Ngokuqinisekileyo wakha wenza i-push-up ekhaya ngenjongo yokukhulisa isifuba okanye iingalo zakho. Ukusebenza kunye nobunzima bakho kunokuba yinto efanelekileyo yokufumana ubunzima bemisipha, ukuba nje ukwenza umthambo kwenziwa ngokuchanekileyo. Zininzi iindidi zokutyhala okukhoyo kwaye nganye inendlela yayo echanekileyo yokwenza ukuba baphumelele kakhulu kuyo.
UKUBA ucinga ukonyusa iipecs zakho kunye neengalo zehlobo elizayo, yile post yakho your
Kufuneka wenze njani ukutyhala?
Uninzi, ukuba ayingabo bonke, iimbaleki ziyaziqhelanisa nokunyusa njengomsebenzi osisiseko. Oku kunyanzeliswa kufundiswa kuthi ukususela ebuntwaneni esikolweni kuba kulula ukuzenza kwaye kuba zinokungafani.
Ukwenza umthambo ngokuchanekileyo, kufuneka sizazi kakuhle izikhokelo zokuzenza. Le yimithambo apho siphakamisa umzimba wethu ngeengalo zethu. Kwezi ntlobo zokutyhala kufuneka sihlale ngokuthe nkqo kangangoko sinako. Okuphambili, yinto enokubonakala ilula, kodwa ukuyenza ngokuchanekileyo nokuphindaphinda yinto ebiza ngaphezulu kwesinye.
Kukho iiyantlukwano ezininzi zokunyusa ezenza ukuba ibe ngumsebenzi onemveliso kunye nobunzima. Ungalitshintsha inani leenkxaso, umgama phakathi kwento nganye, umphezulu esithembele kuwo kunye nesantya sokugoba ngakunye.
Nangona ikakhulu sisenzo esisetyenziselwa ukwandisa isifuba, iphelele. Ngexesha lokutyhala, ii-triceps zethu, amagxa, kunye ne-wrist flexors zisebenza. Xa sigobile kwaye sigobe ingqiniba, i-triceps yenza amandla awaneleyo okuxhasa ukuphakamisa umzimba wethu. Nangona umsipha ophambili osebenzayo sisifuba, siyakomeleza ezinye izihlunu ezikhankanyiweyo.
Inye kuphela into ekufuneka icacile: kufuneka sigxile esifubeni. Xa sisenza iintlobo ezahlukeneyo zokutyhala, akunakuphepheka ukuwela kwimpazamo yobuxoki yokusebenzisa iingalo zethu kuphela. Gcina ukhumbula ukuba kufuneka sigxile esifubeni. Izihlunu zepectoral zezi zihlunu ekufuneka zinamandla amakhulu okusiphakamisa. Ngaphandle koko, siya kuba sisindwa ngamagxa kunye neetriceps kwaye sinokuzenzakalisa.
Ngaphandle kwezihlunu ezincedisayo ezinjenge-triceps kunye negxalaba, ezinye izihlunu ezizinzileyo ziyasebenza. Njengoko igama labo libonisa, bayasinceda ukugcina ibhalansi yethu ngelixa sisenza i-push-ups.
Ukugoba kakuhle kuya kufuna amandla afanayo ukuzinzisa izihlunu ezinje ngedominis enqamlezileyo, i-gluteus kunye ne-serratus. Bayakwazi ukusebenza nzima ukugcina imeko yokungathathi cala emqolo kunye nomzimba ohambelana.
Iindidi ezahlukeneyo zokutyhala
Ngoku siza kuchaza ukunyanzeliswa esinokukwenza kunye nomsebenzi owuzalisekisayo ngamnye.
Ukuxhaswa kwamadolo
Oku kunyanzelwa eyona ifanelekileyo kubaqalayo. Zilula kuba umgama phakathi kwenkxaso ungaphantsi. Xa sisenza umthambo, umthwalo esiwufumanayo kwii-pectorals, emagxeni nakwi-triceps ungaphantsi.
Ukutyhalwa okungundoqo
Lo ngowona mzimba waziwa kakhulu. Zizinto zokunyusa ubomi bakho bonke. Iinyawo zixhaswe kwaye umzimba uthe tye ngokupheleleyo, sibeka iingalo zivuleke kancinci kwaye senza umthambo.
