Obliklarni kuchaytirish mashqlari

Kuchli obliklar

Obliklar - bu belning ikkala tomoni bo'ylab harakatlanadigan mushaklar., qovurg'adan kestirib suyaklarga tushish. Siz ularni kuniga bir necha marta ishlatasiz: har safar tanangizni burishganda yoki o'ngga yoki chapga egilish.

Obliklarga qaratilgan (garchi tananing boshqa qismlari ham muqarrar bo'lsa ham), quyidagi mashqlar bel shikastlanishining oldini olishga yordam beradi ham mashg'ulotlarda, ham kundalik harakatlarda. Ularni kuch-quvvat mashg'ulotlariga qo'shib qo'ying yoki kardiojarrohlik mashg'ulotidan keyin bajaring.

Estetikada, ular sizning tanangizning ko'rinishini yaxshilashga tabiiy ravishda hissa qo'shadi, chunki yadroning yon tomonlari markaz kabi muhimdir. Bundan tashqari, ular maxsus jihozlarni talab qilmaydi, shuning uchun ularni uyda qilishingiz mumkin:

Yon taxta

Yon taxta

Ushbu mashqni qo'lingizni shikastlanish xavfisiz bajarish uchun matdan foydalanish kerak.

  • Tirsagingizga suyanib, gilamchada yonboshlang. Jismoniy mashqlar paytida elkangizni ortiqcha yuklamaslik uchun yaxshi langarni yaratish muhimdir. Buning uchun biz qo'l bilan 90 daraja burchak hosil qilamiz.
  • Oyoqlaringizni bir-biriga va tekis qilib qo'ying, bir oyog'ingizni boshqasiga qo'ying. Bundan tashqari, yuqori oyoqni erga qo'yish orqali ham amalga oshirilishi mumkin. Agar siz boshlang'ich bo'lsangiz, ushbu ikkinchi versiyani ko'rib chiqing, chunki barqarorlikni ta'minlash orqali bu osonroq.
  • Barmoqlaringizni shiftga qaratib, erkin qo'lingizni cho'zing (rasmda bo'lgani kabi, uni yon tomonga qo'yib qo'yishingiz ham mumkin) va tanangiz boshdan oyoq tekis chiziq hosil bo'lguncha kestirib ko'taring. Yalang'ochmaslik muhim. Bunga erishish uchun ko'kragingiz ochiq ekanligiga ishonch hosil qiling.
  • Imkon qadar uzoq vaqt davomida kestirib tushirmasdan pozitsiyani ushlab turing. Har qanday harakatni qilish kerak emas. Faqat tabiiy ravishda nafas oling va sizning vazningiz ushbu holatda sizning vazningizni ushlab turish uchun qanday ishlashini sezing. 30-60 soniya ushlab turing.
  • Bu yon taxta bo'lgani uchun, uni boshqa tomon bilan qilishingiz kerak. Bu shunchaki bir xil mashqni takrorlash bilan bog'liq, ammo ikkala tomonning obliklarini bajarish uchun ilgari bo'sh bo'lgan qo'lga suyanish.

Twist crunches

Twist crunches

Quyidagi mashqni bajarish siz uchun osonroq bo'lishi mumkin, chunki u buni ilgari ham amalga oshirgansiz. Twist crunches sizning obliklaringizni, shuningdek, umuman barcha qorin mushaklarini aniqlab olishga yordam beradi.

  • Tizzalaringizni bukib, oyoqlaringizni erga tekkizib shiftga qarab yoting.
  • Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying va tanangizni ko'taring. Ko'tarilayotganda qorin bo'shlig'i bilan shartnoma tuzing, odatdagi siqilish yoki siqilish kabi.
  • Tepaga etganingizda, o'ng tirsagingizni chap tizzangizga olib boring, tanangizni shu tomonga burang. To'g'ri absning bu kichik o'zgarishi obliklarni yanada kuchaytirishga imkon beradi.
  • Dastlabki holatiga qayting. Va iloji boricha tezroq tiklaning, bu safar chap tirsagingizni o'ng tizzangizga olib boring.
  • Ikkala tomonning obliklari teng ishlashi uchun 3 ta to'plamni (har biri 10-15 ta takrorlashni), o'zgaruvchan tomonlarni bajarishni o'ylab ko'ring.

Alpinistlar

Alpinistlar

Garchi eng ko'p ishni obliklar bajarsa ham, bu mashqlar bilvosita boshqa mushaklarni ham kuchaytiraditriceps va pecs kabi.

  • Tog'li alpinistlarni mashq qilish uchun boshlang'ich chiziqda qisqa masofaga yuguruvchining odatiy pozitsiyasini qabul qilish kerak.
  • Muqobil oyoq pozitsiyalarini iloji boricha portlovchi qilib, orqa oyoqni tekislanguncha va oyoq barmoqlari bilan ushlab turguncha cho'zing; va ikkinchisini tiz cho'kkan holda oldinga olib chiqish.
  • Ushbu toqqa chiqish harakatlarini 20-30 soniya davomida bajaring.

Boks uchun ilgaklar

Boks uchun ilgaklar

Jeyk Gyllenxaal "Southpaw" filmida qattiq bokschini o'ynash uchun obliklarini o'rgangan. Uni yoqtiring va o'zingiznikini kuchaytirish uchun ushbu sport turining harakatlaridan foydalaning. Boks kancalari eng qiziqarli oblique mustahkamlash mashqlari. Bundan tashqari, ular yuqori tana kuchini rivojlantirishga yordam beradi, shuningdek, yadroni ishlaydi.

  • O'zingizning ustun oyog'ingizni orqangizga va qo'llaringizni ko'krak darajasiga qo'yib, jangovar vaziyatga o'ting.
  • Old tirsagingizni ko'taring va buni amalga oshirayotganda, qo'lingiz oxirida 90 daraja burchak ostida turishi uchun ilgakni tashlang. Kancanıza urganingizda, bel va kestirib, aylantiring.
  • Orqa qo'lingiz bilan takrorlang, bel va kestirib aylantirishni ham unutmang. Ushbu burilish obliklaringizni ishga solishning kalitidir.
  • Qorin bo'shlig'ini qisqartirishni davom ettirib, qo'llaringizni tezroq va tezroq almashtirishda davom eting. Agar ilgari ilgaklaringiz unchalik kuchga ega bo'lmasa, tushkunlikka tushmang. Ular buni amaliyot bilan yakunlashadi. Buning sirlaridan biri oyoq ishlarini o'zlashtirishdir.

Siz esa ko'proq bilasizmi obliklarni kuchaytirish mashqlari?


Maqolaning mazmuni bizning printsiplarimizga rioya qiladi muharrirlik etikasi. Xato haqida xabar berish uchun bosing bu erda.

Birinchi bo'lib izohlang

Fikringizni qoldiring

Sizning email manzilingiz chop qilinmaydi.

*

*

  1. Ma'lumotlar uchun javobgardir: Migel Anxel Gaton
  2. Ma'lumotlarning maqsadi: SPAMni boshqarish, izohlarni boshqarish.
  3. Qonuniylashtirish: Sizning roziligingiz
  4. Ma'lumotlar haqida ma'lumot: qonuniy majburiyatlar bundan mustasno, ma'lumotlar uchinchi shaxslarga etkazilmaydi.
  5. Ma'lumotlarni saqlash: Occentus Networks (EU) tomonidan joylashtirilgan ma'lumotlar bazasi
  6. Huquqlar: istalgan vaqtda siz ma'lumotlaringizni cheklashingiz, tiklashingiz va o'chirishingiz mumkin.

bool (to'g'ri)