Квадрицепс Вони є частиною м’язів нашого тіла, де створюють стабільність для нашої щоденної рухливості. Вони відповідають за створення руху на ногах, і тому ми повинні піклуватися про них. Для цього ми можемо подбати про цю область, знаючи деякі вправи зміцнити ці м’язи.
Квадрицепс це найсильніші м’язи і з більшою життєвою силою організму. Якщо ми підтримуємо їх у хорошій формі, це може означати, що коліна не бояться таких хвороб, як остеоартроз. І це не тільки одна з переваг, оскільки вони беруть участь уникайте багатьох травм, пов'язаних з ногами і решту тіла.
Як ми можемо доглядати і зміцнювати чотириголовий м’яз?
Якщо вам подобається зміцнення квадрицепсів, ви повинні знати, що це одна з найкрасивіших частин, коли справа доходить до тонізуйте своє тіло. Але якщо ви хочете підтримувати їх у найкращій формі, наступні вправи допоможуть вам їх отримати. в ідеальному стані.
Присідання
Ви не можете пропустити цей вид вправ, щоб мати можливість зміцнити чотириголовий м’яз. Безумовно це один з найефективніших і це допоможе надати м'язам більшої міцності та зміцнити нижні суглоби. Присідання можна виконувати різними способами, але найбільш унікальним є розведення ніг і розташування ніг на одній лінії з плечима. Ми будемо кланятися з думкою про сидіння, але трохи перемістити тулуб вперед і залишаючи прес напруженим.
Проводимо руки вперед і опускаємо стегна поки вони не досягнуть висоти колін. Звідси ми повертаємось із силою назад з кінчика ніг, ми будемо спостерігати, як активуються чотириголові м’язи.
Зробіть крок у шухляді
Ця форма буде нагадувати нам про рух, який ми робимо, піднімаючись по сходах. Тип кроку або висоти цієї коробки не відповідає класам ступенів, але дещо вищий тип шухляди зустрічається в більшості спортзалів. Вправа складається зі стрибків та лазіння, і поверніться вниз, роблячи багато повторів. Ця діяльність чинить великий опір і дуже втомлює.
Кроки
Це ще одна з вправ, які змушують вас страждати, оскільки ця область дуже вимушена. Складається в вперед і затримувати ноги на значну відстань до вміти згинати коліно до 90 °. Ви повинні висунути ногу вперед і зігнути коліно, як ми вже згадували. Тіло необхідно тримати у вертикальній лінії і інша нога буде витягнута назад. Хорошим моментом випаду є те, що ви також зміцните прес.
Зворотні кроки
Ця вправа дуже добре для зміцнення сідниць, але це також дуже добре для тренування зони чотириголового м'яза. Це можна зробити з вагою рук, щоб зробити його набагато інтенсивнішим. Стоячи, розставивши ноги на ширині плечей, ми стоїмо прямо, а черевний прес-прямо.
Ми зібрали руки разом і зігнули ми рухаємо своє тіло трохи вперед, коли ми згинаємось і розтягуємось одну з ніг назад. Інша нога повинна залишайтеся зігнутими і вперед. Повертаємося у вихідне положення і виконуємо таку ж вправу іншою стороною ноги.
Пістолетні присідання
Це варіант звичайного присідання, працювати набагато важче і вимогливіше. Бажано перед цим присіданням зробити розминку, щоб уникнути травм. Ми знову робимо ту ж вправу, що і присідання, і регулюємо положення ми витягнемо одну з ніг вперед, залишивши іншого зігнутим. Ми будемо тримати тіло максимально рівним, і для підтримки рівноваги ми будемо включати руки вперед відрегулювати поставу. Ми знову піднімаємось і присідаємо, виконуючи той самий крок або поєднуючи вправу з іншою ногою.
Зміцнюйте чотириголовий м’яз, не напружуючи коліна
Присідання на стіні - одна з ефективних вправ без напруги колін. Стоячи, ми притискаємось спиною до стіни і, притримуючись, присідаємо ноги зігнуті під 90 °. Виявиться, що ви сидите на невидимому кріслі і в такому положенні вам це доведеться затримати до 30 секунд.
Сінний упражнения йоги які також дуже ефективні для зміцнення цих м’язів. Позицій незліченна кількість, адже ця техніка в основному базується на зміцненні різних частин тіла. Одна з вправ - встати, розвести ноги і повернути ногу приблизно на 90 °. Поставте свої стегна і стопу на одну лінію зі стегнами. Тепер зігніть ліве коліно вниз ви піднімаєте руки вгору і паралельно. Ви повинні тримати спину, шию та голову прямо, а також черевні преси.
Сподіваюся, всі ці вправи були корисними для зміцнення чотириголового м’яза. Якщо ви хочете підтримувати своє тіло у формі, ви можете прочитати більше про наші вправи для тренувань АБС, сідниці y груди.