Kolu hlobo lokutyhala, eyona misipha yokusebenza sisifuba. Amagxa kunye ne-triceps zisebenza njengabancedisi.
Ukutyhalwa kwedayimani
Oku kutyhilwa kwenziwe Ukusebenza kakuhle i-triceps. Imalunga nokutshintsha ukubambelela kwakho emhlabeni. Ukwenza oku, senza unxantathu ngezandla zethu, sijoyina iingcebiso zeminwe yethu yesalathiso noobhontsi. Umzimba uphela ubekwe ngendlela efanayo nakunyuselo olusisiseko.
Ukutyhalwa komtoli
Kule hlobo lokunyusa, usebenza ngokunye iingalo. Utshintsho lwenziwe kwelinye icala lisiya kolunye, kuguqulwa ingalo enye kushiywe elinye landisiwe. Okukhona sisahlula iinyawo omnye komnye, kokukhona siya kuzinza, kodwa umsebenzi uya kuba lula.
Isandla esinye sincede ukutyhala
Ngexesha lokuzilolonga sibeka uxinzelelo ngakumbi engalweni eyonyusayo. Ukongeza, isebenza ngokuzinzisa izihlunu ukugcina ibhalansi. Into isetyenziselwa ukuxhasa isandla esingayi kwenza umthambo ukuyenza ngokuchanekileyo. Okukhona sisahlula iinyawo omnye komnye, kokukhona siya kuzinza. Nangona kunjalo, ukuba sifuna intuthuzelo, siya kwenza umthambo ungasebenzi kakuhle.
Isandla esinye sokutyhala
Zifana nezangaphambili kodwa ngaphandle kwento yenkxaso. Wonke umthwalo uya engalweni eyenza i-pushup. Njengakwimithambo yangaphambili, okukhona sisasaza imilenze yethu, kokukhona siya kuzinza.
IiPusometric pushups
Umahluko ngokudubula okukhulu. Kuyaziwa ngcono njengoyena mntu wayenempama yangaphambili. Into ebalulekileyo kukuthintela ukuwa ukuze singenzi iingqiniba zethu zisokole. Ukongeza, ngokuqinisa ukuwa siyakwazi ukuqokelela amandla kwinzala kwaye sikukhuphe ekunyukeni. Ngale ndlela asiyi kuphulukana nokulungelelaniswa komboko.
Ukutyhalwa kwamaRoma
Kuyenziwa ukwandisa i-triceps. Uqala ngokubeka iingalo zakho wolule iinyawo zakho phambi kwakho iinzwane. Sehla ude ubambe umhlaba ngesifuba saye sawayeka umphambili siwele emhlabeni, sihlala sixhaswe ngabo. Emva koko siyazityhala kancinci ngeebhola zeenyawo zethu kwaye sibuyele kwindawo yokuqala.
Pseudo push-ups
Kule meko, sizibeka ngokungathi siza kwenza i-push-up yesiqhelo. Umahluko kukuba siqala ngamagxa phambili ngakumbi kunesiqhelo ngokubhekisele ezihlahleni. Singqiyame phambi kweenzwane zethu kwaye izandla zethu ziya kuzixhasa zivulekile ngoobhontsi phantse ngaphambili nangokudibana. Emva koko siyehla ngokungathi senza isiseko sokutyhala, kodwa siya kulisebenza igxalaba ngakumbi.
Ukutyhalwa kweminwe
Oku kwaziwa njengabo baqhayisa ngokuba namandla. Yindlela eqhelekileyo yokuhamba, kodwa endaweni yokuncika ezandleni, siya kuyenza kwiingcebiso zeminwe. Njengoko siqhubeka kolu hlobo lokugoba, singanciphisa ngokuthe ngcembe inani leminwe esiyisebenzisayo. Oku kusivumela ukuba siphucule izihlunu ze-flexor zeminwe kunye namandla ethu okubamba.
Ngezi ntlobo zokutyhala unokufumana ivolumu esifubeni sakho. Kufuneka nje uzenze ngokuchanekileyo kwaye ube nomonde.