Bài tập ngực với tạ

bài tập ngực với tạ ép

Có rất nhiều bài tập để làm cho ngực của chúng ta phát triển và nó không nên chỉ dành riêng cho các bài tập xà đơn. Nếu bạn muốn tập luyện với phạm vi chuyển động hoàn chỉnh hơn và với mục tiêu thẩm mỹ hơn, thì tạ có thể là một đồng minh tốt. Cách truyền thống nhất để cải thiện vòng ngực của chúng tôi luôn là ép ghế. Điều này không có nghĩa là chúng ta không thể tập với tạ và nó giúp tăng cường khối lượng cơ bắp của chúng ta. Có nhiều loại khác nhau bài tập ngực tạ điều đó có thể cung cấp một kích thích hiệu quả cho việc tạo ra các mô mới.

Vì vậy, chúng tôi sẽ dành bài viết này để cho bạn biết các bài tập ngực tốt nhất với tạ để tăng cường khối lượng cơ bắp là gì.

Thặng dư calo

tăng cơ

Như tôi luôn đề cập trong tất cả các bài viết liên quan đến tăng cơ, điều đầu tiên chúng ta phải tính đến là cân bằng năng lượng trong chế độ ăn uống. Cơ thể của chúng ta hiểu được các kích thích và việc tạo ra các khối cơ mới là rất tốn kém về mặt năng lượng cho cơ thể. Do đó, chúng ta sẽ không tạo ra khối lượng cơ mới nếu chúng ta không dư thừa năng lượng trong một thời gian dài. Để đạt được thặng dư năng lượng, chúng ta cần ăn nhiều calo hơn lượng calo tiêu thụ hàng ngày.

Lượng calo nạp vào cao hơn lượng tiêu thụ nó được biết đến với cái tên thặng dư calo. Nhu cầu năng lượng của chúng ta để duy trì cân nặng được chia thành chi tiêu cho quá trình trao đổi chất của chúng ta ngoài hoạt động thể chất không liên quan đến tập thể dục. Để làm được điều này, chúng ta phải thêm các hoạt động thể chất mà chúng ta thực hiện trong quá trình tập tạ và nếu chúng ta tập tim mạch. Tổng lượng calo mà chúng ta nhận được là lượng mà chúng ta phải tiêu thụ để duy trì cân nặng. Nếu chúng ta muốn tăng cơ chúng ta phải tăng lượng cal đã nói lên 300-500 kcal, tùy thuộc vào mục tiêu và trình độ của chúng ta.

Người mới bắt đầu tập gym có thể tăng lượng calo nhiều hơn một chút vì họ có tỷ suất lợi nhuận cao hơn. Mặt khác, khi chúng ta trở nên cao cấp hơn và chuyên gia trong phòng tập thể dục, chúng ta phải tiết chế hơn với lượng năng lượng dư thừa này. Nói tóm lại, lượng calo dư thừa là cần thiết để có thể phát triển vòng ngực của chúng ta. Không quan trọng chúng ta làm bao nhiêu bài tập, điều đó Nếu chúng ta không dư thừa calo, chúng ta sẽ không tạo ra khối lượng cơ.

Bài tập ngực với tạ

quả tạ bay

Tất cả những gì đã nói về calo, bây giờ chúng ta có thể tập trung vào các bài tập ngực tốt nhất với tạ. Như chúng tôi đã đề cập ở phần đầu của bài viết, máy ép bàn là phương pháp truyền thống nhất để phát triển ngực của chúng ta. Quả tạ cũng có thể là đồng minh tốt, đặc biệt nếu chúng ta biết cách thực hiện bài tập tốt và đủ tải để tạo sự kích thích tốt cho ngực.

Cùng xem các bài tập ngực tốt nhất với tạ là gì nhé:

Dumbbell bench press

Chúng tôi cần một chiếc ghế dài để có thể đặt chúng xuống. Để bắt được quả tạ, chúng ta uốn cong đầu gối và thẳng lưng để không bị thương nếu quả tạ có đủ trọng lượng. Chúng ta không ngồi trên ghế dự bị và chống tạ trên đầu gối. Với một lực đẩy nhỏ, chúng ta đưa các quả tạ vào ngực từ đầu gối trong khi chúng ta nằm xuống băng ghế. Chúng ta phải rút lại lưỡi dao khi chúng ta đã đỡ thanh kiếm trên băng ghế dự bị. Bằng cách này, nó không chỉ giúp chúng ta bảo vệ đôi vai của mình mà còn chúng ta nâng cao ngực để thuận lợi cho công việc và thúc đẩy sự tuyển dụng của các sợi cơ ngực.

