Ukuphakama okanye ukubambelela

Xa sisiya kwindawo yokuzivocavoca umzimba sijonga indlela yethu yokuzilolonga kwaye amaxesha amaninzi kubonakala ngathi sifunda isiTshayina. Isiqhelo sinegama lomthambo kunye nendlela ekufuneka uyenzile ngayo. Umsebenzi ofanayo unokwahluka kwindlela umzimba osebenza ngayo nje ngohlobo lokubambelela olusebenzisayo. Ngokuqinisekileyo wakhe weva supine okanye ukubambeka ngokukhawuleza kodwa awazi ngenene ukuba yeyiphi kwaye nguwuphi umahluko okhoyo phakathi kokubamba i-barbell okanye i-dumbbell ngenye indlela okanye enye.

Kule nqaku siza kucacisa amathandabuzo akho malunga ne-supine okanye i-prip grip kunye nokukuxelela malunga nezinye iintlobo zokubamba ezikhoyo kunye nokubaluleka kwazo nganye ukuphucula ukusebenza. Ngaba uyafuna ukusombulula amathandabuzo akho ngayo? Qhubeka ufunda ukuze wazi ngakumbi.

Umsebenzi wokubamba

Nawuphi na umthambo unokutshintsha isenzo esinaso kwimisipha ngokutshintsha nje ukubambelela esikuqonda ngayo i-dumbbell, ibha okanye intambo. Eyona njongo iphambili xa sisenza umthambo kukuvula umsipha kwaye siwunike amandla ukuze ukhule (jonga Indlela yokunyusa ubunzima bemisipha). Ukuze umthambo wethu usebenze kakuhle, ngaphandle kokusebenza ngokuchanekileyo kobuchule, kufuneka sithathele ingqalelo ukubambelela.

Nangona ukwenza i-barbell bicep curl siza kusebenza kwi-biceps, Kuxhomekeke ekubambeni apho sithatha khona ibha, iya kusebenza kwii-engile ezahlukeneyo. Oku kunempembelelo ethe ngqo kuhlobo lwesikhuthazo esisinika imisipha kwaye, ke, kwiziphumo esiza kuzifumana. Eyona nto ilungileyo kukusebenzisa kunye nokufumana elona nani likhulu lemicu yemisipha kumthambo ngamnye wokujonga umthambo ugqibelele.

Kwakhona, omnye umsebenzi onoluhlobo lokubamba inxulumene nozinzo olunikwa umthambo. Kukho imithambo ethi, ngenxa yeempawu zayo, kufuneka ibambe ibha ngendlela ethile yokunyusa uzinzo kwaye, ngapha koko, yenza ubuchule kakuhle. Kwelinye icala, sifumana imithambo enje ngebhentshi yokucinezela apho indlela yokubamba ibar inomda ngokuma kwaye ichazwa luhlobo lomthambo kunye nomzamo wokwenza.

Nangona kucingelwa ukuba zininzi iintlobo zokubambelela, ezona zisisiseko zi-3 kuphela. Ukusuka apho, ezinye izinto eziphumayo ziyavela ezisebenza ngezihlandlo ezizodwa zokuphucula ukusebenza, zibalaselisa ukhuthazo kwiindawo ezingasemva ngakumbi nokulungisa ubuchule.

Uninzi lweentlobo zokubamba

Ezi ntlobo zintathu zisisiseko zokubambelela phaya zikhona isupine, ethambekele kunye nesando okanye ukubambelela cala. Ukusuka apho ezinye izinto ezivela kubo ziyaziwa ngokwenza okuthile kwimithambo ethile. Eyona nto ixhaphakileyo kukuba zixutywe phakathi kwe-supine okanye i-prip grip grip kwaye ayithathi cala. Siza kuhlalutya kakuhle ukuba zeziphi iintlobo eziqhelekileyo zokubamba.

