Xa siqala naluphi na uhlobo loqeqesho, nokuba ngamandla, ukuxhathisa okanye ukumila nje, kufuneka sibe nobhetyebhetye obulungileyo. Ukuba bhetyebhetye sisikhundla esivumela ukuba solule izihlunu eziphumlisa uxinzelelo lomzimba ngelixa sigcina konke ukuhamba kwamalungu. Oku kusinika izibonelelo ezahlukeneyo ezinje ngokuthintela izifo ezininzi kunye nokwenzakala okunokwenzeka. Kubalulekile ukuba ufunde fumana ubhetyebhetye ngesiqhelo ekulula ukuba usilandele kwaye asidinisi.
Ke ngoko, siza kulinikela eli nqaku ukuba likuxelele ukuba ungalufumana njani uguquko ngenkqubo yoqeqesho.
Ukufumana ubhetyebhetye ngexesha lokuzolula
Ukolula kufuneka kwenziwe ngaphambi nasemva kokuqala indlela yoqeqesho. Ndiyabulela koku sinokuthi sizolule izihlunu, siphumze uxinzelelo emzimbeni kunye nokugcina ukuhamba kwamalungu. Ngale nto sifumana izibonelelo ezinje nge ukuphuculwa kokusebenza komthambo olandelayo kunye nokuphepha ukwenzakala.
Enkosi ukolula, amandla emisipha anokuphuculwa ngenxa yento yokuba sinokuba noluhlu olukhulu lokuhamba. Uluhlu lwesindululo sokuzilolonga yenye yezinto eziguquguqukayo ekufuneka ithathelwe ingqalelo xa usenza inkqubela kwimithambo. Ke ngoko, ukuba sifunda ukufumana ubhetyebhetye, siya kufezekisa iziphumo ezingcono. Sikwawunciphisa umngcipheko wokulimala ngokususa uxinzelelo lwezihlunu kunye nokudibana.
Eyokuqala kukuzifudumeza malunga nemizuzu emi-5 ukwenza ukuba umzimba ubushushu obuphezulu kwaye zombini izihlunu kunye namalungu anokulungiswa kumzamo. Siza kuphakamisa inkqubo yoqeqesho lokufumana inyathelo ngenyathelo ngenyathelo.
Ubushushu ngokubanzi
Ukuzifudumeza kufuneka sithathele ingqalelo ukolula. Umthambo wokuqala osinceda shushu ukufudumeza yile ilandelayo:
- Siyaphefumla kwaye siphakamise iingalo zethu ngaphezulu kweentloko zethu. Siyawukhulula umoya kwaye siphumze iingalo zethu. Esi senzo siya kubhekisa kuso ubuncinci amaxesha angama-7-8.
- Oku kulandelayo yinto efanayo. Siyaphefumla, siphakamisela iingalo zethu ngaphezulu kweentloko zethu kwaye sime ngxi. Sishiya umoya, sithobe iingalo kwaye sigoba sisiya phambili. Siphinda intshukumo malunga namaxesha ama-5.
- Umsebenzi wokugqibela wokuzifudumeza kukuphefumla ngelixa uzisa iingalo zakho phezu kwentloko yakho. Sime ngxi ukuze sincike kumboko ngokupheleleyo kangangoko sinako. Siza kuyenza le ntshukumo icothe kangangoko kunokwenzeka. Kuya kufuneka siwubone umda wethu kancinci kancinci. Ukuba senza umboko ngokukhawuleza sinokwenza ukuba umva ongezantsi uhlupheke. Sinyuka nge-vertebra ukuya kwi-vertebra kancinci. Ngale ndlela sifumana indawo yokuqala.
Ngaphambi kokuba siqale ukuzolula, siza kwenza umthambo wokudibanisa ukuze umzimba uqale ukonyusa ubushushu bawo. Phakathi kwale mithambo sinoku kulandelayo:
- Ujikeleziso lwamaqatha namaqatha
- Ukuhamba kwamanqindi kuhamba ukujija isihlahla.
- Siza kuphakamisa amagxa kwaye senze iintshukumo kunye nokujikeleza kwe-hip
- Sihambisa intamo ngaphandle kokuzenzakalisa
- Singqiyame ngomzimba ukusuka ekunene nasekhohlo
Ukuzivocavoca ukufumana ubhetyebhetye
Siza kubona isiqhelo esinceda ukuphucula ubhetyebhetye emzimbeni wonke. Ukufumana ubhetyebhetye kufuneka kube yinjongo yexesha elide ukuba sifuna ukuphucula ukusebenza kwethu kuqeqesho.
