Khi chúng ta tham gia tập thể dục hoặc bắt đầu có một lối sống lành mạnh, chúng ta bắt đầu lo lắng về lượng vitamin và khoáng chất mà chúng ta đưa vào cơ thể thông qua thực phẩm. Một trong những vitamin quan trọng đối với cơ thể bảo vệ chúng ta khỏi quá trình oxy hóa tế bào là vitamin E. Đây là một loại vitamin cần phải được lưu ý, đặc biệt nếu bạn là một vận động viên. Nó giúp chúng ta chống lại quá trình oxy hóa tế bào bởi các gốc tự do trong các cơ quan và mô khác nhau. Có một danh sách thực phẩm giàu vitamin E.
Vì vậy, chúng tôi sẽ dành bài viết này để cho bạn biết mọi thứ bạn cần biết về vitamin E, tầm quan trọng của nó và cung cấp cho bạn danh sách các loại thực phẩm giàu vitamin E.
Các tính năng chính
Loại vitamin này đã trở nên khá nổi tiếng trong thế giới thể thao vì nó có nhiều chức năng cơ bản cho sự phát triển của vận động viên. Chúng ta có thể tóm tắt các chức năng chính của vitamin E như sau:
- Nó là một chất chống oxy hóa tốt: rằng vitamin là một chất chống oxy hóa có nghĩa là chúng có thể bảo vệ mô cơ thể chúng ta khỏi những tổn thương do các chất được gọi là gốc tự do gây ra. Các gốc tự do này tấn công các mô, tế bào và cơ quan của chúng ta. Các nhà khoa học tin rằng những điều này đóng một vai trò trong một số điều kiện liên quan đến sự lão hóa ở con người. Do đó, cung cấp đủ vitamin E có thể làm giảm tác động của các gốc tự do trong cơ thể chúng ta.
- Hỗ trợ hệ thống miễn dịch: Vitamin này cũng được sử dụng để giúp cơ thể chúng ta duy trì một hệ thống miễn dịch mạnh mẽ chống lại các loại vi rút và vi khuẩn. Nó rất quan trọng trong việc hình thành các tế bào hồng cầu và giúp cơ thể chúng ta sử dụng vitamin K. Một trong những chức năng chính là làm giãn mạch máu và ngăn máu đông lại. Vì vậy, cung cấp đủ vitamin E trong chế độ ăn uống sẽ giúp chúng ta lưu thông máu tốt.
- Các tế bào của cơ thể chúng ta sử dụng vitamin E để tương tác với nhau. Điều này có thể giúp chúng thực hiện nhiều chức năng như cải thiện phản xạ của chúng ta.
Cần phải có thêm nhiều nghiên cứu về loại vitamin này để có thể khẳng định rằng nó có tác dụng ngăn ngừa ung thư. Có rất nhiều nghiên cứu đang làm việc để tìm hiểu xem liệu vitamin E có thể giúp chữa bệnh tim, sa sút trí tuệ, bệnh gan và đột quỵ hay không.
Tầm quan trọng của vitamin E
Lượng khuyến nghị hàng ngày của điều này vitamin và từ 15-20 miligam mỗi ngày. Chúng tôi không thể đặt một số tiền cố định vì nó phụ thuộc vào độ tuổi và bối cảnh của người đó. Ví dụ, phụ nữ mang thai hoặc cho con bú sẽ cần một lượng vitamin E cao hơn để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của họ. Mặt khác, có một số bệnh lý cũng cần lượng vitamin này cao hơn. Khi nhiều axit béo không bão hòa đa được đưa vào cơ thể, chúng ta cũng sẽ cần một lượng lớn vitamin E.
Chúng ta sẽ xem những loại thực phẩm nào giàu vitamin này nhất, mặc dù ngay từ đầu, người ta đã biết loại hạt nào là loại có nhiều nhất.
Thực phẩm giàu vitamin E
Hãy cùng phân tích những loại thực phẩm giàu vitamin E nào:
- Dầu hướng dương: chứa 48 miligam trên 100 gam sản phẩm. Nó là một trong những loại thực phẩm có hàm lượng vitamin này cao nhất. Đây là một loại dầu chiết xuất từ hạt và có nồng độ khá cao. Mặc dù dầu ô liu thịnh hành ở Tây Ban Nha, loại dầu này cũng được sử dụng để làm gia vị và chiên. Một trong những công dụng chính của dầu hướng dương là làm sốt mayonnaise tự làm.
