Uyda biseps

uyda biseps

Koronavirus muammosi tufayli yoki pul etishmasligi sababli sport zaliga borishni istamaydiganlar ko'p. Biroq, bu ular natijalarga erisha olmaydi degani emas. Qo'llarni yaxshi mashq qilishimiz mumkin uyda biseps. Ushbu mashqlar bitseps uchun foydalidir va siz qo'llaringizni aniqlaysiz. Avvalo, ko'plab ayollar bu qo'llarni osib qo'yish muammosini tugatishni xohlashadi. Siz o'zingizning vazningiz bilan ishlash uchun dumbbelllar va ba'zi materiallar bilan uyda bicepsni juda yaxshi mashq qilishingiz mumkin.

Shuning uchun, biz ushbu maqolani uyda bisepslarni qanday qilib o'rgatish va qaysi jihatlarni hisobga olish kerakligini aytib berish uchun bag'ishlaymiz.

Uyda biseps

kuchli uy bisepslari

Sport mashg'ulotlariga borish shart emas, chunki ular mashq qilish tamoyillariga binoan ishlaydi. Uyda bisepslarni mashq qilish uchun mashqlarning ko'p turlari mavjud va ba'zi bir irodalar dumbbelllar, boshqalarga shtrixlar va boshqalar kerak, biz o'z vaznimiz bilan ishlashimiz mumkin. Keling, ularning nima ekanligini va nima qilish kerakligini ko'rib chiqaylik:

Bicep curl

Ushbu mashqni bajarish uchun siz bir juft dumbbellni olib, tanangizning yon tomonlariga kaftlaringizni oldinga qarab osib qo'yishingiz kerak. Harakat davomida orqangizni to'g'ri tutishingiz va ko'kragingizni ko'tarishingiz kerak. Shuningdek tanani yaxshiroq barqarorlashtirish uchun qorin va dumg'azani mahkamlash qulay va orqada tortib olish bilan tugamang. Agar siz qo'llarning yuqori qismini harakatga keltirsangiz, biz faqat tirsaklarni egib, og'irliklarni iloji boricha elkalariga yaqinlashtirishimiz kerak.

Harakatning ekssentrik qismi ko'tarilishga nisbatan sekinroq, boshqariladigan usulda bajarilishi kerak. Shu tarzda, biz dumbbelllarni dastlabki holatiga qaytaramiz va qo'llar deyarli to'liq cho'zilgan.

Hammer Dumbbell Curl

Ushbu mashq oldingisiga juda o'xshaydi, lekin u tutqich modifikatsiyasiga ega. Faqatgina dumbbelllarni neytral tutqich bilan ushlang, bu kaftlar tanaga qaraganligini anglatadi. Siz ham qilishingiz kerak orqangizni tekis qilib, ko'kragingizni ko'taring va yuqori qo'llaringizni harakatlantirmang. Biz tirsaklarni egib, dumbbelllarni elkalariga olib kelishimiz kerak. Buni navbat bilan, avval bir qo'lni, so'ngra boshqasini ko'tarib yoki bir vaqtning o'zida bajarish mumkin.

Orqaga o'pish Bicep Curl

qurol uchun dumbbelllar

Ushbu mashq uchun biz oyoqlarimizni bir-biridan ajratib turamiz va hizalaymiz va kestirib oyoq bilan tekislashimiz kerak. Siz har bir qo'lingizga dumbbellni olib, chap oyog'ingizni o'ng tomondan kesib o'tishingiz kerak. Keyinchalik, biz tizzalarimizni egamiz va o'ng sonning erga deyarli parallel bo'lguncha kestirib tushiramiz. Shu bilan birga, biz tirsaklarni egib, gantellarni oldingi harakatlardagi kabi iloji boricha elkalariga yaqinlashtirishimiz kerak.

Bundan tashqari, bir nechta murakkab mashqlarni bajarishimiz mumkin uyda biseplar, masalan, bisep kıvrım çömelmesi. Buning uchun biz oyoqlarimizni yelka kengligida bir oz ajratib turamiz va oyoq barmoqlarini tashqi tomonga ozgina qaratamiz. Bir juft dumbbellni ushlang va muskullarimiz erga parallel bo'lguncha tizzalarimizni egib, kestirib tushirganimizda havo yuting. Odatda bu 90 daraja burchakdir. Biz tirsaklarga etib borganimizda tovonlarni boshlang'ich holatiga keltiramiz va og'irliklarni elkalariga eng yaqin holatga keltiramiz. Harakat tugagandan so'ng, biz havoni chiqaramiz va yana takrorlaymiz.

