Khi chúng ta thực hiện một thói quen để tăng cơ, hoạt động của vai là một phần quan trọng cần tính đến. Trong nhiều bài tập đẩy, cơ delta cũng được tham gia và một số bài tập kéo. Có một bài tập khá phổ biến và được coi là cơ bản được gọi là nhún vai. Tên chính thức là báo chí quân sự, mặc dù nó có số lượng lớn các biến thể và có thể được thực hiện theo nhiều cách khác nhau.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cho bạn biết mọi thứ bạn cần biết về bài tập đẩy vai và cách thực hiện tốt nó.
Thặng dư calo
Như tôi luôn đề cập trong tất cả các bài viết liên quan đến tăng cơ, điều đầu tiên chúng ta phải tính đến là cân bằng năng lượng trong chế độ ăn uống. Cơ thể của chúng ta hiểu được các kích thích và việc tạo ra các khối cơ mới là rất tốn kém về mặt năng lượng cho cơ thể. Do đó, chúng ta sẽ không tạo ra khối lượng cơ mới nếu chúng ta không dư thừa năng lượng trong một thời gian dài. Để đạt được thặng dư năng lượng, chúng ta cần ăn nhiều calo hơn lượng calo tiêu thụ hàng ngày.
Lượng calo nạp vào cao hơn lượng tiêu thụ nó được biết đến với cái tên thặng dư calo. Nhu cầu năng lượng của chúng ta để duy trì cân nặng được chia thành chi tiêu cho quá trình trao đổi chất của chúng ta ngoài hoạt động thể chất không liên quan đến tập thể dục. Để làm được điều này, chúng ta phải thêm các hoạt động thể chất mà chúng ta thực hiện trong quá trình tập tạ và nếu chúng ta tập tim mạch. Tổng lượng calo mà chúng ta nhận được là lượng mà chúng ta phải tiêu thụ để duy trì cân nặng. Nếu chúng ta muốn tăng cơ chúng ta phải tăng lượng cal đã nói lên 300-500 kcal, tùy thuộc vào mục tiêu và trình độ của chúng ta.
Người mới bắt đầu tập gym có thể tăng lượng calo nhiều hơn một chút vì họ có tỷ suất lợi nhuận cao hơn. Mặt khác, khi chúng ta trở nên cao cấp hơn và chuyên gia trong phòng tập thể dục, chúng ta phải tiết chế hơn với lượng năng lượng dư thừa này. Nói tóm lại, lượng calo dư thừa là cần thiết để có thể phát triển vòng ngực của chúng ta. Không quan trọng chúng ta làm bao nhiêu bài tập, điều đó Nếu chúng ta không dư thừa calo, chúng ta sẽ không tạo ra khối lượng cơ.
Tập vai
Điều đầu tiên nhiều người mong muốn là tăng kích thước vai vì về mặt thẩm mỹ, nó mang lại cho bạn cảm giác to hơn. Những người muốn thực hiện động tác ấn vai nên biết rằng có rất nhiều cách để thực hiện và mỗi biến thể sẽ tạo ra sự nhấn mạnh khác nhau vào nhóm cơ này. Cơ delta là một nhóm cơ được chia thành toàn bộ đầu hoặc các phần. Một mặt, chúng ta có cơ delta trước tham gia nhiều hơn vào các bài tập đẩy. Tiếp theo chúng ta có cơ delta sau liên quan đến các bài tập kéo. Cuối cùng, chúng ta có cơ delta trung gian phải được tập luyện cụ thể vì không có bài tập nào phát triển nó về mặt phân tích.
Đây là một trong những loại bài tập hiệu quả nhất để đạt được cơ vai khỏe mạnh. Bài tập ép vai liên quan đến tất cả các cơ vì tải trọng được nâng lên theo hướng thẳng đứng, vượt qua không chỉ lực cản của trọng lượng mà còn cả lực hấp dẫn.
