پٹھوں میں بڑے پیمانے پر اضافہ کرنے کے لئے معمول

پٹھوں میں بڑے پیمانے پر اضافہ کرنے کے لئے معمول

آج بہت سارے لوگ ہیں جو اپنے پٹھوں میں بڑے پیمانے پر اضافہ کرنا چاہتے ہیں لیکن اس کو کرنا نہیں جانتے ہیں۔ پٹھوں اور سٹرابی والے ایتھلیٹوں اور ماڈلز کی تصاویر بہت زیادہ توجہ مبذول کرتی ہیں اور ہر ایک جو اپنی ظاہری شکل کا خیال رکھتا ہے وہ اس جسم کو حاصل کرنا چاہتا ہے۔ پٹھوں کا بڑے پیمانے پر حصول ایک پیچیدہ ، سخت اور لمبا عمل ہے۔ اس کے ل it ، دن میں صرف دو گھنٹے جم جانا اور وزن اٹھانے کے لئے پمپ کرنا کافی نہیں ہے۔ اب بھی بہت کچھ کی ضرورت ہے۔ اس پوسٹ میں ہم آپ کو ایک دکھائیں گے معمول پٹھوں میں بڑے پیمانے پر بڑھانے کے لئے.

اگر آپ پٹھوں کو حاصل کرنے کے معمولات کو انجام دینے کے لئے تمام راز سیکھنا چاہتے ہیں تو صرف اس پوسٹ کو پڑھیں 🙂

بنیادی ضروریات

ورزش کا معمول

پٹھوں میں بڑے پیمانے پر اضافہ کرنے کے لئے ورزش کے معمولات کو بیان کرنے سے پہلے ، ہمیں کئی پہلوؤں کو مدنظر رکھنا ہوگا۔ پٹھوں کو بڑھانے کے ل we ، ہمیں پہلے اپنے جسم کو جاننا ہوگا۔ انسان کو ڈیزائن کیا گیا ہے ممکن ہو سکے کے طور پر بہت کم پٹھوں ہے. اس کی ایک بہت بڑی مقدار ہمارے جسم کو برقرار رکھنے کے لئے ضروری کیلوری کی ایک بڑی مقدار کو فرض کرتی ہے۔

لہذا ، جسم اس کے پٹھوں سے چھٹکارا حاصل کرنے کے لئے مستقل کوشش کرے گا۔ یہ ضروری ہے کہ ہمارے جسم کو ہر ہفتہ ایک کوشش کا نشانہ بنایا جائے جو اس کی عادت نہیں ہے۔ اس طرح ، ہمارا نظام جسم کے غذائی اجزا کو پٹھوں میں بڑے پیمانے پر بڑھانے کے لئے استعمال کرے گا ، جو آپ کو دوبارہ اس کوشش پر قابو پانے میں مدد فراہم کرے گا۔

پٹھوں کو بنانے کی ورزش کے معمولات کم تکرار طاقت کی مشقوں پر مبنی ہیں۔ یوں ہی ہم اپنے عضلات کو مختصر وقت میں اپنی تمام تر کوششوں میں مرکوز کرنے کے لئے حاصل کریں گے۔

ایک اور ضرورت جس کا ہمیں بھی خیال رکھنا چاہئے وہ کھانا ہے۔ بہت سے لوگ ہر روز جم جانا کرتے ہوئے تھک چکے ہیں اور اپنے پٹھوں میں بڑے پیمانے پر اضافہ نہیں دیکھ رہے ہیں۔ یہ غذا میں رہتا ہے۔ ہمارے جسم کو بڑھنے میں مدد کے ل it ، اس کی ضرورت ہے کاربوہائیڈریٹ ، پروٹین اور غیر سنجیدہ چربی کی بڑی مقدار.

حجم حاصل کرنے کے لئے کھانا کھلانا

حجم حاصل کرنے کے لئے کھانا

یہ بات واضح ہے کہ جو شخص مناسب طریقے سے نہیں کھاتا ہے وہ پٹھوں کو حاصل نہیں کر سکے گا۔ سب سے پہلے آپ کے بیسال میٹابولک ریٹ کا حساب لگانا ہے۔ عمر ، قد ، وزن اور طرز زندگی پر منحصر ہے ، ہم متحرک رہنے کے لئے متعدد کیلوری خرچ کرتے ہیں۔

ہماری خوراک لانا ہوگی کل کے مقابلے میں 500 کلو کیلوری سے زیادہ اگر ہم پٹھوں کو بڑے پیمانے پر حاصل کرنا چاہتے ہیں۔ اس کے علاوہ ، ہمیں کاربوہائیڈریٹ ، پروٹین اور غیر سنجیدہ چربی ضرور کھانی چاہئے۔