Uyda biseps: eksantrik bukle

Ushbu mashq uchun biz bir juft dumbbellni olamiz va ularni ikkala tomonga osib qo'yamiz. Qo'l kaftlari oldinga va tomonga qarab turishi kerak biz orqa tomonni to'g'ri tutishimiz va ko'krakni ko'tarishimiz kerak. Qolgan mashqlarda bo'lgani kabi, biz ham qo'lning yuqori qismini egmasligimiz kerak va biz dumbbelllarni iloji boricha elkalariga yaqinlashtirish uchun tirsaklarni egamiz. Ushbu mashq eksantrik fazaning qolgan qismidan farq qiladi. Qo'llarimizni to'liq kengaytirish uchun biz juda sekin tushishimiz kerak. Farqi ekssentrik fazaning bajarilish tezligi va qo'llarning umumiy kengayishida yotadi, chunki biz yana og'irliklarni elkalariga yaqin ko'taradigan konsentrik faza bundan keyin amalga oshirilmaydi.

Quvvatni yaxshiroq uzatish uchun qo'llarni siqmaslik muhim va bu vaznni sekinlashtiradigan bizning bisepsimiz.

Curl zottman

Ushbu mashq oyoqlarni kestirib tekislanganda amalga oshiriladi va biz og'irlikni qo'l kaftlarini oldinga qarab ushlab turamiz. Ushbu ushlash supinatsiya deb ataladi. Qolgan mashqlarda bo'lgani kabi biz qo'llarning yuqori qismini harakatlantirmasligimiz kerak va biz asta-sekin egilayapmiz og'irliklarni iloji boricha elkalariga yaqinlashtiradigan tirsaklar. Ushbu holatda bo'lganimizda, kaftlarimiz oldinga qarab turguncha bilaklarimizni ichkariga burishimiz kerak. Biz o'zimizni asta-sekin bu holatga tushiramiz va bilaklarimizni dastlabki holatiga qaytaramiz. Bu bitsepning ikkala qismini ham yaxshi ishlashiga olib keladi.

Uyda biseps: 21-jingalak

biseps mushaklari

Sport zaliga bormasak ham, bu bizning qo'llarimiz yorilib ketguncha mashq qilishimiz mumkin degani emas. Ushbu mashqlar eng talabchanlardan biri bo'lib, qo'llarimizni butunlay charchatadi. Buning uchun, biz bir juft dumbbellni olib, 90 daraja burchak hosil qilguncha tirsaklarni bukishimiz kerak yuqori qo'l bilan. Har doimgidek, biz yuqori qo'lni siljitmasligimiz kerak va og'irliklarni iloji boricha elkalariga yaqinlashtiramiz. Keyin ularni boshlang'ich nuqtaga tushirishimiz kerak.

Siz harakatni 21 martagacha takrorlashingiz kerak, keyin biz harakat doirasini to'liq kengaytiramiz. Ya'ni, biz 21 marta yuqoriga ko'tarilib, 90 marta takrorlaymiz, yana 21 ta burchak ostida 90 ta takrorlash va 21 ta to'liq takrorlash. Shunday qilib, biz qo'llarimizni juda yaxshi mashq qilgan holda mashq qilamiz va to'liq charchagan bo'lamiz.

Umid qilamanki, ushbu ma'lumot bilan siz uyda bisepsni qanday qilish va eng yaxshi mashqlarni bajarish haqida ko'proq bilib olishingiz mumkin.


Maqolaning mazmuni bizning printsiplarimizga rioya qiladi muharrirlik etikasi. Xato haqida xabar berish uchun bosing bu erda.

Birinchi bo'lib izohlang

Fikringizni qoldiring

Sizning email manzilingiz chop qilinmaydi.

*

*

  1. Ma'lumotlar uchun javobgardir: Migel Anxel Gaton
  2. Ma'lumotlarning maqsadi: SPAMni boshqarish, izohlarni boshqarish.
  3. Qonuniylashtirish: Sizning roziligingiz
  4. Ma'lumotlar haqida ma'lumot: qonuniy majburiyatlar bundan mustasno, ma'lumotlar uchinchi shaxslarga etkazilmaydi.
  5. Ma'lumotlarni saqlash: Occentus Networks (EU) tomonidan joylashtirilgan ma'lumotlar bazasi
  6. Huquqlar: istalgan vaqtda siz ma'lumotlaringizni cheklashingiz, tiklashingiz va o'chirishingiz mumkin.