Tất cả chúng ta đều muốn có một cánh tay to và vì vậy chúng ta đến phòng tập thể dục để tập thể hình. Tuy nhiên, nhiều người không biết rằng cơ lớn nhất ở cánh tay không phải là bắp tay mà là cơ tam đầu. Bạn sẽ không bao giờ có tứ chi to khỏe nếu không tấn công chính xác XNUMX đầu của cơ tam đầu. Có nhiều cách để vận động cơ này và nhiều người thích vận động cơ tạ cơ tam đầu.
Do đó, chúng tôi sẽ dành bài viết này để cho bạn biết đâu là bài tập tốt nhất để tập cơ tam đầu với tạ và một số mẹo thường xuyên nhất.
Cơ tam đầu Dumbbell
Hãy nhớ rằng nó là một cơ bắp có ba cái đầu phải được làm việc tách biệt và cùng nhau để có kết quả tốt. Bạn có thể tập cả với trọng lượng cơ thể của mình, cơ tam đầu với tạ và với xà đơn. Chúng tôi sẽ đưa ra một số lời khuyên về lợi ích của việc tập cơ tam đầu với tạ.
Và việc vận động các cơ này bằng cách sử dụng tạ có thể mang lại một số lợi ích cho sự phát triển của nhóm cơ này. Ví dụ, khi tập cơ tam đầu với tạ, chúng ta có thể khắc phục các vấn đề về đối xứng trong cơ thể. Chắc hẳn, nhiều người trong chúng ta có một cánh tay phát triển hơn cánh tay khác và dễ dàng làm cho nó phát triển hơn. Với quả tạ, chúng ta hoạt động đơn phương và chúng ta cố gắng tác động toàn bộ kích thích lên một phần của cơ thể và làm cho cơ hoạt động hoàn toàn. Nếu chúng ta làm việc với một thanh, phần còn lại của cơ thể có thể đạt được bù đắp cho sự thiếu hụt sức mạnh đó trong nhóm cơ của một cánh tay cụ thể.
Nói chung, tập cơ tam đầu với tạ sẽ giúp bạn có nhiều chuyển động hơn. Phạm vi di chuyển hoặc chuyển động của một bài tập là tất cả không gian mà chúng ta di chuyển trong khi thực hiện bài tập. Với các thanh, chúng ta thường bị hạn chế hơn trong phạm vi chuyển động này. Hãy xem các bài tập tốt nhất để tập cơ tam đầu với tạ là gì.
Bài tập cơ tam đầu tốt nhất với tạ
Phần mở rộng về vị trí của quả tạ
Đây là bài tập dễ gây bỏng nhóm cơ này. Bạn không phải tập tạ quá nhiều và phải chú ý xem đã đúng kỹ thuật chưa để tránh chấn thương. Lưng phải thẳng trong suốt quá trình vận động và cốt lõi phải duy trì hoạt động. Bằng cách này, chúng tôi đảm bảo rằng không đặt quá nhiều trọng lượng lên lưng dưới. Chúng ta cũng phải cẩn thận khi nâng quả tạ để nó không đập vào đầu của chúng ta.
Chúng ta nên giữ cánh tay để nâng quả tạ bằng cánh tay còn lại của chúng ta để thúc đẩy sự ổn định của chuyển động. Hãy nhớ rằng bài tập này không có quá tải tiến triển quá rõ rệt vì chúng ta đang làm việc ở một góc mà cơ tam đầu không thể tác động quá nhiều lực. Vì nó là một bài tập mở rộng khuỷu tay, nó phức tạp hơn, cơ tam đầu có thể mở rộng quy mô một cách dễ dàng, như thể nó là nền với một thanh xà đơn.
Dumbbell Triceps: Bench Dumbbell Extensions
Bài tập này rất cần thiết để phát triển đầu dài của cơ tam đầu. Để thực hiện động tác này, bạn phải dùng cả hai tay để bắt được cú lao cao hơn đầu và lên xuống bằng cách gập khuỷu tay. Cẩn thận với việc kéo cùi chỏ quá mạnh vì nó có thể gây ra vết rách. Như mọi khi, chúng ta phải điều chỉnh tải theo mức của mình.
