Khi tên bắt đầu tập gym, điều đầu tiên anh ấy muốn làm là tăng cơ, trừ khi phải giảm quá nhiều mỡ. Ngực là cơ nhận được nhiều sự quan tâm nhất ở nam giới. Và ngực là cơ hấp dẫn nhất đối với nhiều người. Có khác nhau bài tập ngực điều đó có thể làm cho nó phát triển khá tốt cả về độ phì đại và sức mạnh.
Vì vậy, chúng tôi sẽ dành bài viết này để cho bạn biết đâu là bài tập ngực tốt nhất và chúng nên được thực hiện như thế nào.
Ăn kiêng để xây dựng khối lượng cơ
Điều đầu tiên mà chúng ta phải tính đến trong loại khía cạnh này là chế độ ăn uống. Trừ khi chúng ta là người mới và chưa có nhiều kinh nghiệm luyện tập, nếu không chúng ta sẽ không tăng cơ bằng chế độ ăn kiêng dư thừa calo. Thặng dư calo có nghĩa là bạn phải ăn một lượng calo lớn hơn lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày. Bằng cách này, bạn có thể từng chút một.
Điều quan trọng trong chế độ ăn dư thừa calo là không được ăn quá nhiều với mức dư thừa đã nói. Đó là, khi chúng ta ăn nhiều calo hơn mức tiêu hao, chúng ta sẽ tăng mỡ trong cơ thể. Chỉ tăng cơ là điều sẽ không xảy ra. Do đó, bạn phải tìm kiếm một lượng calo đủ tốt để giúp bạn tăng cân trong khi giảm thiểu sự gia tăng khối lượng chất béo.
Để tăng lượng calo trong chế độ ăn, chúng ta phải bao gồm lượng carbohydrate cao. Chúng ta có thể nạp nhiều calo như ngũ cốc, bánh mì, gạo, mì ống, v.v.
Bài tập ngực
Như chúng tôi đã đề cập ở đầu bài viết, ngực là cơ hấp dẫn nhất đối với nhiều nam giới. Thật là kinh điển khi thấy tất cả đàn ông tập ngực vào các ngày thứ Hai trong phòng tập thể dục. Hãy xem các bài tập ngực có nhiều và tốt nhất để tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp là gì.
Băng ghế
Báo chí băng ghế dự bị là bài tập cơ ngực cổ điển xuất sắc. Đây là bài tập sẽ tạo ra lượng cơ nhiều nhất và truyền lực lớn nhất. Đây là một bài tập đa khớp, trong đó chúng ta không chỉ tập ngực, nhưng chúng ta sẽ liên quan đến các nhóm cơ khác như cơ delta trước và cơ tam đầu. Bằng cách này, chúng ta sẽ có được sức mạnh từ sự phì đại ở các nhóm cơ này một cách hiệu quả.
Để thực hiện một máy ép bàn thích hợp, có nhiều khía cạnh cần xem xét. Điều quan trọng nhất là vị trí. Một vị trí tốt sẽ giúp chúng ta tạo ra sự truyền năng lượng lớn hơn để nâng trọng lượng lớn hơn. Chúng ta không nên nằm dài trên băng ghế và đặt hai chân về phía sau càng xa càng tốt miễn là lòng bàn chân được chống hoàn toàn trên sàn. Một vòm thắt lưng sẽ giúp chúng ta truyền nhiều năng lượng hơn và ổn định vị trí.
Nên thu lại hoàn toàn ống soi vào mọi lúc để cô lập bầu ngực tốt hơn mọi lúc.
Các điểm chính trong bài tập này:
- Độ mở của bàn tay nên nhiều hơn chiều rộng của vai một chút.
- Các mũi phải thẳng hàng với thanh để không va vào giá đỡ.
- Phải làm ổ chân. Điều này bao gồm việc đẩy bằng lòng bàn chân về phía mặt đất để truyền nhiều năng lượng hơn.
- Các điểm tiếp xúc với băng ghế là: cơ mông, xương bả vai và đầu.
- Phần mông và bụng phải luôn co lại.
Với các phím này, chúng ta có thể nâng cao nụ hôn trên ghế dài và tăng lượng cơ bắp.
Báo nghiêng
Nó là một biến thể của máy ép bàn tập trung nhiều hơn vào bó xương đòn Khi được hỏi tại sao sử dụng máy ép nghiêng như một sự bổ sung cho máy ép bàn truyền thống, chúng tôi trả lời rằng chúng ta phải phát triển ngực hoàn chỉnh nhất có thể. Để làm được điều này, bạn cần tấn công cơ từ mọi góc độ. Cả máy ép nghiêng và máy ép giảm đều giúp tạo ra những cú pec mạnh mẽ khi cơ bị tấn công từ các góc độ khác nhau.
Các cơ ngực được chia thành cơ ngực lớn và bó xương đòn. Không hề có tình trạng tiểu phẫu ở ngực như nhiều người vẫn nghĩ. Đúng là có một số bài tập giúp kích thích các sợi ở phần dưới của bầu ngực nhiều hơn nhưng nó chỉ có ý nghĩa khi nói bài tập được thực hiện cùng chiều với các sợi.
Máy ép nghiêng có thể được đào tạo hiệu quả với một băng ghế phẳng tiêu chuẩn. Chỉ cần thêm một vài đĩa ở dưới cùng để tạo độ nghiêng vừa đủ. Hãy nhớ rằng bạn càng nghiêng băng ghế thì vai của bạn càng bị căng. Bạn phải cẩn thận với mức độ nghiêng của bài tập này.
Bài tập ngực: qua ròng rọc
Vượt qua ròng rọc là một trong những bài tập được yêu cầu nhiều nhất bởi tất cả những ai đang muốn có một bộ ngực săn chắc. Tất cả đào tạo với mục tiêu thẩm mỹ nên tìm kiếm thêm các chức năng thẩm mỹ để làm cho nó hấp dẫn hơn. Phần trung tâm của cơ ức đòn chũm và bó xương đòn có thể được cải thiện với sự vượt qua của các ròng rọc. Đây là một bài tập nhằm nhấn mạnh những phần này.
Để làm được điều này, chúng ta phải lấy các ròng rọc ở điểm cao nhất và đứng ở phần trung tâm của tháp ròng rọc. Tiếp theo, chúng ta tiến lên một bước và nhớ hai ròng rọc cùng hướng về giữa lồng ngực. Để có sự hoạt hóa mạnh hơn của bầu ngực, thật thuận tiện để duy trì nỗ lực trong phần đẳng áp trong ít nhất một giây. Giai đoạn trở lại vị trí xuất phát nên chậm và có kiểm soát. Chúng tôi nhớ rằng các lần lặp lại phải hoàn thành và điều quan trọng không chỉ là lực đẩy mà còn là việc duy trì tải trọng.
Như bạn thấy, có một số bài tập cơ bản để xây dựng cơ bắp. Không cần thiết phải thay đổi quá nhiều trong các bài tập, nhưng sẽ thuận tiện hơn nếu sử dụng một trong số chúng và tiến bộ theo thời gian.
Mong rằng với những thông tin này bạn có thể hiểu thêm về các bài tập ngực và đặc điểm của chúng.