نصف میراتھن کیسے تیار کریں

ہاف میراتھن تیار کرنے کا طریقہ جاننے کے قواعد

جب آپ اپنے آپ کو برداشت کے کھیلوں کے لئے وقف کرتے ہیں تو ، یہ جاننا بہت ضروری ہے کہ ہر وقت کارکردگی کو بہتر بنانا ہے۔ آپ کو کھانے کے بارے میں کچھ بنیادی نمونوں کا بھی پتہ ہونا چاہئے جو آپ کو اپنے مقصد کے مطابق لینا چاہئے۔ زیادہ سے زیادہ موثر انداز میں آپ کو اپنے مقصد کی طرف گامزن کرنے میں یہ غذا بہت مددگار ثابت ہوگی۔ میراتھن تربیت کے لئے کافی پیچیدہ ہیں اور آپ کو اچھی طرح سے تیاری کرنے کا طریقہ جاننا چاہئے۔ لہذا ، ہم وضاحت کرنے کے لئے اس مضمون کو وقف کرنے جارہے ہیں نصف میراتھن کیسے تیار کریں۔

اگر آپ نصف میراتھن تیار کرنے کا طریقہ جاننے کے ل account اکاؤنٹ میں رکھنے کے لئے تمام رہنما خطوط جاننا چاہتے ہیں تو ، یہ آپ کی پوسٹ ہے۔

نصف میراتھن تیار کرنے کا طریقہ جاننے کے لئے بنیادی اصول

نصف میراتھن کیسے تیار کریں

جب ہم کہتے ہیں کہ ہم نصف میراتھن چلانے جارہے ہیں یہ 21 کلو میٹر کی دوڑ ہے جس کو اچھی غذا اور اچھی چیز کی ضرورت ہے ایروبک مزاحمت اس سے آپ کو ہر وقت دوڑتے ہوئے برداشت کرنے کے قابل ہونے کی سہولت ملتی ہے اور اس کے اوپری حصے میں اس کا بھر پور لطف اٹھائیں۔

آدھے میراتھن کی تیاری کرتے ہوئے تربیت دینے اور موثر ہونے کے ل numerous بہت سارے قواعد موجود ہیں۔ یہ ایک منصفانہ مطالبہ کرنے والی دوڑ ہے جس کی تربیت کے وقت کوشش اور ذہانت کی ضرورت ہوتی ہے۔ ہر شخص صرف اچھ physicalی جسمانی حالت میں رہ کر 21 میل سے زیادہ کا سفر نہیں کرسکتا ، بلکہ ایک اچھی ذہنی حالت بھی اس کی ضرورت ہوتی ہے۔

بہت ساری چیزیں صرف ریس کے اختتام تک پہنچنے اور اسے ختم کرنے میں پیش کی جاتی ہیں جن میں وہ اس کی شرائط کے بارے میں زیادہ فکر کئے بغیر ہیں۔ یہ اکثر سب سے بڑی خطرناک غلطیاں ہیں جن سے نہ صرف خود کو زخمی کرنے کے امکانات بڑھ جائیں گے بلکہ اس امکانات میں بھی اضافہ ہوگا کہ آپ دوڑ جلد چھوڑ دیں گے۔ تاکہ ایسا نہ ہو ، اس کے لئے ضروری ہے کہ آدھے میراتھن کے ل designed یا ایک بنیادی تربیت کا منصوبہ تیار کیا جائے ، یا بنیادی طور پر ، آپ جس مسافت سے سفر کر رہے ہو۔ رنر کی حیثیت سے آپ کی سطح سے قطع نظر یہ کام انجام دیا جاتا ہے ، خواہ آپ شوقیہ ہو یا پیشہ ور۔

کسی تربیتی منصوبے پر کام کیے بغیر جو آپ کی سطح کے مطابق ہو اور اس کے مطابق ہو اور آپ جو کام کرنے جارہے ہو اس کو مدنظر رکھتے ہوئے ، آپ کو اعلی اعلی کارکردگی کا حصول کرنا کافی مشکل ہوگا اور اس کا مطلب یہ ہے کہ دوڑ کو ختم کرنے میں فرق ہے یا نہیں۔ ایسی دوڑ کے لئے تربیت کا منصوبہ ایک جیسی نہیں ہے۔ آدھی میراتھن سے صرف 10 کلومیٹر زیادہ ہے۔ ہر قسم کی دوڑ میں توانائی کی مختلف ضروریات ہوتی ہیں۔