Dumbbell French Press
Mặc dù bài tập này khá hiệu quả với xà đơn nhưng cũng có thể tập với tạ. Nó được thiết kế để thực hiện với một tay cầm trung tính để không làm tổn thương quá nhiều đến phần khuỷu tay. Nhiều người không thích bài tập này vì việc tuyển dụng chất xơ không liên quan nhiều đến sự mệt mỏi. Vì nhiều người kết hợp sự mệt mỏi với việc tập luyện tốt nên họ không sử dụng bài tập này để cải thiện nhóm cơ này.
Dumbbell uốn cong và mở khuỷu tay
Đây là một cách để tập cơ tam đầu với tạ từ một góc độ khác. Đó là một động thái khá tốt để tăng sức mạnh. Để làm những chấn thương này bạn luôn phải giữ căng bụng, giữ lưng thẳng và cẩn thận với chuyển động của quả tạ.
Các cách khác để tập cơ tam đầu
Có nhiều bài tập không có tác dụng với cơ tam đầu với tạ, nhưng chúng có thể hiệu quả tương đương hoặc hơn. Ví dụ, khi chúng ta tập ngực và chúng tôi thực hiện động tác ép băng ghế dự bị cổ điển, chúng tôi sẽ tập cơ tam đầu rất tốt. Thực tế, ở bài tập này có những hạn chế khác nhau giúp chúng ta biết được phần cơ nào chưa phát triển tốt. Nếu phần mà chúng ta nâng thanh tạ ra khỏi ngực khiến chúng ta tốn nhiều hơn, thì chứng tỏ ngực của chúng ta chưa phát triển tốt. Tuy nhiên, nếu phần khiến chúng ta tốn nhiều tiền nhất là phần duỗi cùi chỏ cuối cùng để nâng thanh xà thì đó là phần cơ tam đầu của chúng ta chưa phát triển tốt.
Với bài tập chống đẩy khép kín, chúng ta cũng có thể tập nhóm cơ này, đây là một bài tập rất thú vị vì chúng ta có thể tập với trọng lượng cơ thể của chính mình và không cần cài đặt. Tương tự với bài tập cơ tam đầu.
Thặng dư calo
Như tôi luôn đề cập trong tất cả các bài viết liên quan đến tăng cơ, điều đầu tiên chúng ta phải tính đến là cân bằng năng lượng trong chế độ ăn uống. Cơ thể của chúng ta hiểu được các kích thích và việc tạo ra các khối cơ mới là rất tốn kém về mặt năng lượng cho cơ thể. Do đó, chúng ta sẽ không tạo ra khối lượng cơ mới nếu chúng ta không dư thừa năng lượng trong một thời gian dài. Để đạt được thặng dư năng lượng, chúng ta cần ăn nhiều calo hơn lượng calo tiêu thụ hàng ngày.
Lượng calo nạp vào cao hơn lượng tiêu thụ nó được biết đến với cái tên thặng dư calo. Nhu cầu năng lượng của chúng ta để duy trì cân nặng được chia thành chi tiêu cho quá trình trao đổi chất của chúng ta ngoài hoạt động thể chất không liên quan đến tập thể dục. Để làm được điều này, chúng ta phải thêm các hoạt động thể chất mà chúng ta thực hiện trong quá trình tập tạ và nếu chúng ta tập tim mạch. Tổng lượng calo mà chúng ta nhận được là lượng mà chúng ta phải tiêu thụ để duy trì cân nặng. Nếu chúng ta muốn tăng cơ chúng ta phải tăng lượng cal đã nói lên 300-500 kcal, tùy thuộc vào mục tiêu và trình độ của chúng ta. Nếu không có lượng calo dư thừa này, chúng ta không thể làm cho cơ tam đầu của chúng ta phát triển.
Mong rằng với những thông tin này bạn có thể hiểu thêm về cách tập cơ tam đầu với tạ.