Грудна клітка - одна з м’язів, яку найбільш тренують люди, які відвідують тренажерний зал з метою набору м’язової маси. Існує безліч вправ для зміцнення грудних м’язів. Одним з них є нахилений прес. Це варіант класичного жиму лежачи з невеликим нахилом, щоб трохи більше акцентувати увагу на ключичному пучку грудної клітки.
У цій статті ми розповімо вам усе, що вам потрібно знати про нахил преса.
ключові особливості
На запитання, чому використовувати нахилений прес як доповнення до традиційного жиму лежачи, ми відповідаємо, що ми повинні розвивати грудні відділи якомога повніше. Для цього потрібно атакувати м’яз з усіх боків. І нахилений прес, і прес для зниження допомагають створити потужні грудні клітки, оскільки м’яз атакується з різних кутів. Грудні м’язи поділяються на великі грудні та пучок ключиці. Немає малої грудної клітки, як думають багато людей. Це правда, що існують деякі вправи, які допомагають більше стимулювати волокна нижньої частини грудної клітки, але це має сенс лише тоді, коли зазначена вправа виконується в тому ж напрямку, що і волокна.
Нахилений прес можна ефективно навчити за допомогою стандартної плоскої лавки. Просто додайте кілька дисків внизу, щоб створити достатній нахил. Майте на увазі, що чим більше ви нахилите лаву, тим більше напруги вона прийме на ваші плечі. Ви повинні бути обережними зі ступенем нахилу цієї вправи.
Нахиліть прес і м’язи
Ми побачимо, які м’язи беруть участь у цьому виді вправ. У багатьох тренажерних залах його зазвичай називають верхнім пресом. Це складна вправа, в якій під час виконання втручаються кілька м’язів:
- Грудна грудь
- Передні дельтоподібні
- Довга порція трицепса
Серратус, спина і біцепс також мають вторинний вплив. Ці м’язи виглядають дуже вторинно як стабілізатори бруса в ексцентричній фазі. Нахилений прес - це необхідна річ, яку слід включити у свій розпорядок дня. І це полягає в тому, що це допомагає працювати під цим кутом, щоб покращити верхню область грудної клітини, щоб в інших вправах це не стимулювалося однаково. Ми пам’ятаємо, що наше тіло розуміє подразники, а не вправи. Наше тіло інтерпретує механічне навантаження, яке навантажує наше тіло, і реагує на нього, створюючи нові пристосування.
Залежно від змінних параметрів тренувань та дієти, яку ми маємо щодня, ми можемо використовувати цей тип вправ для посилення росту наших грудних відділів. Рух підняття рук над головою розрізає ключичну частину грудної клітки і означає більший нахил, надаючи більший тиск на головку грудної клітки та дельтоподібні м’язи.
Як правило, нахилений прес виконується з меншою вагою, ніж звичайний жим лежачи, оскільки дельтовидна форма задіяна безпосередньо. Нахильний прес Якщо ви серйозно ставитесь до вправ з бодібілдингу, це обов’язково. Його можна виконувати як на лаві зі штангою, так і з гантелями.
Операція нахилу преса
Якщо ми робимо нахил для натискання гантелей, ми можемо збільшити дальність ходу та компенсувати обидві руки. Як ми знаємо, завжди є одна сторона, що відстає від іншої. Завдяки симетрії нашого тіла ми прагнемо коригуватися сильнішою стороною, коли використовуємо брусок. З іншого боку, коли ми використовуємо гантелі, ми змушуємо м’язи-стабілізатори з обох сторін діяти симетрично, щоб виконати подібний рух.
В обох вправах або зі штангою, або з гантелями, важливо мати ступінь нахилу. Ми можемо використовувати лаву з фіксованим нахилом та іншу з різним ступенем нахилу. Цей другий варіант є більш рекомендованим, оскільки в багатьох випадках нахил дуже виражений, а дельтоподібний сильніше втягується, спричиняючи більше травм і зменшуючи ефективну роботу в ключичній частині грудної клітки.
Належний ступінь нахилу
Розмова про найкращий ступінь нахилу у нахиленому пресі може бути контрпродуктивною для людей, які не знайомі з цим світом. У світі фітнесу немає ні чорного, ні білого. Усі аспекти повинні бути кваліфікованими, оскільки існує безліч змінних, що впливають на фізичні вправи. Однак відповідний ступінь нахилу для більшості людей з естетичною метою - це той, який максимізує швидкість набору м’язової маси та зменшує ризик отримання травм.
В ідеалі лавка повинна розташовуватися під кутом приблизно 15-30 градусів. Якщо ви виконуєте вправу з більшим нахилом, робота може переходити на неправильні м’язи. І воно полягає в тому, що при вищих ступенях нахилу плече займає майже всю роботу. Якщо ви хочете ізолювати пектораль, це найкращий варіант. Однак є багато людей, які вважають, що вправи найкращі під нахилом 45 градусів.
Найкраще експериментувати з різним ступенем, щоб побачити, що ви відчуваєте. Найбільш нормальним є те, що вам потрібно лише підняти лавку приблизно на 2-3 слотизалежно від того, наскільки вони відокремлені один від одного відповідно до типу банку. Кожна людина різна і найкраще регулювати ступінь нахилу відповідно до сприйманого вами стимулу. Якщо після закінчення вправи ви відчуваєте, що ваші плечі навантажені, це занадто високий ступінь нахилу. Нахил лавки доведеться опустити.
Пам'ятайте кут нахилу жиму лежачиме залежати від того, що вам подобається. Вийміть планку і потренуйтеся, щоб побачити, чи відчуваєте ви напругу у верхній частині грудей або плечах. Однак жодне з вищезазначеного не допоможе вам набрати м’язову масу, якщо у вашому раціоні немає стійкого надлишку калорій. Якщо щоденний надлишок енергії ви не зможете генерувати нові м’язові тканини.
Я сподіваюся, що за допомогою цієї інформації ви зможете дізнатись більше про наклонний прес та його характеристики.