نصف میراتھن کے دوران یہ ناگزیر ہوتا ہے کہ توانائی کے ذخائر میں کمی آتی ہے اور دماغی اور جسمانی تھکاوٹ میں اضافہ ہوتا ہے۔ لہذا ، یہ ضروری ہے کہ ایروبک برداشت ہی بہترین خوبی ہے جو آپ کو طویل فاصلے تک سفر کرنے کے قابل ہونا چاہئے۔ ہاف میراتھن چلانے کے خواہاں افراد کے لئے بھی اسپیڈ ایک کلیدی عنصر ہے۔ اس کی مدد سے آپ دوڑ کو تیزی سے ختم کرسکیں گے اور آپ نے اس کے دوران جو کوشش کی ہے اس کا ہلکا اندازہ ہوگا۔

مائلیج میں اضافہ

ہاف میراتھن میں راؤل

یہ ضروری ہے کہ تربیت کا منصوبہ آپ کی صلاحیتوں ، آپ کے اہداف اور آپ کی موجودہ جسمانی شکل کو مد نظر رکھتے ہوئے تیار کیا گیا ہے۔ ہر ایک کے ل general عمومی تربیت کے منصوبوں کو استعمال کرنے کی سفارش نہیں کی جاتی ہے۔ ایک بہت ہی بنیادی غلطی آپ کے ورزش کو بہتر نہیں بنانا ہے۔ انٹرنیٹ پر بنیادی طریقہ سے مائلیج کو بہتر بنانے کی کوشش کرنے کے ل We ہم ایک ٹریننگ کا معمول بناتے ہیں۔ اس قسم کی تربیت غیر شخصی اچھے نتائج ہرگز نہیں دیتے ہیں۔ اس کے برعکس ، اگر ہم نے ویب سے نکالا ہوا منصوبہ ہمارے مقابلے میں اعلی سطح پر ہے تو ، ہم اپنی چوٹوں کے امکانات میں اضافہ کرنے اور جس مقصد کی تلاش کر رہے ہیں اس کے حصول میں نہ آنے کا خطرہ رکھتے ہیں۔

یہ جاننے کے لئے کہ ہم اپنی کارکردگی کو بہتر بنا رہے ہیں اس میں سے ایک بنیادی پہلو مائلیج کو بڑھانا ہے۔ لمبی دوری کا رنر اپنے تربیتی سیشنوں کے دوران جس کلومیٹر سے فرار ہوتا ہے وہی ایک ایسی بنیاد ہے جس کو کھیلوں کے ایک اچھ seasonے سیزن کے تجزیے کے ل taken لے جانا چاہئے۔ ہم جس سفر میں ہر روز سفر کرتے ہیں وہ تربیت کے حجم کی نمائندگی کرتا ہے اکاؤنٹ میں لینے کے لئے کل. اس سے ، ہم اس کے ارتقاء کے بارے میں اخذ کردہ نتائج کا جائزہ لے سکتے ہیں اور اس کا مقابلہ کرسکتے ہیں۔

نصف میراتھن کو کیسے تیار کرنا ہے اس کے ل To ، یہ ضروری ہے کہ آپ کے پاس ہفتہ وار مائلیج ہو جو آپ کے جسم کو فاصلے کی ضروریات کے مطابق بنائے اور اس میں ترقی کرنے کے قابل ہو۔ نصف میراتھن چلانے کے لئے تجویز کردہ کم سے کم مائلیج 60 ہفتہ کے فاصلے پر ہےs اگرچہ اس مقدار کو کم کرنے کے لئے ہر ہفتے اس مقدار سے کم سجانا کافی ہوسکتا ہے ، لیکن یہ آپ کو زیادہ سے زیادہ فاصلہ طے کرنے اور کم سے کم وقت میں اس کا احاطہ کرنے کی اجازت نہیں دے سکتا ہے۔ اس ہفتہ وار مائلیج تک پہنچنے کے ل، ، آپ کو جسم کو اس کے مطابق بننے کی اجازت دینے کے ل week ہفتہ کے بعد آہستہ آہستہ اضافہ کرنا چاہئے۔