• Ukubamba okuphezulu. Yinto eyenziwayo xa sibeka iintende zezandla phezulu. Zombini ukubamba imivalo kunye dumbbells. Yeyona nto isetyenziswa kakhulu kwimithambo esebenzayo ii-biceps kunye ne-deltoids. Ingabonwa nakwezinye iindlela zokuzilolonga.
• Ukubambelela ngokukhawuleza. Kukuchasene nokubanjwa okuphezulu. Kule meko, i-barbell okanye i-dumbbell ibambekile kunye neentende zezandla zijonge ezantsi. Kukubambelela ngokugqibeleleyo ukusebenza kwingalo enye ngaxeshanye nezinye izihlunu. Isetyenziselwa ukuzivocavoca okunje ngemiqolo yasemva, i-chin-ups kunye nemigibe, nangona ikwasetyenziselwa ezinye iindlela zokuzilolonga.
• Isando okanye ukubambelela cala. Le yeyona isetyenziselwa imithambo ethile apho iintende zezandla zijongene ngobuso. Izandla zibekwe ngokudibeneyo kwaye zilungele imithambo enje nge-bicep hammer curls, ezinye iikhontrakthi zokwenza umsebenzi kunye neetriceps.
• Enye into okanye ukuxubana okuxubileyo. Le yile siyikhankanyileyo yindidi ye-supine okanye yokubambelela. Yindibaniselwano yazo zombini indawo apho enye intende yesandla ibekwe phezulu kwaye enye phantsi. Nangona ingaqhelekanga kakhulu kwimithambo eqhele ukwenziwa, isetyenziselwa ukunika uzinzo kwimithambo ebuzwayo. Umzekelo, olu hlobo lokubamba lusetyenziswa kancinci kwiliflift.

Ukubaluleka kokusebenzisa i-supine okanye i-prip grip

Xa sisejimini sifuna ukwenza i-100% kwaye sifumane iziphumo kwelona xesha lifutshane. Ukwenza oku, akwanele ukuphakamisa iikhilogremu ezininzi kwaye ujonge okomeleleyo kwigumbi. Eyona nto ibalulekileyo kukwenza umthambo ngobuchule obulungileyo. ukuze izihlunu zifumane ukuvuselelwa ngokuchanekileyo kwaye siphephe ukwenzakala okunokwenzeka.

Kubalulekile ukuba masingazenzi zonke iindlela zokuzilolonga kwisiqhelo sethu ngokubamba okufanayo. Into efanelekileyo yokuphucula amandla ethu okufumana iintsinga kukuba siphucule ezo zengalo. Ekupheleni kosuku, ngoyena mntu uphambili kumawakawaka omthambo, nokuba ayisiyiyo umsipha osetyenziswayo. Ukubuyela kumzekelo we-deadlift, xa siqonda ibha elayishwe ubunzima, nangona sisebenza imilenze kunye nomongo, iingalo zisebenza njengemoto yokuphakamisa ibha kwaye ziyivuselele.

Ukuba siyazitshintsha iintlobo zokubamba njengoko sisenza imithambo eyahlukeneyo kwinkqubo yethu, siya kuba siphucula yonke imicu enengalo yethu kwaye siya kufumana ukugaywa okungcono. Nangona ii-biceps kunye ne-triceps zoqeqesho zihlala zifana, ukuba ngokomzekelo sisebenza ii-biceps ngesando sokubamba, siya kuba sigxininisa ngakumbi ekufunyanweni kweentsinga zangaphandle ze-biceps. Oku kuza kuluncedo lokufumana ubume obungcono bemisipha yethu.

Ngokuchasene noko, ukuba senza imithambo ye-triceps ngokubamba indawo ephezulu endaweni yokuthambeka, siya kusebenza ngcono kwimicu yangaphakathi kwaye baya kuba nakho ukukhula ngakumbi. Umahluko okhoyo kwimithambo, kunokufunyanwa iziphumo ezingcono.

Okokugqibela, kufuneka sikhumbule ukuba kubaluleke ngakumbi ukwenza ubuchule bokuzilolonga ngaphambi kobunzima obuhamba nabo. Qinisekisa ukuba uyaqhubeka nokwenza ubuchwephesha ngokuchanekileyo nokuba usebenzisa i-supine okanye i-prip grip.