Chúng ta hãy xem các biến thể khác nhau của máy ép vai là gì.
Các biến thể của máy ép vai
Bấm vai truyền thống
Đây là động tác phổ biến nhất và hầu hết mọi người đều thực hiện trên ghế tập tạ. Bạn cần một cặp tạ để đặt chúng ở mỗi bên và được giữ bằng một tay cầm quá tay. Nó được nâng lên theo chiều ngang bắt đầu từ độ cao ngang vai cho đến khi ở phía trên với khuỷu tay duỗi thẳng hoàn toàn. Giai đoạn lệch tâm của bài tập phải được kiểm soát để không làm tổn thương vai. Người ta thường thấy nhiều người mang tạ nặng trong các bài tập kiểu này.
Có một số biến thể của động tác ép vai truyền thống, chẳng hạn như động tác ép vai Arnold, trong đó động tác vặn người được thực hiện để tác động đến nhiều bộ phận hơn của vai và tác động đến bộ phận này của cơ thể nhiều hơn.
Bấm militar
Nó còn được gọi là máy ép vai tạ. Nó có thể được thực hiện cả trọng lượng miễn phí và đa năng. Trong loại bài tập này, chuyển động được hướng dẫn bởi thanh đòn và có thể được thực hiện ở cả phía trước và phía sau cổ. Hình thức cuối cùng này hoàn toàn không được khuyến khích vì nó có hại hơn nhiều và không có sự khác biệt đáng chú ý nào giữa việc tăng khối lượng cơ theo cách này hay cách khác. Để điều trị phần bên của cơ delta, người ta luôn nói rằng bạn nên tập động tác ấn sau cổ, nhưng đó không phải là một lựa chọn tốt. Nguy cơ chấn thương khá cao và sự kích thích lên phần cơ delta giữa này không quá cao. Để thực sự kích hoạt vùng vai này, tốt nhất bạn nên thực hiện động tác nâng tạ ngang.
Ưu điểm của bài tập này với trọng lượng tự do so với bài tập đa năng là cần phải kiểm soát cơ thể tốt hơn. Bằng cách này, các cơ ổn định như cơ mông và cơ trung tâm sẽ hoạt động.
Ròng rọc và máy ép vai
Một cách khác để thực hiện động tác ấn vai là dùng ròng rọc hoặc trên máy. Thông thường, loại bài tập này được thực hiện trên các máy đã được chuẩn bị sẵn vì chúng ta phải ngồi xuống và nắm lấy một ròng rọc nâng cao ngang vai để bắt đầu bài tập. Ưu điểm của ròng rọc là nó tạo ra lực căng cơ học liên tục ở tất cả các phần của đường dẫn.. Từ đây, chúng ta nâng tải bằng cách sử dụng ròng rọc cho đến khi khuỷu tay được kéo căng hoàn toàn. Nhờ đó, chúng ta rèn luyện vai và nó cũng sẽ giúp chúng ta ổn định tốt hơn các bộ phận khác nhau của cơ thể và tác động đến khu vực này hoạt động hiệu quả hơn.
Thực hiện động tác ấn vai trên máy là cách dễ nhất để thực hiện. Chuyển động hoàn toàn được giới hạn bởi máy móc và nó là thứ luôn hướng dẫn chúng ta. Nhiều người thích loại bài tập này hơn vì phần tựa lưng cũng có thể được di chuyển ở độ cao không đều để chúng ta có thể nâng ròng rọc lên. Bằng cách này, chúng ta cũng có thể thực hiện các cường độ khác nhau của bài tập và lĩnh vực mà chúng ta sẽ luôn tác động.
Điều quan trọng nhất để có được bờ vai đẹp là xen kẽ các loại bài tập này giữa các thói quen để tập trung hơn vào tất cả các phần của cơ delta.
Tôi hy vọng rằng với thông tin này, bạn có thể tìm hiểu thêm về máy ép vai và các đặc điểm của nó.