Chúng ta nắm lấy các quả tạ với tư thế nằm sấp và nâng quả tạ lên, đảm bảo rằng xương bả vai vẫn được thu lại và bàn chân đặt phẳng trên sàn. Hãy nhớ rằng sự xuống dốc của được kiểm soát nhiều hơn để tránh bị thương.

Mở quả tạ

bài tập ngực tạ

Chúng là kiểu mở cổ điển với quả tạ cho phép vùng giữa ngực được hoạt động nhiều hơn một chút. Nó thường được làm việc trên ròng rọc với bộ phân tần cổ điển. Để làm được điều này, chúng ta phải có một ngân hàng. Chúng ta cầm tạ theo cách tương tự như khi ép ghế và chúng ta nằm xuống với mông được hỗ trợ tốt trên băng ghế và bàn chân của chúng ta trên sàn. Bằng cách này, chúng tôi cho phép lưng có vòm thắt lưng tự nhiên mà không cần cố gắng khép lại. Hãy nhớ rằng đối với loại bài tập này, bạn cần thực hiện các quả tạ có trọng lượng thấp hơn.

Từ vị trí này, chúng ta duỗi thẳng cánh tay qua ngực và với tư thế nắm tay trung tính. Cách cầm này hướng vào lòng bàn tay. Chúng tôi rút xương dao và kéo ngực ra, chúng tôi mở và hạ cánh tay sang bên mà không bao giờ duỗi thẳng hoàn toàn. Bằng cách này, chúng ta phải biết rằng khuỷu tay phải luôn luôn có một chút uốn cong. Để quay trở lại, chúng ta thở ra và trở lại vị trí bắt đầu.

 Bài tập Dumbbell Chest: Decline Press

Với bài tập này, chúng ta có thể nhấn mạnh phần dưới của cơ ngực. Đừng nhầm lẫn, vì phần dưới của bầu ngực không tồn tại. Tuy nhiên, có một số nghiên cứu khẳng định rằng báo chí từ chối cung cấp một kích thích tốt cho phần bên trong. Nó có thể là kết quả của việc chạy như thế này, chúng tôi là những người mới bắt đầu hơn. Chúng ta sẽ cần một chiếc ghế dài có thể nghiêng và có giá đỡ và hỗ trợ cho chân. Nhờ đó, chúng ta có thể nằm xuống với chân được hỗ trợ tốt và đầu ở khu vực thấp nhất. Với điều này, chúng tôi không có bất kỳ nguy cơ trượt.

Chúng ta cầm tạ với tư thế nằm sấp ngang ngực và hai tay duỗi thẳng mà không khóa khuỷu tay hoàn toàn. Việc thực hiện bài tập tương tự như bài tập ép tạ thông thường. Ưu điểm của loại bài tập ngực với tạ so với tạ của loại này là chúng ta tăng phạm vi chuyển động, do đó chúng ta kích thích các sợi cơ khác nhau. Một số nghiên cứu cho thấy rằng loại bài tập này được chỉ định nhiều hơn nếu mục tiêu của chúng ta hoàn toàn là thẩm mỹ. Mặc dù việc tăng khối lượng cơ rất giống nhau và thậm chí còn cao hơn trong các bài tập tạ, vì có thể xử lý được nhiều kg hơn.

Mong rằng với những thông tin này bạn có thể biết thêm những bài tập ngực tốt nhất với tạ.


Hãy là người đầu tiên nhận xét

Để lại bình luận của bạn

địa chỉ email của bạn sẽ không được công bố. Các trường bắt buộc được đánh dấu bằng *

*

*

  1. Chịu trách nhiệm về dữ liệu: Miguel Ángel Gatón
  2. Mục đích của dữ liệu: Kiểm soát SPAM, quản lý bình luận.
  3. Hợp pháp: Sự đồng ý của bạn
  4. Truyền thông dữ liệu: Dữ liệu sẽ không được thông báo cho các bên thứ ba trừ khi có nghĩa vụ pháp lý.
  5. Lưu trữ dữ liệu: Cơ sở dữ liệu do Occentus Networks (EU) lưu trữ
  6. Quyền: Bất cứ lúc nào bạn có thể giới hạn, khôi phục và xóa thông tin của mình.