- Phỉ: chứa một lượng 26 miligam trên 100 gam sản phẩm. Như đã đề cập trước đây, các loại hạt là thực phẩm giàu vitamin E và là đồng minh tuyệt vời để đưa các vi chất dinh dưỡng này vào cơ thể. Chỉ với một vài nắm hạt phỉ, tôi đã có đủ nhu cầu hàng ngày kém với loại vitamin này. Ngoài ra, chúng nên được ăn sống và chúng ta có thể sử dụng chúng trong nhà bếp với các công thức nấu ăn tuyệt vời cho sức khỏe.
- Hạnh nhân: chúng chứa 20 miligam cho mỗi 100 gam sản phẩm. Hạnh nhân là một loại trái cây khô được tiêu thụ thường xuyên hơn quả phỉ. Nhiều loại hạt chính chứa một lượng đáng kể vitamin này. Vì vậy, nó không phải là rất khó khăn để đạt được yêu cầu hàng ngày.
- Đậu phộng: nó chỉ có 8 miligam cho mỗi 100 gam sản phẩm. Tuy nhiên, nó là một trong những loại hạt sẽ đứng đầu danh sách thực phẩm giàu vitamin E. Một trong những lợi thế của đậu phộng là nó rất giàu khoáng chất và chúng ta thường ăn đậu phộng sống hoặc một loại thực phẩm thể dục được gọi là kem đậu phụng. Với thực phẩm này, bạn có thể tạo ra nhiều bữa ăn khá ngon miệng.
- Đóng hộp trong dầu hướng dương: hầu hết các loại cá đóng hộp đều có dầu hướng dương. Những chất bảo quản này chứa 6 miligam cho mỗi 100 gam sản phẩm. Một khẩu phần bảo quản duy nhất cung cấp cho chúng ta nhiều vitamin E cần thiết hàng ngày.
Thực phẩm giàu vitamin E ít được biết đến
Bây giờ chúng ta hãy chuyển sang một số loại thực phẩm cũng có vitamin E nhưng ít được biết đến hơn. Chúng cũng ít được sử dụng hơn để đạt được yêu cầu hàng ngày vì nồng độ của chúng thấp hơn. Hãy xem chúng là gì:
- Hạt hồ trăn: Trái cây sấy khô này rất dễ kết hợp vào chế độ ăn uống, ngay cả khi nó không có nhiều vitamin này. Chỉ chứa 5 miligam trên 100 gam sản phẩm. Ngay cả khi bạn không có một lượng lớn, nó có thể giúp bạn đạt được lượng khuyến nghị hàng ngày.
- Dầu ô liu: Không giống như những gì xảy ra với dầu hướng dương, dầu ô liu có ít vitamin E. Nó chỉ có 5 miligam trên 100 gam sản phẩm. Ở đây bạn phải tính đến lượng calo và cảm giác no. Trong chế độ ăn kiêng ít calo, chúng ta không thể sử dụng dầu ô liu để đáp ứng nhu cầu vitamin E vì nó rất calo và không gây no.
- Trái bơ: Nó là một loại thực phẩm rất được ưa chuộng do chứa nhiều chất béo lành mạnh. Sự đóng góp của vitamin E là đáng kể ngay cả khi nó chỉ có 3 miligam trên 100 gam sản phẩm.
- Măng tây: nó là thực phẩm có hàm lượng vitamin E ít nhất trong danh sách. Họ chỉ có 2.5 miligam cho mỗi 100 gam sản phẩm. Nó là một thực phẩm rất đầy đủ để đưa vào chế độ ăn kiêng, đặc biệt là trong chế độ ăn kiêng ít calo. Ở một mức độ nào đó, có thể thú vị hơn nếu ăn măng tây hàng ngày hơn là bơ.
Tôi hy vọng rằng với những thông tin này, bạn có thể hiểu thêm về các loại thực phẩm giàu vitamin E.