Коли ви присвячуєте себе витривалості спорту, життєво важливо знати, як постійно підвищувати результативність. Ви також повинні знати деякі основні схеми харчування, які слід приймати відповідно до своєї мети. Ця дієта буде дуже корисною, щоб ефективніше направити вас до своєї мети. Тренувати марафони досить складно, і ви повинні знати, як досить добре підготуватися. Тому ми збираємося присвятити цю статтю поясненню як підготувати півмарафон.
Якщо ви хочете знати всі рекомендації, які потрібно врахувати, щоб знати, як підготувати півмарафон, це ваш допис.
Основні правила, щоб знати, як підготувати півмарафон
Коли ми говоримо, що будемо бігти півмарафон це 21-кілометрова гонка яким потрібна хороша дієта і хороша аеробна стійкість Це дозволяє вам витримати весь цей час під час бігу, і перш за все насолоджуватися ним у повній мірі.
Існує безліч правил, щоб мати можливість тренуватися та бути ефективним під час підготовки до півмарафону. Це досить вимоглива гонка, яка вимагає зусиль та розуму під час тренувань. Не кожен може пробігти більше 21 миль, просто перебуваючи у хорошому фізичному стані, але хороший психічний стан також цього вимагає.
Багато наводиться лише в тому, що вони закінчують гонку та закінчують її, не надто турбуючись про умови, в яких вони це роблять. Це часто одна з найбільших небезпечних помилок, яка не тільки збільшить ваші шанси нанести собі травму, але й збільшить шанси вийти з гонки достроково. Щоб цього не сталося, необхідно мати хороший план тренувань, розроблений для напівмарафону або, в основному, для будь-якої відстані, яку ви подорожуєте. Це робиться незалежно від вашого рівня бігуна, будь ви любитель чи професіонал.
Без роботи над планом тренувань, який відповідає вашому рівню та з огляду на те, що ви збираєтеся робити, вам буде досить важко досягти кращих високих показників, і це може означати різницю між закінченням гонки чи ні. План тренувань для такої гонки неоднаковий. лише на 10 кілометрів більше, ніж у півмарафону. Кожен тип раси має дуже різні енергетичні потреби.
Під час напівмарафону неминуче зменшується запас енергії, а розумова та фізична втома зростає. Тому дуже важливо, щоб аеробний опір був найкращим достоїнством, яке потрібно мати для подорожі на великі відстані. Швидкість також є ключовим фактором для тих, хто хоче пробігти півмарафон. Це дозволить вам швидше закінчити перегони та легше сприймати зусилля, які ви доклали під час перегонів.
Збільшити пробіг
Важливо, щоб план тренувань був розроблений з урахуванням ваших здібностей, ваших цілей та вашої поточної фізичної форми. Не рекомендується використовувати загальні навчальні плани для всіх. Дуже елементарна помилка - це не налаштування тренувань. Ми просто беремо тренувальний режим, щоб спробувати покращити пробіг в Інтернеті базовим способом. Цей вид навчання не персоналізовані взагалі не дають хороших результатів. Навпаки, якщо план, який ми витягли з Інтернету, має вищий рівень, ніж наш, ми ризикуємо збільшити свою ймовірність травмування та не досягти мети, яку ми шукаємо.
Одним із основних аспектів, який слід враховувати, щоб знати, що ми покращуємо свої показники, є збільшення пробігу. Кілометри, з яких бігун на довгі дистанції рятується під час своїх тренувань, є основою, яку слід взяти для аналізу хорошого спортивного сезону. Сума всіх кілометрів, які ми проїжджаємо щодня, представляє обсяг тренувань загалом врахувати. З нього ми можемо оцінити та протиставити висновки про його еволюцію.
Щоб знати, як підготувати напівмарафон, важливо, щоб у вас був щотижневий пробіг, який дозволяє вашому тілу адаптуватися до потреб дистанції та мати можливість прогресувати в ньому. Мінімальний пробіг, який рекомендується для бігу на півмарафоні, становить 60 кілометрів на тижденьs. Хоча прикраси менше цієї суми на тиждень може бути достатньо для завершення цієї гонки, це може не дозволити вам максимізувати відстань і подолати її в найкоротші терміни. Для того, щоб досягти цього тижневого пробігу, ви повинні поступово збільшувати тиждень за тижнем, щоб дозволити організму адаптуватися до нього.
Майте на увазі, що ми не покращимось, якщо робитимемо один і той же тиждень за тижнем. Як і при силових тренуваннях, і в цьому випадку ми повинні застосовувати принцип прогресивного перевантаження.
Збільште частоту тренувань
Важливо не тільки збільшити обсяг тренувань, але і частоту. Щоб знати, як підготувати півмарафон, рекомендуємо частоту тренувань перевищувати три рази на тиждень. Рекомендований мінімум для тренування напівмарафону становить від 4 до 5 разів на тиждень.
Якщо ми бігаємо рідко, буде неможливо досягти рекомендованого мінімального пробігу, тому обсяг вашого тренування буде меншим. Роблячи це, ми гарантуємо, що зможемо поступово збільшувати свій пробіг. В іншому випадку, якби ми бігали лише один-два рази на тиждень, нам би довелося значно збільшувати пробіг на кожній сесії, заважаючи результатам.
Це дозволяє зробити тренування дещо повільнішими та дозволяє безпечніше включати в конкретні процедури. Ви повинні планувати дні тижня і завжди бути розумними, плануючи важкі тренування та тренування для відновлення. Це те, що називається завантаженням. Коли ми накопичуємо певний обсяг тренувань, ми не можемо відновитись з однаковою швидкістю. Коли це буде, щоб не зменшити спортивні показники, виконується завантаження. Виділення, як правило, короткий проміжок часу, приблизно тиждень, в якому Ми працюємо з обсягом тренувань більше або менше 50-60% від звичайного.
Я сподіваюся, що з цією інформацією ви зможете дізнатись більше про те, як підготувати півмарафон.