רעשט מוזן זיין מיינטיינד איבער צייַט צו זען רעזולטאַטן. לאָמיר נישט פאַרגעסן אַז געווינען מוסקל מאַסע איז פיל מער קאָמפּליצירט ווי פאַרלירן פעט.

דעריבער, אויב מיר זענען נישט אין אַ קאַלאָריק רעשט, עס איז ניט וויכטיק וואָס טיפּ פון גלוטעאַל עקסערסייזיז מיר טאָן ניט, מיר וועלן נישט דזשענערייט מוסקל מאַסע אין דעם געגנט פון דעם גוף.

בעסטער גלוטע עקסערסייזיז

איינער פון מיר פֿאַרשטיין אין וואָס ריכטונג די דיעטע זאָל זיין רייזינג, מיר וועלן קלייַבן די בעסטער עקסערסייזיז פֿאַר הינטן.

היפּ שטויס

גלוטע עקסערסייזיז ספּאָרטזאַל

דער בעסטער געניטונג פון מוסקל בילדינג אין די האַרץ געגנט. עס איז אַ גאַנץ זיכער געניטונג און קענען האָבן אַ פערלי הויך פּראַגרעשאַן איבער צייט. צו טאָן דאָס, מיר מוזן נוצן די אָלימפּיק באַר. מיר וועלן שטיין שטיצן די סקאַפּולאַע אויף אַ באַנק און מיר וועלן שטעלן אונדזער באַר אויף לענד הייך. מיר שטעלן די העכסטן דיסקס אַז מיר האָבן צו קענען צו זיין אונטער.

ווייַטער, מיר שטעלן די לעגס פּאַראַלעל צו די שורה פון די פּלייצעס און מיט די גאנצע פּיאַטע רוען אויף דער ערד. מיר וועלן דורכפירן אַן אַנטירווערסיאָן באַוועגונג פון די פּעלוויס און אַ שטופּ מיט די היפּס און לעגס. אין דעם וועג, מיר הייבן די באַר צו האַלטן דעם גוף אין אַ 90 גראַד ווינקל מיט די האָריזאָנטאַל. אין דעם העכסטן פונט, מיר מוזן אַנטהאַלטן די גלוטעוס דורך סקוויזינג צו די מאַקסימום.

שליסל פונקטן אין דעם געניטונג:

  • מיר מוזן האַלטן די האַלדז אַליינד מיט די רוקנביין איבער די באַוועגונג.
  • איידער איר אָנהייבן די קאַנסענטריק פאַסע, נעמען אַ אָטעם און קוועטשן די בויך. דעם ענג בויך וועט העלפֿן אונדז צו דזשענערייט פעסטקייַט אין די היפּס און באַשיצן אונדזער נידעריק צוריק.
  • מיר שטופּן זיך מיט די פֿיס צו דער ערד. דאָס איז דער בלויז וועג צו גאַראַנטירן אַ לענד און פוס שטויס אין דער זעלביקער צייט. אויב די פֿיס טאָן ניט באַגלייטן די לענד באַוועגונג, מיר וועלן אָווערלאָאַד די לאַמבאַר געגנט.
  • מיר מוזן נישט יבערקערן די היפּס. אַמאָל מיר דערגרייכן אַ שטעלע פון ​​90 דיגריז מיט די האָריזאָנטאַל מיר נאָר האָבן צו צולייגן די גלוטעס און טייַנען די ייסאַמעטריק פאַסע פֿאַר 1 רגע.
  • די עקסצענטריש פאַסע זאָל זיין סלאָולי דורך טייטנינג די בויך צו אַלע מאָל. אויב נייטיק, איר קענען כאַפּן דיין אָטעם ווידער איידער איר גיין אַראָפּ. עס איז וויכטיק אַז דער גלוטעוס טוט נישט אָנרירן די ערד.

סקוואַט

סקוואַט

כאָטש די סקוואַט איז מערסט באַוווסט פֿאַר זיין יפעקטיוונאַס אין דער אַנטוויקלונג פון די קוואַדראַסעפּס, די גלוטעוס פיעסעס אַ פונדאַמענטאַל סטייבאַלייזינג ראָלע אין דעם טיפּ פון געניטונג. עס זענען פילע וועריאַנץ פֿאַר סקוואַט די מערסט עפעקטיוו איז די קאַנווענשאַנאַל סקוואַט. צו טאָן דאָס, מיר מוזן שטעלן זיך אין אַ געשטעל וווּ מיר קענען בעשאָלעם אַראָפּנעמען די אָלימפּיק באַר. עס איז טשיקאַווע צו מאַכן עטלעכע אַפּראַקסאַמיישאַן סעריע צו באַקומען געוויינט צו טראָגן אַ פּלאַץ פון וואָג. די טשיקאַווע זאַך פון דעם טיפּ פון געניטונג איז צו זיין נאָענט צו מוסקל דורכפאַל צו דזשענערייט אַ גענוג סטימול צו דעם גוף.