Ukuzivocavoca 1
Siza kuqala ngokolula inxenye yasemva. Ukuzivocavoca okokuqala kukutshintsha kokubuyela umva kuthelekiswa nokubuyela ngaphakathi ngaphakathi. Kolu hlobo lomthambo kusetyenzwa izihlunu zangasemva. Siza kufikelela kuwo omane ukubeka izandla zethu ngaphantsi kwamagxa. Ububanzi bufanele ukuba bube ngamagxa. Amadolo kufuneka abe ngaphantsi kweemvubu kububanzi be-pelvis. Kuya kufuneka sijonge ukuba sinomqolo othe ngqo na. Okulandelayo, Siyakhuthaza ngelixa abadala bebuyile. Siyawukhupha kwaye sigobe umqolo wethu ngaphakathi. Kufuneka sive ukuba amathambo omqolo ahamba njani. Siphinda le ntshukumo malunga namaxesha ama-5.
Ukuzivocavoca 2
Eyona njongo iphambili yalo msebenzi kukukhulisa ngokupheleleyo umboko. Apha siza kusebenza ngokunweba i-abs kunye nakho konke ukuguquguquka komva. Siza kubeka ngobuso phantsi izandla zethu ecaleni kwesifuba. Kufuneka senze umqondiso ngokungathi sifuna ukutyhala umhlaba ukuze siphakamise umzimba wethu. Esi sikhundla saziwa njengecobra. Siwisa amagxa ethu kwaye sijonge phambili. Akufanele sisebenzise amandla nge-glutes. Ukuba uziva kwanencinana encinci kumqolo wakho osezantsi, kuyathakazelisa ukwahlula amathanga kancinci. Siza kuhlala kule ndawo okungenani imizuzwana engama-30. Siza kwenza oku malunga namaxesha ama-5.
Ukuzivocavoca 3
Lo msebenzi ubizwa ngokuba yiposi yomntwana. Zisebenza ngokuzolula kunye nokuhlaziya umva wonke ngokupheleleyo. Sizibeka ngeempundu kwizithende zeenyawo kwaye sitsale iingalo zethu kude siye phambili. Siza kuyigcina intende yesandla emhlabeni ngalo lonke ixesha iminwe ijonge phambili. Siza kuthatha ugqozi kunye nokuphelelwa lixesha de sizolule iingalo zethu ukuze solule umqolo ngangokunokwenzeka. Siza kugcina esi sikhundla malunga nemizuzwana engama-30 kwaye siya kwenza umthambo malunga namaxesha ama-3.
Ukufumana ubhetyebhetye kumzimba ongezantsi
Siza kubona ezinye iindlela zokuzilolonga ukuze sifumane ubhetyebhetye kumzimba ongezantsi.
Ukuzivocavoca 1
Lo msebenzi uqukethe ukolula kunye nokuqaqamba. Sizibeka phantsi singqengqile kwaye siza kubeka i-ankle edolweni eliphambeneyo kwaye siqonde umva wethanga okanye i-tibia. Kuxhomekeka kwinqanaba lokuguquguquka unokwenza into enye okanye enye. Kuya kufuneka ukhulule wonke umzimba wakho ongasentla ngexesha lokuzolula. Siza kuphefumla ngaphakathi nangaphandle ngelixa sizisa idolo esifubeni. Siza kwenza lo msebenzi ujikeleze amatyeli amathathu kwimizuzwana engama-30 kwicala ngalinye.
Ukuzivocavoca 2
Apha siza kuzama ukwahlulahlula i-adductors. Siya kolula imethi. Ukuzivocavoca kubandakanya ukusasaza imilenze kangangoko kunokwenzeka ngelixa ugcina unxibelelwano nodonga. Sifanele sive ukuba indawo esezantsi yamathanga yolule. Siza kugcina indawo imizuzwana engama-30 kwaye siya kwenza umthambo malunga namaxesha ama-3.
Ndiyathemba ukuba ngale mithambo unokufumana ubhetyebhetye ngokuqhubekekayo ukulungiselela ukusebenza koqeqesho.