کاربوہائیڈریٹ وہی ہیں جو ہمیں ورزش کو انجام دینے کے لئے ضروری توانائی مہیا کرتی ہے۔ وہ جم میں کارکردگی کا مظاہرہ کرنے کے لئے زیادہ سے زیادہ گلائکوجن اسٹورز کو برقرار رکھنے کے ذمہ دار ہیں۔ مشورہ دیا جاتا ہے کہ جسم کے ایک کلو گرام کے لئے تقریبا 4 XNUMX گرام کاربوہائیڈریٹ کھائیں۔

جیسا کہ پروٹین کا تعلق ہے ، آپ کو بسم کرنے کی ضرورت ہے جسم کے ایک کلو گرام کے بارے میں 2 گرام. اس کی وجہ یہ ہے کہ نئے پٹھوں کی ترکیب اور ورزش سے ٹوٹے ہوئے ریشوں کی مرمت کے لئے اس کی ضرورت ہے۔

غیر سنترپت چربی صحت مند چربی ہیں جیسے زیتون کا تیل ، ایوکاڈو یا گری دار میوے۔ یہ چربی تھرموجنسیس پیدا کرنے اور ایڈیپوز ٹشو کو میٹابولائز کرنے کے لئے ضروری ہیں۔ یہ پٹھوں کو کیٹابولزم سے بھی بچاتا ہے۔

پٹھوں میں بڑے پیمانے پر اضافہ کرنے کا معمول: ورزشیں

ایک بار جب ہمارے پاس کھانے کی صحیح عادت پڑ جائے اور وہ جم جانے کے ل. تیار ہوجائیں ، تو ہم پٹھوں کے گروپس سے شروعات کرتے ہیں۔ معمول کی متعدد قسمیں ہیں جن پر منحصر ہے کہ ہم کس طرح کام کرنا چاہتے ہیں۔ وہ معمولات ہیں جو اوپری اور نچلے جسم اور دوسرے میں تقسیم ہوتے ہیں جو ہر روز ایک عضلہ کام کرتے ہیں۔

اگر آپ پیر سے جمعہ تک جم میں جاسکتے ہیں تو ، بہترین معمول جو آپ کو اچھے نتائج دے گا وہ ہے ہر دن ایک پٹھوں کے گروپ میں کام کرنے کا۔ آگے ہم معمولات اور ان کی تفصیل کے مشق لکھتے ہیں۔

پیر - Pectoral

بینچ پریس

  • فلیٹ بینچ پریس 12-10-8-6
  • اوپننگ 3 × 12
  • 3 × 10 دبائیں
  • گھرنی کراس اوور 10-8-6
  • پلویور 4 × 10

ان مشقوں سے ہم سینے کے تینوں شعبوں میں کام کرتے ہیں۔ پورے سینے پر کام کرنا ضروری ہے ، ورنہ یہ صحیح طور پر ترقی نہیں کرے گا۔ سوراخ وہ ہیں جو سینے کو زیادہ سے زیادہ "نشان زد" کرنے میں مدد کرتے ہیں ، لیکن اگر ہمارے پاس یہ مکمل طور پر تیار نہیں ہوا ہے تو ان کا کوئی فائدہ نہیں ہوگا۔

جیسا کہ تکرار کی بات ہے ، وزن کم کرنے کے ل decre ہم بڑھتے ہوئے سیریز کا استعمال کریں۔ مثال کے طور پر ، بینچ پریس کے پہلے ہم 20 کلو کے ساتھ شروع کر سکتے ہیں اور 30 ​​کلو کے ساتھ ختم کرسکتے ہیں۔ اس طرح ہم پٹھوں کی ایک اچھی بھیڑ حاصل کریں گے اور ہم پٹھوں کو بہتر حد تک بڑھنے کے ل its لے جائیں گے۔

منگل - واپس

غلبہ حاصل ہے

  • 4 × 10 ھیںچو
  • 10-10-8-8 لیور میں گردن کے پیچھے کھینچیں
  • ڈمبل رو 3x10
  • سیدھے بازو گھرنی 3 × 15 ھیںچو
  • 4 × 12 ہائپر ایکسٹینشن

اس معمول کے ساتھ ہم کمر سمیت پوری طرح پیٹھ میں کام کریں گے۔ مشق کرتے ہوئے اپنی پیٹھ کو زیادہ حرکت دینے کی ضرورت ہے تاکہ خود کو تکلیف نہ پہنچے۔ اس معمول میں ، بائسپس کو ایک معاون پٹھوں کے طور پر بھی کام کیا جائے گا۔