یہ بات ذہن میں رکھیں کہ اگر ہم ہفتے میں ایک ہی ہفتہ کریں گے تو ہم بہتری نہیں لائیں گے۔ جیسا کہ وزن کی تربیت ہوتی ہے ، اس معاملے میں ، ہمیں ترقی پسند اوورلوڈ کے اصول کو لاگو کرنا چاہئے۔

اپنے ورزش کی تعدد میں اضافہ کریں

ہاف میراتھن تیار کرنے کا طریقہ جانئے

تربیت کا حجم بڑھانا نہ صرف ضروری ہے بلکہ تعدد بھی۔ ہاف میراتھن کو کیسے تیار کرنا ہے اس کے ل To ، ہم تجویز کرتے ہیں کہ آپ کے ورزش کی تعدد ہفتے میں تین بار سے زیادہ ہو۔ ایک نصف میراتھن کو تربیت دینے کی تجویز کردہ کم از کم ہفتے میں 4 سے 5 بار کے درمیان ہوتی ہے۔

اگر ہم کبھی کبھار دوڑتے ہیں تو ، تجویز کردہ کم سے کم مائلیج تک پہنچنا ناممکن ہوگا ، لہذا آپ کی تربیت کا حجم کم ہوگا۔ ایسا کرکے ہم ضمانت دیتے ہیں کہ ہم آہستہ آہستہ اپنے مائلیج کو بڑھا سکتے ہیں۔ بصورت دیگر ، اگر ہم ہفتے میں صرف ایک یا دو بار بھاگتے تو ہمیں نتائج کی راہ میں رکاوٹ ڈالتے ہوئے ، ہر سیشن میں مائلیج کو بہت زیادہ بڑھانا پڑے گا۔

یہ ورزشوں کو کسی حد تک آہستہ ہونے کی اجازت دیتا ہے اور مخصوص علاج میں محفوظ طریقے سے شامل کرنے کی اجازت دیتا ہے۔ سخت ورزش اور بازیافت ورزشوں کی منصوبہ بندی کرتے وقت آپ کو ہفتے کے دنوں کی منصوبہ بندی کرنا ہوگی اور ہمیشہ ہوشیار رہنا ہوگا۔ اسی کو ڈاؤن لوڈ کے نام سے جانا جاتا ہے۔ جب ہم تربیت کا ایک خاص مقدار جمع کرتے ہیں تو ہم ایک ہی شرح سے بازیافت نہیں کرسکتے ہیں۔ جب یہ ہوگا ، کھیلوں کی کارکردگی کو کم نہ کرنے کے لئے ، ایک ڈاؤن لوڈ کیا جاتا ہے۔ خارج ہونے والے مادہ عام طور پر ایک ہفتہ کے بارے میں ایک مختصر عرصہ ہوتا ہے ، جس میں ہم معمول کے 50-60 than سے کم یا کم تربیت والے حجم کے ساتھ کام کرتے ہیں۔

مجھے امید ہے کہ اس معلومات سے آپ نصف میراتھن تیار کرنے کے بارے میں مزید معلومات حاصل کرسکتے ہیں۔


مضمون کا مواد ہمارے اصولوں پر کاربند ہے ادارتی اخلاقیات. غلطی کی اطلاع دینے کے لئے کلک کریں یہاں.

تبصرہ کرنے والا پہلا ہونا

اپنی رائے دیں

آپ کا ای میل ایڈریس شائع نہیں کیا جائے گا. ضرورت ہے شعبوں نشان لگا دیا گیا رہے ہیں کے ساتھ *

*

*

  1. اعداد و شمار کے لئے ذمہ دار: میگل اینگل گاتین
  2. ڈیٹا کا مقصد: اسپیم کنٹرول ، تبصرے کا انتظام۔
  3. قانون سازی: آپ کی رضامندی
  4. ڈیٹا کا مواصلت: اعداد و شمار کو تیسری پارٹی کو نہیں بتایا جائے گا سوائے قانونی ذمہ داری کے۔
  5. ڈیٹا اسٹوریج: اوکیسٹس نیٹ ورکس (EU) کے میزبان ڈیٹا بیس
  6. حقوق: کسی بھی وقت آپ اپنی معلومات کو محدود ، بازیافت اور حذف کرسکتے ہیں۔