די סקוואַט טעכניק איז איינער פון די מערסט פולשטענדיק פון אַלע עקסערסייזיז. עס געהערט צו דער גרופּע פון ​​די אַזוי גערופענע יקערדיק עקסערסייזיז אין וואָס די דעדליפט און די באַנק דרוק זענען אויך געפֿונען. צו דורכפירן אַ גוט סקוואַט, עס איז נייטיק צו האָבן גוט מאָביליטי פון די לענד, ניז און דאָרסיפלעקסיאָן קנעכל.

ערשטער, שטעלן דיין לעגס אין אַ ברייט ענלעך צו די פּלייצעס. די פֿיס באַללס זאָל זיין אַ ביסל אָדער יבעררוק אַוטווערדז. מיר וועלן שטעלן אונדזער הענט ווי נאָענט צו די פּלייצעס און עלבאָוז אין אַ פּערפּענדיקולאַר שורה מיט דער ערד. צו אָננעמען די באַר מיר מוזן פאַרשטייַפן די בויך צו סטייבאַלייז די גאנצע האַרץ געגנט. צו נידעריקער די באַר מיר מוזן צוריק צו אונדזער היפּס דורך סקוויזינג די גלוטעוס און די בויך. אַמאָל מיר שלאָגן אַ 90 גראַד שאָדן, מיר גיין צוריק אַרויף. איידער יעדער יבערכאַזערונג עס איז טשיקאַווע צו אָטעמען ווידער און פאַרשטייַפן די בויך געזונט. דער טייל איז יקערדיק צו באַשיצן אונדזער לאַמבאַר געגנט אָדער צו פֿאַרבעסערן די עפעקטיווקייַט פון באַוועגונג.

בעסטער גלוטע עקסערסייזיז: לונגעס

זאַקאַנדאַס מיט באַר

עס איז אַ מאַלטי-שלאָס באַוועגונג פּונקט ווי די סקוואַט. זייַענדיק קענען צו מאַך גרעסער לאָודז דזשענערייץ גרעסער היפּערטראָפי אין די גלוטאַל געגנט. דעריבער, דער סטריידז מוזן אַרייַן די שפּיץ פון די בעסטער גלוט עקסערסייזיז. צו דורכפירן אַ לונג, מיר מוזן וויסן אַז עס זענען אויך פילע וועריאַנץ ווי אין די סקוואַט. דער בעסטער וואַריאַנט איז די באַרבעל לונג. דאָס איז די געניטונג וווּ די גרעסטע מאַסע קענען זיין אריבערגעפארן און עס איז אַ גרעסערע פּראַגרעשאַן.

דער געניטונג איז דורכגעקאָכט דורך אַ שריט פאָרויס צו שטעלן די באַר אויף אונדזער טראַפּעז פּונקט ווי אין די סקוואַט. מיר מוזן גאַראַנטירן לענד באַוועגונג און נישט פאָרויס די קני בעשאַס פלעקשאַן. מיר וועלן נעמען די נויטיק טריט ביז מיר זענען נאָענט צו מוסקל דורכפאַל. אין דעם טיפּ פון געניטונג, עס איז טשיקאַווע צו האָבן אַ גוטע הינטערגרונט צו נישט ויסמאַטערן אונדזער לונג קאַפּאַציטעט איידער אונדזער גלוטעס און קוואַדרעסעפּס.

איך האָפֿן אַז מיט די עצות איר קענען וויסן וואָס זענען די בעסטער עקסערסייזיז פֿאַר הינטן און ווי צו דורכפירן זיי.


דער אינהאַלט פון דעם אַרטיקל אַדכיר צו אונדזער פּרינציפּן פון לייט עטיקס. צו מעלדונג אַ טעות גיט דאָ.

זייט דער ערשטער צו באַמערקן

לאָזן דיין באַמערקונג

אייער בליצפּאָסט אַדרעס וועט נישט זייַן ארויס. Required fields זענען אנגעצייכנט מיט *

*

*

  1. פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר די דאַטן: Miguel Ángel Gatón
  2. ציל פון די דאַטן: קאָנטראָל ספּאַם, קאָמענטאַר פאַרוואַלטונג.
  3. לעגיטימאַטיאָן: דיין צושטימען
  4. קאָמוניקאַציע פון ​​די דאַטן: די דאַטן וועט נישט זיין קאַמיונאַקייטיד צו דריט פּאַרטיעס אַחוץ דורך לעגאַל פליכט.
  5. דאַטן סטאָרידזש: דאַטאַבייס כאָוסטיד דורך Occentus Networks (EU)
  6. רעכט: צו קיין צייט איר קענט באַגרענעצן, צוריקקריגן און ויסמעקן דיין אינפֿאָרמאַציע.