بدھ۔ پیر

45 دبائیں

  • Prensa 45° 12-10-8-6
  • کواڈریسیپس میں توسیع 12-10-8-6
  • باربل اسکواٹس 10-10-8-8
  • جھوٹ بولنا 3 st 10
  • کھڑے ازدواجی 3 × 8
  • 3 × 15 اغوا کار

اس معمول کے ساتھ ہم بچھڑوں کو چھوڑ کر پورے اوپری جسم کو کام کرتے ہیں۔ یہ ثابت ہے کہ اگر ہم پیروں کو دو حصوں میں جدا کرتے ہیں ، بہتر نتائج حاصل کیے جاتے ہیں۔ اس سیریز میں جس کی تکرار کم سے کم ہو ، ہم وزن میں اضافہ کریں گے۔

جمعرات۔ کندھوں اور بچھڑوں کو

ملٹری پریس

  • لیور میں 12-10-8-6 میں گردن کے پیچھے دبائیں
  • ڈمبل لیٹرلز 3 × 12
  • سامنے ڈمبیل 10-10-8-8
  • چن پل 3 × 12
  • کفلنکس 4 × 14

پٹھوں میں بڑے پیمانے پر اضافہ کرنے کے اس معمول کے ساتھ ہم پورے کندھے پر کام کرتے ہیں ، جس میں لاٹوں کا حصہ بھی شامل ہے۔ کندھوں ضروری ہیں ، کیونکہ وہ تمام عضلات میں مداخلت کرتے ہیں۔

جمعہ - بائسپس اور ٹرائیسپس

بائسس بار z

  • زیڈ بار 12-10-8-6 دبائیں
  • متبادل 3 × 12 ڈمبلز
  • 21 3 سیٹ کرل
  • بند بار بار 12-10-8-6
  • متوازی 3 × 12 میں پس منظر
  • ڈمبل کک 3 × 15

ہم نے آخر کار چھوٹے عضلات جیسے بائسپس اور ٹرائیسپس کے ساتھ ہفتہ ختم کیا۔ دنوں کے ترتیب پر عمل کرنا ضروری ہے ، کیونکہ اگر ہم شعبدہ بازوں اور اگلے دن ٹرائیسپس پر کام کریں گے تو ہم حد سے زیادہ دباؤ ڈالیں گے۔ پٹھوں میں بڑے پیمانے پر اضافہ کرنے کے معمول کا ترتیب تیار کیا گیا ہے ہر پٹھوں کو 48-72 گھنٹے کے درمیان آرام کرنے دیں آپ کے آرام کے لئے

آپ کو یہ یاد رکھنا ہوگا کہ صحیح طریقے سے آرام کرنا اتنا ہی ضروری ہے جتنا تربیت بھی۔ بصورت دیگر ہمارے عضلات ٹھیک طرح سے نہیں بڑھ پائیں گے۔ اس معمول کے مطابق ہم اپنے پیٹ کو ٹن کرنے کے لئے پیٹ اور کمر کی ورزشیں شامل کرسکتے ہیں۔

مجھے امید ہے کہ پٹھوں میں بڑے پیمانے پر اضافہ کرنے کے اس معمول کے ساتھ آپ اپنے مقاصد حاصل کرسکتے ہیں۔


مضمون کا مواد ہمارے اصولوں پر کاربند ہے ادارتی اخلاقیات. غلطی کی اطلاع دینے کے لئے کلک کریں یہاں.

تبصرہ کرنے والا پہلا ہونا

اپنی رائے دیں

آپ کا ای میل ایڈریس شائع نہیں کیا جائے گا.

*

*

  1. اعداد و شمار کے لئے ذمہ دار: میگل اینگل گاتین
  2. ڈیٹا کا مقصد: اسپیم کنٹرول ، تبصرے کا انتظام۔
  3. قانون سازی: آپ کی رضامندی
  4. ڈیٹا کا مواصلت: اعداد و شمار کو تیسری پارٹی کو نہیں بتایا جائے گا سوائے قانونی ذمہ داری کے۔
  5. ڈیٹا اسٹوریج: اوکیسٹس نیٹ ورکس (EU) کے میزبان ڈیٹا بیس
  6. حقوق: کسی بھی وقت آپ اپنی معلومات کو محدود ، بازیافت اور حذف کرسکتے ہیں۔

bool (سچ)