Їжа з кальцієм

Замок

Їжа з кальцієм необхідна для підтримки міцності кісток. Ваші кістки підтримують вашу вагу і беруть участь у всіх ваших рухах, отже кальцій не є поживною речовиною, споживанням якої можна знехтувати, якщо ви займаєтеся спортом.

Але кальцій необхідний кожному, незалежно від того, спортсмени вони чи ні. Окрім зміцнення кісток, кальцій також бере участь у роботі серця, м’язів та нервів. Дізнайтеся, скільки кальцію потрібно на день і в яких продуктах ви можете його знайти (як тваринного, так і рослинного походження).

Скільки кальцію потрібно?

Кістка людини

Рекомендована добова кількість кальцію становить 1.000 мг. Хоча 1.000 мг на день може здатися багато, поєднуючи деякі з наведених нижче продуктів, ви можете досягти цієї кількості без будь-яких проблем.

Як мені це отримати?

Є добавки кальцію, але найкращим способом отримання кальцію продовжує бути дієта. Крім того, вам не складе труднощів знайти їжу з кальцієм під час покупок.

Цей мінерал присутній у багатьох повсякденних продуктах харчування, особливо молочних продуктах. Але кальцій не обмежується молоком, але існує велика кількість продуктів з кальцієм, які ви можете додати до свого раціону. Давайте подивимося, що це таке:

Молочні продукти

Пляшка молока

Молоко

Молоко є найпопулярнішим джерелом кальцію завдяки його багатству цим мінералом, а також доступній ціні. Кілька порцій молочних продуктів на день забезпечують значну частину дози кальцію, необхідної вашому організму. Крім того, організм добре засвоює кальцій в молоці.

Що стосується рослинних молоків, перевірте етикетку вашого соєвого молока, якщо воно було збагачене кальцієм. Інші продукти, які не містять кальцію, але збагачені під час виготовлення, - це каші для сніданку, хліб та апельсиновий сік.

Зміцнюйте м’язи білком

Погляньте на статтю: Білкова їжа. Там ви знайдете, що слід їсти, щоб підтримувати або розвивати м’язи.

Кесо

Груєр, Пармезан та Едам - ​​одні з найбагатших на кальцій. М'які сири, такі як Фета або Брі, також забезпечують кальцій, хоча в порівнянні з твердими сирами вони мають меншу кількість. З іншого боку, зазвичай чим більше вилікувані, тим більше жиру в них, тому вживати їх потрібно в помірних кількостях.

Йогурт

Як і для решти молочних продуктів, доцільно вибирати знежирені варіанти. Знежирене молоко та йогурт містять однаковий кальцій (у деяких випадках навіть більше) і одночасно економить багато калорій.

Овочі, бобові та фрукти

Замок

Якщо ви додаєте кальцій з овочів та бобових до того, що ви вже отримуєте від молочних продуктів, у вас не повинно виникнути проблем із дотриманням рекомендованої добової норми цього мінералу. З іншої сторони, овочі, бобові, горіхи та насіння можуть допомогти вам отримати необхідний кальцій, якщо ви не переносите веган або лактозу.

Замок

Шукаєте джерело рослинного кальцію? Темно-зелені листові овочі забезпечують хорошу кількість цього мінералу, особливо капусту. Іншими чудовими джерелами кальцію у вигляді овочів є шпинат, мангольд, крес-салат та брокколі. Слід зазначити, що капуста вважається кращим варіантом, ніж шпинат, оскільки вона містила б менше оксалату.

квасоля

Квасоля є цікавим джерелом кальцію. Соя та сочевиця також входять до числа продуктів з кальцієм.

Сушені інжир

Сушений інжир вважається a чудовий варіант отримання кальцію через фрукти. А що стосується бульб, то солодка картопля має цікавий вміст кальцію.

Пескадо

Колючки риби

Сардина

Сардини можуть дати вам багато кальцію. Щоб максимально використати кальцій у хребтах, найкраще робити ставку на консервовані сардини. Те саме відбувається з іншими синіми рибами, такими як анчоус або лосось. Консерви жирної риби містять жир і натрій, саме тому її слід обмежувати однією-двома порціями на тиждень. Морепродукти також забезпечують хорошу дозу кальцію.

Насіння та горіхи

Мигдаль

Насіння маку

Ці насіння надзвичайно багаті кальцієм. Щоденна столова ложка маку забезпечує велику кількість кальцію.

Ви любите насіння? Включення в раціон насіння кунжуту, чіа чи соняшнику також допоможе вам досягти рекомендованої добової кількості кальцію у поєднанні з іншими продуктами.

Мигдаль

Мигдаль є сухофрукти, що забезпечують найбільше кальцію. Фундук - ще один чудовий варіант.

Що станеться, якщо споживати занадто багато кальцію?

Кальцій здоровий і необхідний, але це не означає, що ви повинні насичувати свій раціон кальцієм. Занадто багато кальцію може бути настільки ж шкідливим, як і його відсутність, і це пов’язано з проблемами зі здоров’ям. Кількість, яку не слід перевищувати, становить 2.500 мг кальцію на добу, зменшуючись до 2.000, якщо вам більше 50 років. Як і у випадку з усіма поживними речовинами, існує помилкова думка, що чим більше, тим краще.


Зміст статті відповідає нашим принципам редакційна етика. Щоб повідомити про помилку, натисніть тут.

Будьте першим, щоб коментувати

Залиште свій коментар

Ваша електронна адреса не буде опублікований.

*

*

  1. Відповідальний за дані: Мігель Анхель Гатон
  2. Призначення даних: Контроль спаму, управління коментарями.
  3. Легітимація: Ваша згода
  4. Передача даних: Дані не передаватимуться третім особам, за винятком юридичних зобов’язань.
  5. Зберігання даних: База даних, розміщена в мережі Occentus Networks (ЄС)
  6. Права: Ви можете будь-коли обмежити, відновити та видалити свою інформацію.